Dieet kehakaalu langetamiseks (1600 kcal menüü näitega)

Dieet on kehakaalu langetamiseks äärmiselt oluline. See aitab teil toiduvalikus distsiplineeritud ja valivaks muutuda. Selle režiimi peamine tingimus on teile mugav. Mis sa arvad, miks nad vabanevad jäigast dieedist? Sest need on ebamugavad. Piisav kalorite defitsiit ja tervisliku lemmiktoidu mugav dieet on kõige edukamad kaalulangetamisstrateegiad.

Kui tihti peaksite sööma?

Toidu jaotus kogu päeva jooksul peaks olema teile mugav, kuid tuleks jälgida kalorite defitsiiti. Optimaalne ajavahemik söögikordade vahel on 3-4 tundi.

Kui teil on palju ülekaalusid ja dieedi kalorite puudujääk ületab 1500 kcal, siis oleks parim variant murdosa 5-6 söögikorda päevas. Kui olete veidi ülekaaluline ja teil on kalorite puudujääk alla 1500 kalori, kaaluge 3-4 toidukorda päevas.

Ülekaalulistel inimestel on insuliini sekretsioon sageli suurenenud ja neil on raskusi söögiisu kontrollimisega, mistõttu saavad nad murtud toidukorrast rohkem kasu. See võimaldab teil jagada oma päevase kaloraaži suureks arvuks söögikordadeks, säilitades seeläbi küllastustunde, normaalse suhkrutaseme ja vältides ülesöömist. Kuid 1300–1400 kalorit jagada 5-6 toidukorraks ja pisikeste portsjonite kaupa ei ole lihtne.

Mis peaks olema hommikusöök?

Hommikusöök annab päevale tooni. Pärast pikka öönälga vajab keha toitaineid. Hommikusöögi õige koostis aitab kogu päeva jooksul söögiisu kontrollida. Öösel vähendab keha insuliini sekretsiooni, kuid kujutage nüüd ette, mis juhtuks, kui sööksite hommikul suure osa süsivesikuid - kõrge glükeemiline koormus, veresuhkru kiire tõus, insuliini tõus. Mida aeglasemalt süsivesikud imenduvad, seda väiksem on suhkru piik. Valk, rasvad ja kiudained aitavad aeglustada süsivesikute imendumist.

Seetõttu peab hommikusöök tingimata sisaldama valku - vähemalt 20 g. See on tingitud ka asjaolust, et viimane valgurikka toidu tarbimine oli eile. Kui keha ei saa pikka aega “ehitusmaterjali”, hakkab ta kasutama sisemisi reserve - enda lihaste hävitamiseks.

Täisväärtuslik hommikusöök võib olla valgu-süsivesikute või valgu-rasva sisaldus. Valgu-süsivesikute hommikusöök sobib inimestele, kes on päeva esimesel poolel kõige aktiivsemad. Töö mobiilse töö või võimlemisega. Valgurikas hommikusöök sobib inimestele, kes pole harjunud hommikul sööma, järgivad vähese süsivesikute sisaldusega dieeti või on hommikul istuvad.

Näited edukast hommikusöögist

Valgu-süsivesikute hommikusöök:

• Kaerahelbed vees rosinatega, ühest tervest munast ja kahest proteiinist valmistatud omlett;
• Tatrapuder vee peal kanarinda ja juurviljadega.

Valgurikas hommikusöök:

• Praetud munad kahest munast ja köögiviljasalat võiga;
• Kodujuust marjade ja pähklitega.

Võtke vitamiine ja kalaõli lisandeid 10 minutit pärast hommikusööki.

Mida saab suupisteks süüa?

Suupiste eesmärk on säilitada mõõdukas veresuhkru tase, vältida ülesöömist ja ebamugavusi. See peaks sisaldama valke ja kiudainerikkaid süsivesikuid.

Näited edukast suupistest:

• Täistera näkileib kohupiimajuustuga;
• Köögiviljasalat kana rinna ja madala rasvasisaldusega juustuga;
• Kodujuust marjade või puuviljadega;
• Köögiviljapulgad ja Kreeka jogurtikaste.

Milline peaks olema lõunasöök?

Lõunasöök on päeva suurim söögikord. Lõunaks on sul juba isu täis saanud, seega on põhiülesanne mitte üle süüa ja tagada pikaajaline küllastustunne. Valige selle jaoks liitsüsivesikud, valgud ja köögiviljad. Kui sööte esimesi roogasid, siis arvestage nende süsivesikute hulka. Näiteks purustatud hernesupp sisaldab palju rohkem süsivesikuid kui kerge köögiviljasupp ilma kartulita. Te ei tohiks sellele lisada täiendavat süsivesikute portsjonit. Eesmärk on 20-30 grammi valku, 10-15 grammi rasva ja 30-40 grammi süsivesikuid. Pidage meeles, et peate mahtuma oma tasakaalustatud CBJU raamidesse.

Näited edukast lõunasöögist

Esimese kursusega:

• Hernepüreesupp, nahata kanakints, värske köögiviljasalat võiga;
• Borš kartuli, kliide või täistera röstsaiaga, köögiviljahautis tailihaga.

Esimese kursuseta:

• Pruun riis kana ja köögiviljadega;
• Tatarpuder küpsetatud lahja kala ja köögiviljasalatiga;
• Kõva nisu pasta tailiha ja värskete köögiviljadega.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Enamik inimesi teeb pärast tööd trenni, kuid kõigil pole aega enne trenni süüa ja teha suur viga, kui trenni minna näljasena. Päeval kogunenud väsimus ja madal veresuhkru tase, mis on tingitud pikast toiduta vaheajast, takistavad intensiivset treeningut. Kui teete jõusaalis jõutreeninguid või kodus kangide ja hantlitega, peate 1,5 minutit enne algust sööma 30 tundi või võtma kerge suupiste. Kui teete kodus kardiot või videot, ei pea te enne treeningut suupisteid võtma.

Näited treeningueelsetest söögikordadest

Kui on võimalik 1,5 tunni jooksul normaalselt süüa:

• Küpsetatud kartul ja küpsetatud tailiha köögiviljadega;
• Täistera- või kliileiva võileib kanafilee ja ürtidega.

Kui saate suupisteid 30-40 minuti pärast:

• Magushapud puuviljad (õun, apelsin, ananass, pirn või marjad) ja kreeka jogurt
• Magushapu puuvilja ja valgu serveerimine.

Kui teil on südame ees näljane, võite 30 minuti jooksul haarata mõned kiiresti seedivad valgud:

• Portsjon vadakuvalku;
• Munavalged.

Pärast treeningut peate sööma tunni jooksul. Kui lähete kohe koju, siis piisab lihtsalt õhtusöögist, kuid kui pärast treeningut on teil mõned kohtumised ja järgmist sööki ei toimu niipea, siis peaksite jooma osa valku. Rahustate füsioloogilist nälga ja loote soodsad tingimused lihaste taastumiseks.

Milline peaks olema õhtusöök?

Ideaalne õhtusöök on kerge, kuna enamik inimesi on õhtuti passiivsed ja veedavad selle kodus. Erandiks võivad olla inimesed, keda kerge õhtusöök sunnib öösel ärkama ja kogu külmkapi sisu pühkima. Toitumisspetsialistid soovitavad sellistel inimestel teha igapäevase kalorisisalduse raames kerge hommikusöök, kuid rikkalik õhtusöök. Tavalise õhtusöögi koostis on köögiviljadest saadud valk ja süsivesikud.

Näited õnnestunud õhtusöögist

• Mõõduka rasvasusega küpsetatud kala ja blanšeeritud köögiviljad;
• Hautatud maks ja hautatud köögiviljad võiga;
• Omlett ja köögiviljasalat.

Mida saab enne magamaminekut süüa?

Viimane söögikord peaks toimuma hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Valige kerged valgurikkad toidud. Hiliseks vahepalaks sobivad ideaalselt hapendatud piimatooted, mis näljaöö ajal hoolitsevad sinu lihaste ja soolestiku mikrofloora eest.

Näited õnnestunud hilistest hammustustest

• 1% keefiri klaasi;
• Klaas looduslikku magustamata jogurtit 1-2%;
• Osa madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Keefirile, kodujuustule või jogurtile võib lisada steviapõhist magusainet, vanilli, kakaod, kliisid või kiudaineid, kuid parem on hoiduda puuviljadest, meest ja suhkrust.

Näide 1500–1600 kalorite dieedist

Heidame pilgu sellele, milline võiks välja näha 1500 kalorit sisaldav dieet. Saate seda kohandada vastavalt oma kalorite ja BJU vajadustele.

• Hommikusöök: 50 g kaerahelbeid, 15 g rosinaid, 1 munast ja 2 valgust valmistatud omlett, 50 g lõssipulbrit.
• Suupiste: õun, 100 g kodujuustu 5%.
• Lõunasöök: 150 g tatraputru, üks nahata kanakints, 120 g värsket köögiviljasalatit õliga.
• Enne treeningut: 40g täisteraleiba, 85g kanarinda, tärkliseta köögivilja ja rohelist.
• Õhtusöök: 120 g tailiha, 150 g hautatud kapsast võiga.
• Hiline suupiste: klaas keefiri 1%.

Kokku: 1568 kalorit, 131 g valku, 56 g rasva, 142 g süsivesikuid.

Pange tähele, et igas toidukorras on väike portsjon valku. Valgul on kõrge termiline toime - seedimise ajal kulutate kuni 20% selle kaloritest. See aeglustab süsivesikute imendumist, hoiab ära veresuhkru kasvu ja aitab kontrollida täiskõhutunnet.

Söögikordade näiteid ja lõplikku menüüd saate oma isiklikul kontol kohandada vastavalt oma vajadustele. Kõik, mida peate tegema, on valida oma lemmik tervislikud toidud ja õige portsjoni suurus.

Neile, kes on artikli lõpuni lugenud - boonus - näited toiduratsioonidest KBZhU jaoks.