Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat kui toiduga saad. Seda tehakse kahel viisil - vähendades dieeti mitusada kalorit ja suurendades füüsilist koormust füüsilise koormuse ja liikuvuse kaudu kodus. Aeg on välja mõelda kaalulangetamiseks mõeldud kalorite puudujäägi loomise nüansid.
BZHU tasakaalu järgimine
Teie dieedi kõige huvitavam töö algab pärast seda, kui olete arvutanud, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma. Dieedipiirangud on kehale tohutu stress, mida saab leevendada hea toitumise ja pädeva BJU suhtega.
Valgud, süsivesikud ja rasvad imenduvad organismis erineval viisil. On olemas toidu termilise efekti (TPE) mõiste, mis tähendab kalorite tarbimist söödud toidu seedimise ajal. See tähendab, et raiskate söömise ajal kaloreid. Kui sööte kana või kala, on kalorite tarbimine suurem - valgu TEP moodustab keskmiselt 25% söödud valguportsjonist, teravilja ja köögiviljade söömisel kulutate vähem - süsivesikute puhul jõuab TEP 15% -ni ja millal rasva süües saate madala termilise efekti tugevuses kulutada maksimaalselt 5%. Seetõttu on tasakaalustatud toitumine alati rikas valkude, süsivesikute ja kiudainete poolest.
Kalorite kvaliteedi kontroll
Kvaliteedi määrab sel juhul mitte hind ega kaubamärk, vaid toiteväärtus. Võtame näiteks vorsti ja kana. Kalleim vorst sisaldab parimal juhul 75% liha ning ülejäänu on rasvade ja toidu lisaainete segu. See ei anna kasulikke aineid, vaid tohutult rasva ja rohkem kui 300 kalorit 100 g kohta. Kanarind sisaldab rikkalikult kõiki asendamatuid aminohappeid, valke, vitamiine, mineraale ja ainult 113 kalorit 100 g kohta.
Värske kala on toitevam kui soolatud kala, liha on parem kui vorstid, tõeline kodujuust on tervislikum kui kodujuust ning looduslik jogurt toob kehale rohkem kasu kui magus jogurt. Samuti teraviljad - mida vähem töötlemist nad on läbinud, seda rohkem toitaineid on nad salvestanud ja seda kauem keha neid omastab. Loobuge saiast, valgest riisist, kõrgekvaliteedilisest pastast pruuni riisi jaoks, täisteraleivast ja kõvast pastast. Valige tera, mille kest on säilinud. Söö hooajalisi köögivilju, puuvilju ja marju.
Pidage meeles, et isegi kõige tervislikum toit võib selle valmistamise teel rikkuda. Vältige õlis praadimist. Prae mittenakkuvas pannil, keeda, hauta, küpseta, grilli, multikookerit või topeltkatelt.
Dieedi mugavus
Teadlased on kinnitanud, et parima dieedi annab mugav dieet. Paljuski sõltub mugavus toidu sagedusest. Võite pikalt vaielda, kumb on õigem - süüa murdosa 6 korda päevas või pole söögikordade sagedus oluline. Tegelikult peaksite olema mugav.
Fraktsiooniline toitumine on mugav neile, kes on just kaalust alla võtnud. Algajate dieedi kalorisisaldus on üsna kõrge. Ei ole lihtne jagada 2000 kalorit reaalset toitu kolmeks toidukorraks päevas. Suhteliselt saledate inimeste jaoks, kellel on vaja kaotada vaid 5 kg, vastupidi, 1400 kcal jaotamine 6 toidukorra vahel ei ole lihtne.
Lisaks võivad diabeedi, gastriidi, rasvumise või kõrge insuliini sekretsiooniga inimesed kogeda täiendavat kasu jagatud söögikordadest.
Tarbimise järkjärguline kasv
Muidugi võite kaalust alla võtta ilma füüsilise koormuseta, kuid tulemus on aeglane ja peeglis peegeldus ei meeldi. Oluline on mõista, et toitumine muudab meid saledaks ja füüsiline tegevus muudab meid sportlikuks. Sport muudab keha sobivaks, elastseks ja parandab keha proportsioone, tugevdades lihaskoe. Ilma lihaseta näib keha lõtv ja lõtv. Ja kehaline aktiivsus aitab märkimisväärselt kaasa kalorite kulutamisele.
Kõige olulisem reegel puudujäägi loomisel tegevuse kaudu on tegutseda järk-järgult. Inimesed, kes pole varem trenni teinud, võivad alustada tavapärasest kõndimisest, suurendades igal nädalal oma kiirust ja kestust. Sarnaselt treeningutega - peate alustama tunde minimaalse koormusega ja proovima iga kord ennast ületada.
Ideaalis peate rasva põletamiseks treenima raskustega 2–4 korda nädalas, tegema vähemalt 150 minutit kardiot ja kõndima iga päev 10 tuhat sammu, kuid selleni peate jõudma järk-järgult. Nii et teie keha kohaneb stressiga ja teil on mugav hoida oma rütmi. Tegevusest saab osa teie elust, mitte karistusest.
Aktiivsuse osas on oluline leida tasakaal jõusaalis või kodus treenimise ja kodus liikumise vahel. Nagu teate, aitab viimane kulutada rohkem kaloreid kui isegi kõige intensiivsemad treeningud.