Jõutreeningu ekspert, ajakirja IFORM konsultant Julian Felix lubab, et 28 päeva pärast on teie käte selg elastsem, 6 nädala pärast muutuvad teie käed märgatavalt ilusamaks ja 9 nädala pärast (või veidi rohkem, kui teil on märgatav nahaalune rasvakiht), olete oma käte üle juriidiliselt uhke.
SPORDISEADMETE NÕUANDED
1) Harjuta palli
• Vaja on hea kvaliteediga palli ja on soovitav, et pind ei oleks täiesti sile.
• Pall peaks olema hästi täis pumbatud, kuid mitte nii palju, et selili lamades selle maha veereksid.
• Valige õige palli suurus:
Läbimõõt = teie pikkus
45 cm = alla 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Hantlid
Treeningu alguses piisab teile paarist 2 või 3 kg hantlitest. Tugevamaks saades võite hakata harjutama 4 kg hantlitega. Osta komplekt, milles hantlite kaalu reguleeritakse eemaldatavate ketaste abil.
3) Seljatoe, seina või aknalauaga tool, millest saab kinni hoida.
Treeningskeem 1-3 nädalat
| Harjutus | Lähenemine 1 | Lähenemine 2 | Lähenemine 3 |
| 1. Push-upid toolil | 15 kordust | 15 kordust | 15 kordust |
| 2. Käte pikendamine hantlitega pea tagant (küünarnukid on paralleelsed) | 15 kordust | 15 kordust | 15 kordust |
| 3. Käte pikendamine hantlitega pea tagant (küünarnukid lahti) | 15 kordust | 15 kordust | 15 kordust |
| 4. Prantsuse pingil vajutamine pallile | 15 kordust | 15 kordust | 15 kordust |
| 5. Käe pikendamine hantliga | 12 kordust | 12 kordust | 12 kordust |
HARJUTUSNÕU
Täitmise tempo: käte tõstmine, aeglaselt loendamine kolmele, langetamine - viieni.
Hingamine hukkamise ajal: käte tõstmine / pingutamine, alati väljahingamine, käte langetamine / lõdvestamine - sissehingamine.
TOOLI PRINDID
Selle harjutuse jaoks vajate stabiilset tooli. Haarake istme servadest sirgete kätega, peopesad ettepoole. Jalad peaksid olema veidi üksteisest eemal, põlved kõverdatud 90 kraadi juures. Pange oma kaal kätele nii, et tuhar ei puudutaks istet. Laske ennast alla, painutades küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all. Hoidke selga ja pead sirgeks, kui liigute alla. Minge alla ja üles, painutades ja sirutades käsi.
Mida mitte teha: pange õlad ettepoole, lõdvestage küünarnukid tõstmise ajal, painutage laskumisel ettepoole, kallutage pea ettepoole.
Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: triitseps.
KÄTE LAIENDAMINE KUMMADEGA PÄRAST VÄLJA (KÜÜNARAD PAIGALDUVAD)
Istu võimlemispallil. Võtke hantel mõlema käega. Pea tagaosa peaks olema selgrooga ühel joonel. Tõstke hantel üle pea üles, püüdes küünarnukid üksteisega paralleelselt hoida. Seejärel laske hantel pea taga alla, nii et küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud.
Mida mitte teha: laske hantel liiga madalale, tehke liigutus, kasutades kõiki käsivarrelihaseid. Ainult teie triitseps peaks töötama.
Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: triitseps.
PRANTSUSE PALLIPRESS
Lamage võimlemispallil nii, et teie õlad, kael ja kukl oleks pallil. Asetage jalad põrandale kõverdatud põlvedega. Hoidke oma selga põrandale horisontaalselt. Kõhulihased peaksid olema pinges. Võtke mõlemasse kätte hantlid ja tõstke need üles. Langetage käed hantlitega õlgade suunas (käed peaksid aeglaselt langetama, mitte kukkuma!) Ja tõstke need algasendisse. Peaksite tundma oma õla tagaosa lihase liikumist.
Mida mitte teha: tõstke käed hantlitega üles, sirutage küünarnukid täielikult välja.
Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: triitsepsi sisemine külg.
Hantli pikendus
Pange üks käsi toolile või harjutuspallile. Pöörake ettepoole sirge seljaga, põlved kergelt painutatud. Võtke hantel teise kätte. Õla tagaosa peaks olema seljaga ühel joonel, küünarnukk on tihedalt keha külge surutud. Sellest lähteasendist libistage küünarvarre alla ja tagasi.
Mida mitte teha: Liigutage kogu käega alla ja tagasi ning pöörake kätt.
Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: terve triitseps.
Veenduge, et hant ei väänaks teie käes; hoidke seda kogu aeg samas diagonaalasendis, muidu riskite oma kätt vigastada.