Nüüd lähevad tunnid järjest raskemaks ja nii see peabki olema. Siin on 5 harjutust, mis aitavad teil tugevdada reie sise- ja väliskülge. Siinkohal on eriti oluline treenida õige skeemi järgi, et aja ja energia investeerimine annaks optimaalset dividendi.
| Harjutus | Lähenemine 1 | Lähenemine 2 | Lähenemine 3 |
| Viskamissammud | 12 sammu edasi + 12 sammu tagasi | 12 sammu edasi + 12 sammu tagasi | 12 sammu edasi + 12 sammu tagasi |
| Plie kükitas palliga | 15 kordust | 15 kordust | 15 kordust |
| Kükid ühel jalal vastu seina | 15 kordust jala kohta | 15 kordust jala kohta | 15 kordust jala kohta |
| Lamades külgmise jala tõstmisel (reie välimine treening) | 15 kordust jala kohta | 15 kordust jala kohta | 15 kordust jala kohta |
| Külili jala tõstmisel lamamine (reie sisetreening) | 15 kordust jala kohta | 20 kordust jala kohta | 20 kordust jala kohta |
HARJUTUSNÕUDED
Sammud kopsudega
See harjutus nõuab veidi ruumi, kuna peate liikuma edasi-tagasi. Astuge ühe jalaga suur samm edasi, nagu klassikalises viskamises. Painutage teine põlv ja kükitage nii sügavale, et põlv puudutab peaaegu põrandat. Tooge oma õlad tagasi ja hoidke pea sirge. Tehke maksimaalselt 10–12 sammu edasi ja sama palju tagasi. Teie käed peaksid olema teie jaoks mugavas asendis. Hoidke neid nii, et teil oleks lihtsam hoida tasakaalu näiteks vöö peal.
: toetage kükitades põlved põrandale ja kallutage ettepoole.
: Neljarattalised, reie kõõlused ja adduktorid.
Plie kükitas palliga
Laiendage oma jalgu jalgadega väljapoole. Istuge plieasendis - nagu oleksite istuma hakates, kui surute palli kätega enda ette. Seejärel kerige pall algasendisse tõustes tagasi.
: liiga järsult tõusma; oluline on harjutust teha aeglaselt ja sujuvalt.
: reie- ja tuharalihaste adduktorid.
Lamades külgmise jala tõstmisel (reie välimine treening)
Lama külili. Painutage üks jalg põlvest ja lükake põlve veidi ettepoole. Tõstke teine jalg umbes 45-kraadise nurga alla ja langetage see algsesse asendisse. Proovige seda harjutust tehes hoida selg sirge. Seejärel korrake harjutust teisel küljel lamades.
: kiirusta. Seda harjutust tuleks teha aeglaselt, kontrollides kõiki liikumisi.
: Reie- ja tuharalihaste röövijad.
Külili jala tõstmisel lamamine (reie sisetreening)
Lama vasakul küljel. Hoidke ülakeha sirge. Painutage oma paremat põlve 90-kraadise nurga all ja asetage see kogu jalaga põrandale. Pange vasak jalg kergelt enda ette, nii et jala asend oleks nagu kõndimine. Tõstke vasak jalg umbes 45-kraadise nurga alla ja laske see alla. Pange oma pea kätele, et leevendada kaela / kukla ja selgroo pinget. Seejärel korrake harjutust teisel pool.
: laske jalg aeglaselt alla; ära tõsta seda liiga kõrgele.
: reie lisalihased.
Ilusad jalad 9 nädala pärast. 1. osa