Fitness ilusate jalgade jaoks

KALLUMID KALLISTEGA

Seisa seljaga seina poole ja kummardu ühe jalaga ettepoole, teine ​​jalg peaks aga kandma vastu seina ja varba põrandal. Asetage võimlemispall selja ja seina vahele. Võtke hantlid mõlemasse kätte. Istu nii, et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all painutatud, hoides palli seljaga vastu seina. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mida mitte teha: Kallutage tagasi ja sirutage põlved üle varvaste.

Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: reie neljarattalised ja adduktorid.

ISTUNUD ÜHEL jalal Pöördega

Asetage jalad kokku. Hoidke mõlema käega väga kerget hantlit üle pea. Tõstke üks jalg kergelt põrandast kõrgemale, teiselt jalalt, kükitage sirge seljaga, pöörates samal ajal vastassuunalist õla tugijala poole. Langetage hant tugipõlve. Seejärel tõuse algasendisse, pöörates oma õla tagasi ja tõstes samal ajal käed võimalikult hantliga üles.

Mida mitte teha: Kükitades kalluta liiga palju ettepoole ja tõmba kael / pea tagasi.

Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: Reie kõõlused, seljalihased ja kaldu.

PÜSIVAHEND DUMBRITEGA

Seisa sirgelt, jalad kergelt lahus. Jalad peaksid olema sirged. Võtke hantlid mõlemasse kätte. Tõmmake kõht sisse. Kummarduge nii, et jõuaksite hantlitega põrandale, hoides selga sirgena; reites peaks olema pinge. Selg ja pea painutamise ajal peaksid olema ühel joonel, küünarnukid peaksid olema põlvede tasemel, käed ei tohiks pisut jalgadeni ulatuda. Tõuse algasendisse ja korda harjutust.

Mida mitte teha: tõsta pea üles, võlvige selg ja painutage kogu keha põlvedeni.

Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: Reie kõõlused, gluteus maximus ja alaselja lihased.

VÕRKPALLIKOPPED (PAREMAD JA Vasakpoolsed kopsud)

Seisa jalad koos või õlgade laiuses. Astu ühe jalaga küljele. Nihutage oma keharaskus ees olevale jalale, lükates samal ajal puusaliigest tagasi. Naaske algasendisse. Nüüd astuge samm teisele poole ja korrake harjutust.

Mida mitte teha: kalluta kogu kehaga ettepoole, pane põlved üle varvaste.

Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: Reie kõõlused, nelipealihased, adduktorid ja tuharalihased.

TUGEVUSHARJUTUSED: MADALAMAD ISTUMISED

Asetage jalad õlgade laiusesse. Istu nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all painutatud. Selles asendis tuleks hoida loendust 15. Puusad peaksid olema paralleelsed ettepoole sirutatud kätega, mis suurendab harjutuse raskust. Seda harjutust saate teha ka sirge seljaga vastu seina ja põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all, justkui tooli kujulised.

Mida mitte teha: Sirutage kükitades põlved üle varvaste.

Milliseid lihaseid see harjutus tugevdab?: Neljarattalised, puusa kõõlused ja tuharalihased.