Kaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja liigse rasva vabanemiseks ei pea tingimata regulaarselt jõusaali külastama. Et keha saaks täiuslikus vormis ja kodus. Pakkuge tüdrukutele kodutreeningut koos harjutuste kavaga ja näpunäiteid tõhusaks kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste jaoks.
Ja kui arvate, et koolitus eeldas spordiklubi tellimist või kallist varustust, pole see nii. Keha tõhusaks treenimiseks kodus minimaalse varustusega.
Tüdrukute koolituskodu: omadused
Allpool pakutav treeningkava naistele on ideaalne võimalus neile, kes soovivad alustada kodus treenimist. Kuid need harjutused on kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad lihtsalt tervislikust eluviisist kinni pidada. Regulaarse treeningu eeliste kohta on palju uuringuid: see kehtib kardiovaskulaarse süsteemi parandamise ja depressiooni tekkimise riski vähendamise ning selliste haiguste nagu diabeet, vähk ja insult ennetamise kohta.
Isegi kui olete koormatud töö- ja pereasjadega, võib 30 minutit treenimiseks mitu korda nädalas olla alati. Eriti kui korraldate kodus tõhusa treeningu. Kui arvasite, et tüdrukute kodu treenimine on väike harjutus, proovige meie kehakaalu langetamise ja kogu keha toonuselihaste treeningkava ning muutuge toonuses ja kõhnaks.
Miks peaksite tähelepanu pöörama kodus sobivusele? Millised on tüdrukute kodus treenimise plussid ja miinused võrreldes spordiklubi külastamisega?
Koduse koolituse eelised:
- Säästate aega spordihalli juurde minnes.
- Fitnessklubi ajakavaga pole vaja kohaneda.
- Säästate tellimuse ostmisel raha.
- Et psühholoogiliselt mugav olla, ei jälgi keegi sind ega tekita ebamugavust.
- Spetsiaalseid spordiriideid pole vaja osta, seda saab teha kodus t-särgi ja lühikeste pükstega.
- Koduste rasedus- ja sünnituspuhkusel olevate noorte emade jaoks on ainus väljapääs, kui mitte see, kellele laps jätta.
- Tüdrukutele mõeldud kodutreeninguid teevad paljud erinevad videoprogrammid ja rutiinid mitmekesist ja tõhusat.
- Teil on käepärast mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega.
- Saate seda teha varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.
Koduse koolituse miinused:
- Pole treenerit, kes annaks harjutuste õige tehnika.
- Kodus on mitmesuguseid seadmeid ja lisavarustus tuleb osta.
- Peate kaaluma ja koostama harjutuste komplekti või otsima sobiva programmi.
- Koduseks treenimiseks peab tüdrukutel olema tugev motivatsioon harjutamiseks, keegi “podpisyvat” pool ei tee seda.
- Kodus liiga palju segajaid, mis võivad treeningu rööpast välja viia: kodu, pere, tähelepanu nõudmine, soov lõõgastuda või Internetis surfata jne.
Koduste treeningute mugavus ja mugavus kaalub aga üles väikese miinuste loetelu. Koduseks treenimiseks on vaja vaid teha korterisse väike ruut, eraldada harjutuste tunniplaaniks 30–60 minutit ja hakata harjutama.
Varustus kodus treenimiseks
Kaalukaotuse ja kehatooni jaoks saate kodus teha ilma lisavarustuseta. Treeningu kaalulangus annab teile hea treeningu ja aitab töötada põhilihastes ja kiirendada kehakaalu alandamise protsessi. B jaoksumbesLisa varieeruvustreening, soovitav on vähemalt hantlid: need on eriti kasulikud jõuharjutuste sooritamisel. Lisaks hantlitele võib mõne treeningu jaoks vaja minna tooli, voodit või öökappi, mis vajab tuge.
Kui teil on kodus mõni lisavarustus või teil on võimalus seda osta, siis see aitab teil harjutusi varieerida ja suurendada treeningu efektiivsust. Kuid, hantel on kõige elementaarsem varustus, millest piisab tüdrukute kodus toimuvaks kogu keha treenimiseks. Samuti on soovitav, et põrandal oleks vaip või matt, kui teil on kõva või külm põrand.
Millist inventari saab osta:
- Kaalud: põhivarustus, ilma milleta ei maksa, ei kodu jõutreeninguid.
- Fitnessi kummipael: viimase aja populaarseim varustus, ideaalne reitele ja tuharatele.
- Mat: oluline varustus, mis on vajalik peaaegu kogu kodus treenimise jaoks.
- Fitball: ümmargune pall kõhulihaste harjutusteks ja kõhu stabiliseerivate lihaste arendamiseks.
- Torukujuline laiendaja: ideaalne käte, õlgade ja selja treenimiseks.
- Elastne teip: väga kasulik jõuharjutuste ja venituste jaoks.
- Massaažirull lihaste taastumiseks pärast rasket treeningut ja enesemassaaži.
- TRX: funktsionaalne treening kodus.
Kui teil on ellipsoid, jooksulint või rattatreener, saab neid kardiotreeningutel väga tõhusalt kasutada. Aga kui te ei pea ostma treeningvarustust, pole see vajalik. Südame saate teha ilma lisavarustuseta, tema enda keha raskusega.
Parimate kardioharjutuste TOP 30 kõigil tasanditel
Niisiis, kardiotreeningute ja funktsionaalsete treeningute jaoks, et keha toniseerida, saate ilma oma keha raskusteta ilma lisavarustuseta. Jõutreeningu jaoks vajate hantleid kaaluga 1 kg kuni 10 kg, sõltuvalt teie võimalustest ja eesmärkidest.
Kui plaanite kodus treenida, on parem osta kokkupandavad hantlid:
Tüdrukute kodune treening: reeglid
1. Alati peaks iga treening algama soojendusega (7–10 minutit) ja lõppema venitamisega (5–7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida peaksite alati meeles pidama. Vaadake meie soojendusharjutusi ja venitusi:
- Soojendus enne treeningut: treening + kava
- Venitamine pärast treeningut: treening + kava
2. Ärge tehke trenni täis kõhuga. Treening peaks algama 1-2 tunni jooksul pärast viimast söögikorda.
3. 1.5-2 tundi enne treeningut saate endale lubada täis sööki. Kui see pole võimalik, siis tehke 45-60 minutit enne õppetundi väike süsivesikute vahepala. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väike osa valku + süsivesikud (näiteks 100 g kodujuustu + õuna või 1 kühvel vadakuvalku piimaga). Kuid kõige tähtsam on salenemine, mitte see, mida sööte enne ja pärast treeninguid ning kuidas kogu päeva jooksul sööte.
4. Kaalu langetamisel sõltub 80% edust toitumisest. Kui tarbite rohkem kaloreid, kui keha suudab kulutada, ei vii isegi igapäevane treening teid eesmärgi poole. Alustuseks võite hakata sööma tervislikku toitu või hakata kaloreid lugema.
Õige toitumine: kuidas alustada samm-sammult
5. Võite treenida hommikul tühja kõhuga. Klassiruum ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega valige hommikutunnid ainult siis, kui teil on pärast ärkamist mugav seda teha. Hommikusööki saab võtta pärast tunde 30 minutiga, eelistatult valk + süsivesikud.
6. Ärge unustage vett juua. Joo 20-30 minutit enne treeningut klaas vett ja pärast treeningut üks või kaks klaasi vett. Tunni ajal juua iga 10 minuti järel, võttes paar SIPSi.
7. Harjutage kindlasti tossudes, et mitte jalaliigestele haiget teha. Rinna hoidmiseks kandke ka spordirinnahoidjat ja looduslikest kangastest mugavaid rõivaid, mis ei piira liikumist. Kui tegelete joogaga, pilatesega või sooritate põrandal lõõgastavaid harjutusi, pole kingad vajalikud.
20 parimat naiste jooksujalatsit fitnessiks
8. Seda ei tohiks koolitusega üle koormata, esimest korda piisab 3 korda nädalas 30 minuti jooksul. Kui soovite tulemusi paremaks muuta, saate järk-järgult suurendada seansside kestust ja sagedust: 4-5 korda nädalas 45 minutit.
9. Soovitame teil kasutada südame löögisageduse jälgimiseks, tsooni kaalulanguse säilitamiseks ja treeningu ajal põletatud kalorite lugemiseks fitness-jälgijat.
10. Kui soovite kaalust alla võtta ja rasva põletada, kasutage jõutreeningu ajal 1-3 kg kaaluvaid kergeid hantleid. Kui soovite lihaseid tuua ja tugevdada, kasutage ülakeha jaoks 4-7 kg ja alakeha 5-10 kg hantleid.
11. Ärge unustage kodus treenimise ajal hingamist. Sügava väljahingamise sundimiseks nina kaudu lõõgastav hingamine suus. Harjutuste sooritamisel on võimatu hinge kinni hoida.
12. Kavandatud programmidega tegelemiseks on vaja vähemalt 1.5–2 kuud, suurendades samal ajal treeningu kestust ja suurendades hantlite kaalu. Siis saate programmi muuta, raskendades treeningut või suurendades kaalu.
13. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, proovige suurendada päeva jooksul üldist füüsilist koormust: kõndimist või õues liikumist.
14. Kui olete soovitud tulemuse saavutanud, peate end vormis hoidmiseks jätkama regulaarselt.
15. Seljaprobleemide korral on kõige parem minimeerida seljal teostatavaid kehaharjutusi, asendades need plankude ja hüperekstensiivsete variatsioonidega:
Tüdrukute kodune treening: treeningkava
Pakume teile 4 valmis harjutuste komplektimis aitab teil kaalust alla võtta või lihaseid toonuses muuta, sõltuvalt teie eesmärkidest:
- Kodune treening kehakaalu langetamiseks algajatele ja suure ülekaaluga inimestele
- Kodune treening kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks
- Kodune treening lihastoonuse vähendamiseks ja keha rasva vähendamiseks
- Kodused jõutreeningud lihaste ja lihasmassi tugevdamiseks.
Igas variandis pakutakse välja 3 päeva pikkune kogu keha harjutuste kava. Võite teha 3 korda nädalas või sagedamini, lihtsalt vaheldumisi 3 harjutust koos.
Trenn kodus algajatele
Kui otsite kodus treenimist tüdrukutele, kes on alles alustamas treenimist või kellel on suur kaal, pakume teile algajatele lihtsat treeningprogrammi. See koosneb vähese mõjuga südame- ja jõuharjutustest ilma varustuseta. Harjutage 3 korda nädalas 20–30 minutit 1-2 kuu jooksul ja liikuge keerukama programmi juurde ning küllastage treeningut järk-järgult intensiivsemate harjutustega.
Valmis treening algajatele: treening + kava
Treenimiseks kasutame vooluringi: iga sooritatav harjutus 30 sekundit + 30 sekundit puhkust ja seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde. Pärast ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Korda harjutust 3 ringi (alustamiseks võite teha 1-2 ringi, viidata oma tervisele). Kui harjutust tehakse kahelt küljelt, siis sooritage 30 sekundit, kõigepealt ühel küljel ja siis 30 sekundit teisel küljel. Iga ring võtab aega umbes 7-8 minutit.
päev 1
1. Poks
2. Jala tõstmine (mõlemal küljel)
3. Staatiline rihm (võite põlvitada)
4. Uisutaja
5. Jalatõsted sillas
6. Puudutage pahkluud
päev 2
1. Tõstke põlved rinnale
2. Plie-kükitama
3. “Jahikoer”
4. Käte ja jalgade aretamine
5. Puusa külili lamamine (mõlemal küljel)
6. Jalgratas
päev 3
1. Jalatõsted
2. Jalade laialivalgumine vastupidises sulgudes
3. Külgmine lõtk (mõlemal küljel)
4. Tõukätte ja zahlest Shiniga käimine
5. Külgmine jalgade tõstmine neljakäpukil (mõlemal küljel)
6. Vene keerdumine
Kodune treening kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks
Kui otsite kodutreeningut tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt väike treeningkogemus, pakume teile südamel põhinevat rasvade põletamise harjutuste kompleksi ja lihaste toniseerimiseks mõeldud harjutusi. Selles teostuses ei vaja kodutreeningud lisavarustust.
Klasside jaoks kasutage uuesti vooluringi: iga harjutust sooritatakse 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde. Pärast ringi lõppu peatume 1-2 minutit ja alustame ringi uuesti esimese harjutusega. Korrake harjutust 3-4 ringi (võiksite hakata tegema 1-2 ringi, vaadake oma tervist). Kui harjutust tehakse kahelt poolt, siis jookseb kõigepealt ühes ja siis teises suunas. Iga ring võtab aega 8 minutit.
päev 1
1. Jooks kõrge põlvetõstega
2. Kõndimine lööb edasi
3. Käte tõus rihmas
4. Suusataja
5. Jala tõstmine küljele (mõlemalt poolt)
6. Keerake plank küljele (mõlemal küljel)
päev 2
1. Hüppab aretuskäed ja -jalad
2. Bulgaaria veeretamine (mõlemal küljel)
3. Superman
4. Horisontaalne sörkimine
5. Maksimaalne jalg (mõlemal küljel)
6. Keerutab rihma
päev 3
1. Külgmised hüpped
2. Tõusmine tõstetud jalaga toolilt (mõlemal küljel)
3. Ujuja
4. Hüppamine rihma sisse, tõstes jalgu
5. Tõstke jalad üles (mõlemalt poolt)
6. - Puudutage õlarihma
Kodune treening lihastoonuse vähendamiseks ja keha rasva vähendamiseks
Kui otsite kodutreeningut tüdrukutele, kes pole ülekaalulised, kuid tahan keha toonust tuua, pakume teile harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks ja rasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist sisaldab ring ainult ühte kardiotreeningut, ülejäänud harjutused on suunatud lihaste toonust andmisele ja probleemsetest piirkondadest vabanemiseks. Teil on vaja 2-5 kg hantleid
Harjutus, mis sarnaneb ümmarguse Robiniga: iga harjutust sooritatakse 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde. Pärast ringi lõppu peatume 1-2 minutit ja alustame ringi uuesti esimese harjutusega. Korrake harjutust 3-4 ringi (võiksite hakata tegema 1-2 ringi, vaadake oma tervist). Kui harjutust tehakse kahelt küljelt, siis jookseb kõigepealt ühes ja siis teises suunas. Iga ring võtab aega umbes 7–8 minutit.
päev 1
1. Sumo kükitab hantliga
2. Baaris olevate hantlite tõmbamine
3. Kükid hüppega
4. Pushupsid (põlvedel)
Loe rohkem: Kuidas õppida push-UPSi tegema?
5. Kopsud ringis (mõlemal küljel)
6. Topelt keerutamine
päev 2
1. Lunge kohale (mõlemalt poolt)
2. Kaldes hantlitega käte aretamine
3. Burpees
4. Kükita ronimis sokkidega
Plank Spiderman
6. Keeramine ühele küljele (mõlemale küljele)
päev 3
1. Diagonaalsed kopsud (hantlitega)
2. Külglaud (mõlemal küljel)
3. Hüppa laia kükki
4. Külgmine lõtk (mõlemal küljel)
5. Tagurpidi lükked
6. Käärid
Kodused jõutreeningud lihaste tugevdamiseks ja jõu arendamiseks
Kui soovite tugevdada lihaseid, arendada jõudu ja parandada keha koostist, pakkuge kodus tüdrukutele jõutreeninguid. Programm sisaldab jõutreeningut hantlitega. Sooritage harjutusi määratud arv komplekte ja kordusi (nt 4 × 10-12 4 komplekti jaoks 10-12 kordust). Komplektide vahel puhkab 30-60 sekundit harjutuste vahel 2-3 minutit.
Valmis jõutreening: treening + kava
Kui soovite lihaseid tõhusalt töödelda, viidi see hantlite kaal kõige lähema korduseni lähenedes maksimaalse koormusega (alates 5 kg). Kui teil on ainult kerged hantlid, siis tehke bonpalju suurem korduste arv (nt 15–20 kordust), kuid antud juhul pole treening jõud ja gürosigma.
Erinevate harjutuste jaoks on vaja erinevaid kaalu hantleid. Väiksemate lihasgruppide (käed, õlad, rind) treenimiseks vajavad rasked hantlid vähem. Suuremate lihasgruppide (selg, jalad) treenimiseks peaks olema rohkem kaalu. Rõhutage, et lihaskasv vajab palju kaalu ja kalorite ülejääki. Kuid keha kvaliteedi ja väikese kõrguse parandamiseks piisavalt hantleid 10 kg ja regulaarne treenimine.
päev 1
1. Pushupsid (põlvedest): 3 × 10-12
2. Kükitamine hantlitega: 4 × 10-12
3. Rinna jaoks mõeldud hantli pingipress: 3 × 12-15
4. Ettepoole suunatud kopsud: 4 × 8-10 (iga jalg)
5. Triitsepsi jaoks mõeldud pingipress: 3 × 12-15
6. Puudutusjalad: 4 × 15-20
päev 2
1. Tõukejõu hantlid selja nõlval: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Käte tõstmine biitsepsile: 3 × 12-15
4. Külgmine kaldus: 4 × 8-10 (iga jalg)
5. Õlgadele mõeldud hantli pingipress: 3 × 12-15
6. Jala tõsted: 4 × 15-20
päev 3
1. Tagurpidi lükked: 3 × 10-12
2. Sumo kükitamine hantliga: 4 × 10-12
3. Tagaküljed: 4 × 8–10 (iga jalg)
4. Hantlite tõstmine rinna õlgadele: 3 × 12-15
5. Käte aretamine hantlitega rinnale lamades: 3 × 12-15
6. Baaris kõndimine: 2 × 10-15 (mõlemal küljel)
eest gifid tänu youtube kanalid: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Kui soovite teha valmis videotreeningutel ja koostage treeningplaan, seejärel vaadake:
- 50 parimat treenerit YouTube'is: valik parimatest
Kui soovite seda treeningut täiendada teiste harjutustega, näete:
- 50 parimat harjutust lameda kõhu jaoks
- 50 parimat harjutust saledate jalgade jaoks
- 50 parimat harjutust toonitud tuharatele
- 20 parimat harjutust saledate käte jaoks
Paljud naised usuvad, et tüdrukute kodu treenimine on kehakaalu kaotamise ja ülekaalust vabanemise jaoks kasutu. Kui aga asjatundlikult äri ehitada, regulaarselt treenida ja endale puhkust mitte anda, saate ka kodus kiiresti heasse vormi jõuda.
Algajatele salenemist