Sisu
Tead juba, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui toiduga tarbides. Kuid kaalulangetamisel tuleb arvestada mitme olulise punktiga. Edu kaalulangetamisel sõltub lisaks kalorite puudujäägile toidus, vaid ka tasakaalustatud toitumisele, regulaarsele treeningule, joomise režiimile, piisavale unele ja heale vaimsele toonusele.
Toitumisbilanss tähendab selle põhikomponentide - valkude, rasvade ja süsivesikute - suhet. Kõiki neid on organismile vaja võrdselt, kuid erinevates kogustes.
Kaalu langetajate toidus olevad valgud
Kõik keha koed ja rakud - lihased, siseorganid, immuun-, vereringe-, hormonaalsed süsteemid - koosnevad valkudest. Seetõttu peame toidust saama piisavalt valke.
Valgud on täielikud ja puudulikud. Asendamatud aminohapped, mida me saame sellest ainult, moodustavad täisvalgu.
- Täisvalke leidub lihas, linnulihas, kalas, munades ja kodujuustus.
- Defektseid valke saame kaunviljadest, teraviljast, pähklitest.
Kui teil pole vaja kaalust alla võtta, on vajadus valkude järele vahemikus 0,8 g kuni 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta (WHO soovitus). Mida lahjem ja aktiivsem olete, seda rohkem valke vajate. Samuti suureneb kaalulangusega vajadus valkude järele. Seetõttu:
- Raske rasvumise korral peate tarbima 1–1,2 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.
- Väikese ülekaaluga tuleks võtta keskmiselt 1,5-2 g.
- Suhteliselt saledad inimesed, kellel on vaja veidi ülekaalust alla võtta, peaksid keskenduma 2–2,2 g-le.
80% toidus sisalduvast valgust peaks pärinema taimsetest allikatest.
Rasvad toidus, kes kaalust alla võtavad
Rasvad on toitumise oluline komponent, kuna need vastutavad naha taastumise, rasvlahustuvate vitamiinide omastamise, hormoonide sünteesi ja siseorganite kaitse eest. Need muudavad toidu ka maitsvamaks ja aitavad söögiisu kontrollida.
Rasvad on kas küllastunud või küllastumata. Küllastunud rasvu leidub lihas, linnulihas, piimatoodetes, juustus, võis, kookospähklis ja palmiõlis. Küllastumata rasvade allikad – enamik taimeõlisid, kala, pähklid, seemned.
Kõige kahjulikum ja ohtlikum rasvaliik on transrasvad (margariin), mida leidub enamikus kondiitritoodetes. Transrasvad põhjustavad rasvumist, ainevahetushäireid ja südame-veresoonkonna haigusi. Neid tuleks vältida.
Oomega-3 rasvhapped on eriti olulised kehakaalu langetajate jaoks. Neid leidub kalades, kalaõlilisandites ning linaseemne- ja kamelinaõlides. Oomega-3 alandab kolesteroolitaset, parandab aju ja rakkude verevarustust, kiirendab ainevahetusprotsesse, aidates seeläbi kaasa kehakaalu langusele.
Vajadused on järgmised:
- Tõsise ülekaaluga - 0,4-0,6 g kehakaalu kilogrammi kohta;
- Ülekaal - 0,7-0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta;
- Normaalse kaaluga - 0,9-1,1 g kehakaalu kilogrammi kohta.
1/3 tarbitavast rasvast peaks tulema küllastunud ja 2/3 küllastumata.
Kaalulangetajate toidus sisalduvad süsivesikud
Süsivesikud toimivad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikana, toidavad lihaseid füüsilise koormuse ajal ja on olulised aju normaalseks tööks.
Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Lihtsaid leidub kõigis suhkrut sisaldavates toitudes ja puuviljades, keerulisi - teraviljades, kaunviljades ja köögiviljades.
Keha kulutab keerulisemate süsivesikute töötlemiseks rohkem energiat. See tagab heaolu ja pikaajalise küllastumise. Seetõttu peaks toidus sisalduv 80% süsivesikutest olema keeruline.
Kiud kehakaalu langetamiseks on eriti olulised. Seda leidub terade, köögiviljade, ürtide, marjade ja puuviljade kestas. Koos valkude ja rasvadega tagab kiudaine pikaajalise küllastumise ja parandab seedetrakti tööd. Kiudainete päevane määr on 25 g.
Toidus sisalduvate süsivesikute kogus määratakse valkude ja rasvade päevase kaloraaži arvutamise teel. Ühes grammis valgus ja ühes grammis süsivesikutes on 4 kalorit ja ühes grammis rasvas on üheksa kalorit.
Oma vajaduste väljaselgitamiseks toimige järgmiselt.
- Korrutage valgu kogus grammides 4-ga;
- Korruta rasvade kogus grammides 9-ga;
- Lisage tulemused 1 ja 2;
- Lahutage päevase kaloraaži summa 1 ja 2;
- Jagage saadud arv 4-ga.
See annab teile teada, kui kaua süsivesikuid vajate.
Süsivesikute üldkogus päevas ei tohiks langeda alla 100 g.
Harjutus kehakaalu langetamiseks
Treenimata inimesed saavad alustada lihtsatest kõndimistest ja kergetest kardioharjutustest. Treeningu ajal saate lisada kodus või jõusaalis treeninguid. Keha kohaneb treeningutega järk-järgult, nii et peate veenduma, et sporditegevus annab tulemusi.
Veidi ülekaaluliste inimeste rasvade põletamiseks peaksite valima intensiivsema programmi, näiteks ringtreeningu ja tegema nädalas 150–300 minutit kardiot.
Muud efektiivse kaalulanguse tegurid
Muud tegurid hõlmavad põhitegevust, joomise režiimi, stressikontrolli, piisavat und ja toitumist.
Põhitegevus on teie liikuvus igapäevaelus, st treeninguväline tegevus. Kulutad kaloreid igale tegevusele ja mida aktiivsem oled kodus, seda rohkem energiat kulutad.
Vesi aitab toitu seedida, leevendab turseid, parandab söögiisu kontrolli ja stimuleerib ka ainevahetusprotsesse. Kui juua jahedat vett, kulutab keha selle soojendamiseks kaloreid. Ja ka puhas vesi on mineraalsoolade allikas, mis on ainevahetuse jaoks hädavajalik. Keskmiselt peate päevas jooma 1,5-2 liitrit puhast vett.
Stressi kontroll on oluline, sest enamik liigsöömist toimub stressi ajal. Stressi ajal toodab keha hormooni kortisooli, mis hoiab kehas vett, mis varjab kehakaalu langust.
Magage kehakaalu langetades 7–9 tundi. Regulaarne unepuudus kutsub esile väsimuse, ülalmainitud hormooni kortisooli süntees, ülesöömise ning vähendab ka insuliinitundlikkust, mis tekitab igavese näljatunde ja muudab keha kalorite salvestamiseks ümber.
Insuliinist rääkides on oluline märkida, et insuliini söömine aitab reguleerida selle hormooni sekretsiooni. Keha toodab insuliini vastusena toidule. Hormooni ülesanne on suunata toitained keharakkudesse. Mida kõrgem veresuhkur pärast sööki tõuseb, seda kõrgem on insuliini tase ja seda raskem on söögiisu kontrollida. Hinnake klassikaliste ja jagatud söögikordade plusse ja miinuseid ning seejärel otsustage, mis teile kõige paremini sobib.
Söögikordade arv peaks olema teile mugav, peamine on režiimi järgimine - mitte näljutada ega üle süüa, vaid süüa tasakaalustatult, vastavalt keha vajadustele. Regulaarne treenimine, piisav uni, puhas vesi ja stressireguleerimine on teie nähtamatu kehakaalu langetamise abivahend.