Hormooni insuliini toodab kõhunääre vastusena toidule. See aitab kehal kasutada toidust saadavat energiat, suunates toitaineid rakkudesse. Kui seedetrakt on süsivesikud jaotanud glükoosiks, suunab insuliin glükoosi säilituskohtadesse – lihasglükogeeni, maksa glükogeeni ja rasvkoesse.
Nõus, oleks tore, kui meie lihased toituksid süsivesikutest, kuid insuliin ei hooli, kuhu neid saata. Saledatel inimestel võib sellest kasu olla, stimuleerides selle tootmist pärast treeningut lihaste kasvatamiseks, kuid ülekaalulised peaksid selle anaboolse hormooni taseme enamasti stabiilsena hoidma.
Insuliin toimib kehas
Insuliin ei peaks kartma, sest lisaks anaboolsetele funktsioonidele (lihaste ja rasvarakkude ülesehitamisele) hoiab see ära lihavalkude lagunemise, stimuleerib glükogeeni sünteesi ja tagab aminohapete lihastesse jõudmise. Selle peamine ülesanne on säilitada veresuhkru taset ohutult.
Probleemid algavad siis, kui insuliinitundlikkus väheneb. Näiteks sööb inimene regulaarselt maiustusi ja läheb paksuks. Ta ei lähe paksuks mitte insuliini, vaid liigsete kalorite tõttu, kuid kehas on insuliin pidevalt kõrgel tasemel - ta alustab pidevalt võitlust veresuhkruga, püüdes seda alandada ohutule tasemele. Rasvumine iseenesest koormab keha ja muudab vere lipiidide koostist, kuid suurenenud insuliini sekretsioon mõjutab kõhunääret nii, et selle rakud kaotavad selle suhtes tundlikkuse. Nii tekib XNUMX-tüüpi diabeet. Muidugi ei juhtu seda nädala või kahe jooksul, kuid kui olete rasvunud ja kui kuritarvitate maiustusi, olete ohus.
Suurenenud insuliini sekretsioon blokeerib sisemiste rasvavarude lagunemise. Kuni seda on palju, ei kaota te kaalu. Samuti vähendab see rasva kasutamist energiaallikana, häirides keha tähelepanu süsivesikute järele. Kuidas on see seotud toitumisega? Mõelgem.
Insuliini tase ja toitumine
Keha toodab insuliini vastusena toidu tarbimisele. On kolme mõistet, mis aitavad taset kontrollida - glükeemiline indeks (GI), glükeemiline koormus (GL) ja insuliini indeks (AI).
Glükeemiline indeks määrab, kuidas teie veresuhkur tõuseb pärast süsivesikuid sisaldava toidu söömist. Mida kõrgem on indeks, seda kiiremini tõuseb suhkur ja seda rohkem insuliini toodab organism. Madala GI-ga toidud on tavaliselt suurema kiudainesisaldusega (täisteratooted, rohelised ja mittetärkliserikkad köögiviljad), kõrge GI-ga toidud aga väiksema kiudainete sisaldusega (töödeldud teravili, kartul, maiustused). Niisiis on valgel riisil GI 90 ja pruunil – 45. Kuumtöötlemisel hävivad kiudained, mis tõstab toote GI-d. Näiteks toore porgandi GI on 35 ja keedetud porgandil 85.
Glükeemiline koormus võimaldab teil teada saada, kuidas konkreetne süsivesikute sisaldav toit kehale mõjub. Harvardi teadlased on leidnud, et mida suurem on süsivesikute portsjon, seda suurem on insuliini piik. Seetõttu peaksite söögikordade planeerimisel kontrollima portsjoneid.
Koormuse arvutamiseks kasutatakse valemit:
(Toote GI / 100) x süsivesik portsjoni kohta.
Madal GN - kuni 11, keskmine - 11 kuni 19, kõrge - 20.
Näiteks tavaline 50 g portsjon kaerahelbeid sisaldab 32,7 süsivesikuid. Kaerahelbe GI on 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - keskmine RK.
Samamoodi arvestame jäätisejäätise portsjoniks 65 g. Jäätise glükeemiline indeks 60, portsjon 65 g, süsivesikud portsjoni kohta 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - madal HP.
Ja kui arvutamiseks võtame topeltosa 130 g, siis saame 17,5 - kõrge GN lähedal.
Insuliiniindeks näitab, kuidas see hormoon tõuseb vastusena valgurikka toidu tarbimisele. Kõrgeim tehisintellekt on leitud munadest, juustust, veiselihast, kalast ja ubadest. Kuid pidage meeles, et see hormoon osaleb nii süsivesikute kui ka aminohapete transpordis. Seetõttu peaksid diabeediga inimesed seda parameetrit meeles pidama. Ülejäänud jaoks on see vähem oluline.
Milliseid järeldusi saame sellest teha?
Madala glükeemilise indeksiga toidud ei vähenda mitte ainult insuliini sekretsiooni, vaid tagavad kiudainesisalduse tõttu ka pikaajalise küllastatuse. Sellised toidud peaksid olema kaalulangetamise dieedi aluseks.
Kiudainete eemaldamine ja keetmine suurendavad toidu GI-d, kui toidus sisalduvad kiudained ja rasvade olemasolu aeglustavad toiduainete imendumist. Mida aeglasem on imendumine, seda madalam on veresuhkru tõus ja insuliini tootmine. Proovi süüa koos valke ja süsivesikuid, ära väldi juurvilju ja ära karda rasvu.
Oluline on kontrollida osi. Mida suurem on portsjon, seda suurem on kõhunäärme koormus ja seda rohkem insuliini organism eritab. Sellisel juhul võib abiks olla osade toitumine. Fraktsiooniliselt süües väldite suurt glükeemilist koormust ja hormonaalseid tõuse.
Mis tahes toidu ülejääk põhjustab rasvumist ja rasvumine on sageli diabeedi põhjus. Peaksite oma dieedis tekitama kalorite puudujäägi, tasakaalustama dieeti ja kontrollima selles sisalduvate süsivesikute kvaliteeti ja kogust. Inimesed, kellel on halb insuliinitundlikkus, peaksid sööma vähem süsivesikuid, kuid rohkem kaloreid valku ja rasva.
Oma tundlikkust saate määrata subjektiivselt. Kui pärast suurt osa süsivesikuid tunnete end jõulise ja energilisena, siis teie keha toodab tavaliselt insuliini. Kui tunnete end tunni pärast väsinuna ja näljasena, on eritumine suurenenud - peaksite oma dieedile rohkem tähelepanu pöörama.
Kalorite defitsiit, jagatud toidukorrad, madala GI-ga toiduvalik, portsjonite kontroll ja süsivesikute kontroll hoiab insuliini taset stabiilsena ja langetab kaalu kiiremini. Diabeedi kahtluse korral on siiski vaja kiiresti nõu küsida arstilt.