Sisu
Kellegi jaoks pole saladus, et valdavas enamuses spordis domineerib eriala põhimõte “Mis rongi - mida saad”. See on lühim tee kõrgete saavutusteni valitud alal: kulturist saab lihaste hüpertroofia ja eraldatuse, jõutõstja - maksimaalse jõu kolmes võistlusliigutuses, tõstja - ka jõu võistlevatel harjutustel, kuid mitte kõige suurem ja mõni muu liik, dünaamiline jne.
Sellel lähenemisel on varjukülg: kitsas spetsialiseerumine toob kaasa asjaolu, et sportlikud omadused ja oskused, mida saate reaalses elus rakendada, mitte alati ja mitte kõikjal. Kulturist tegelikult ei pruugi see olla nii tugev, kui välja näeb, võrreldes sama jõutõstjaga, jõutõstjaga - tugev, kuid mitte karm, kaalutõstjal on seevastu hea vastupidavus, kuid nõrk jõud. Lisaks on traditsiooniliste julgeolekualade esindajad õppuse raames sageli liiga isoleeritud, et nad pidevalt harjutavad.
Kuidas seostada sporti praktiliste elamistingimustega, seda tüüpi füüsiliste pingutustega, mis on vajalikud tavalise inimese igapäevaeluks muutmiseks? Uued suunad sobivuses otsustavad selle küsimuse suuresti. Funktsionaalne treening - just selline distsipliin. See on üles ehitatud põhikoormustele ja tegevusele, mis inimesi igapäevaselt tunneb ja muudab.
Üldine teave funktsionaalse väljaõppe kohta
Funktsionaalne treening on treeningdistsipliin, mis on üles ehitatud igapäevaste füüsiliste toimingute väljatöötamisele. Näiteks hüppamine, sörkimine, väikeste raskuste tõstmine, maja koristamine, lastega mängimine jne. (muidugi, kui tegemist on selliste igapäevaste toimingutega, tähendab inimene aktiivset eluviisi). Enamik neist liikumistest on mnohocwetnye ja biomehaanikas üsna väljakutsuvad. “Isolatsioon” kui selline, funktsionaalne treening ei ole.
On üks oluline omadus. Funktsionaalne treening on sunnitud töötama mitte ainult suuri ja nähtavaid lihaseid, vaid ka palju väikseid lihaseid-stabilisaatoreid, mis klassikalises jõutreeningus sageli unarusse jäävad. Nende lihaste pumpamine ei ole psühholoogiline kontroll, nende treenimine ei ole mõeldud vaimsele keskendumisele, nagu näiteks jõuharjutused mis tahes “sihtlihase” jaoks. Funktsionaalses treeningus selle probleemi lahendamiseks kasutatakse mitmeid spetsiaalseid tööriistu ja koolituse põhimõtteid (varustuse ja koolituse kohta arutatakse allpool).
Mis on funktsionaalse treeningu eelised?
Märgime funktsionaalse koolituse viit peamist eelist, mida on oluline teada:
- Seda tüüpi koolitus arendab kõiki füüsilisi põhiomadusi: tugevus (ennekõike ikka veel jõu vastupidavuse näol - kuid see on selline jõud igapäevaelus ja tavaliselt võtab see end üles), kiirus, aeroobne vastupidavus, paindlikkus, koordinatsioon.
- Skeletilihaste tasakaalustatud ja harmooniline areng, kuna koormus antakse eranditult kõigile lihasrühmadele ja osaleb aktiivselt lihasstabilisaatorite töös.
- Sportlase parem välimus: põletage rasva ja ehitage „kuivad” esteetilised lihased (loomulikult ilma sellise äärmusliku ulatuseta nagu kulturismis).
- Üldine elustav mõju kehale: kiirendab ainevahetust, sportimine on tavaliselt halbade harjumuste “sidumine”, hakkab õigesti toituma ja tervislikku eluviisi säilitama.
- Teine kasulik mõju, millest kuidagi sageli mööda vaadatakse: funktsionaalne treening nende erakordse mitmekesisuse tõttu harjutuste ja kasutatud inventari valiku osas laieneb, “spordimeelsed” praktikandid. Algaja sportlane “avab” harjutusi kangiga, hantliga, treeningust ja muust (see funktsionaalne treening sarnaneb crossfitiga).
Funktsionaalne treening töötab KÕIK suuremad lihasgrupid, ja see on selle spordisuuna üks peamisi eeliseid. See süsteem võimaldab teil lihasstabilisaatoreid ja mõningaid konkreetseid lihasrühmi hankida. See saavutatakse kasutatavate harjutuste tohutu mitmekesisuse ja keeruka biomehaanika abil.
See aitab arendada funktsionaalset treeningut?
Uurime üksikasjalikumalt neid spordiomadusi, mida mainiti eelmises lõigus:
- Kindlasti aitavad kaasa mõõdukalt raske kaaluga harjutused ja ka kaalulangus võimsusnäitajate kasvule, kasv käib kolmes suunas. Treeningstressi treeningu tulemusel muutuvad lihased suuremaks ja tugevamaks ning vastupidavus on selle “viltuse” tugevus, kuna enamik harjutusi sooritatakse REP vahemikus üle keskmise. Teine “korduva” jõutreening on kesknärvisüsteem. Harjutused on biomehaanika osas keerukad ja töö käib loomulikul trajektooril, nii et erinevad lihasgrupid hakkavad sujuvamalt töötama, see on “neuroloogilise arengu” harjutused, mis toob kaasa ka suurema jõudluse. Kolmas suund - juba eespool mainitud - lihaste stabiliseerimise treenimine, mis vähendab treeningu traumat ja annab olulise panuse jõu arendamisse.
- Kiirus: liigutused viiakse läbi suure kiirusega, "plahvatusohtlikus" stiilis, lisaks paljudele programmidele oli sprindijooks. Kõik see arendab sportlase kiirust.
- Hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavus: kõrge treeningumäär ja aktiivne “loop” printsiibis sama Jogginguga treeningkompleksi ehitamine annab väga hea vastupidavuse.
- Paindlikkus: rida harjutusi, mida kasutatakse funktsionaalses treeningus (näiteks Türgi tõstuk kettlebelliga, “edasijõudnud” push-UPSi sordid, pöörlevad raskused jne), et arendada liigeseid ja lihaseid.
- Koordineerimine: siin on olukord osaliselt sarnane eelmise lõiguga. Tulemuseks on keerulised mitmeastmelised liigutused (jällegi sama Türgi tõus)ja (kükita ühel jalal “püstol”) sõltuvad otseselt lihasrühmade sidususest ja võimest tasakaalu hoida. Sportlane, kes harjutab pidevalt sarnaseid harjutusi, areneb paratamatult ja koordineerib.
Millised on puudused ja vastunäidustused?
Funktsionaalse väljaõppe olulised puudused on ainult kaks:
- Madal lihasmassi kasv. See süsteem aitab välja arendada lihaselist keha, kuid kulturismi lihaste suurus ei anna seda kunagi. Suurepärase lihaste hüpertroofia saavutamiseks peavad treeningud ja toitumine olema erinevad. Funktsionaalne treening - mitte kulturism.
- Ükski sportlik omadus ei suuda saavutada mitmesuunalise treeningu tõttu maksimaalset tulemust (sama lugu mis crossfitis).
Nagu igal teisel treeningsüsteemil, on ka funktsionaalsel treeningul vastunäidustused:
- Rasedus (eriti teisel ja kolmandal trimestril)
- Erinevad südamehaigused ja üldine kardiovaskulaarne süsteem
- Lülisamba tõsised haigused ja vigastused
- Neeruprobleemid (hüppeharjutustel tuleb olla ettevaatlik)
- Lihas-skeleti mitmesugused haigused ja vigastused
- Infektsioon ja põletik, millega kaasneb kõrge temperatuur
Kas see sobib funktsionaalsete treeningutega?
Funktsionaalne treening - treeningsüsteem, mis sobib igas vanuses inimestele, alates teismelistest kuni 16-aastasteni, nii meestele kui ka naistele. Esmane vormisoleku tase pole samuti oluline, treeningprogrammide jaoks on võimalusi nii algajatele kui ka edasijõudnutele.
Võimalus külastada spordihalli lisab treeningule palju vaheldust mitmesuguste inventaride kaudu, mis pole kodus saadaval, kuid kodus on võimalik treenida funktsionaalses treeningus. Paljud harjutused, mis ei vaja mingit varustust või lihtsalt miinimum .
Sihtkoolitus võib olla ka erinev: rasvade põletamine, üldine füüsiline vorm, lihaste ja sidemete tugevdamine, vastupidavuse arendamine ja lihtsalt “sportliku” välimuse saavutamine.
Funktsionaalne treening kaalulangetamiseks
Väga suur osa treeningutest (ja tüdrukute hulgas - ülekaalukas enamus) tegeles kaalulangetamise funktsionaalse treenimisega. Tõepoolest, sellised harjutused aitavad kaasa rasvade aktiivsele põletamisele ja olulisel määral on see tingitud kiiremast ainevahetusest juba treeningujärgsel ajal. See funktsionaalne treening sarnaneb HIIT-iga (kuid need kaks suunda pole ühesugused, erinevusi käsitletakse allpool). Paljud kalorid põletatakse otse treeningutel, mis on väga suure tempo ja kasutavad erinevaid lihasrühmi samaaegselt.
Neile, kes soovivad rasvapõletust ja tegelevad funktsionaalse treeningu meetodiga, peame meeles pidama, et treeningu maht peab olema vähemalt kolm nädalas. Haruldasemad seansid ei pruugi põhjustada tõsiseid metaboolseid muutusi, mis vähendavad keharasva treeningute vahelisel taastumisperioodil. Treeningu kestus sõltub treeningu intensiivsusest ja tasemest: vähemalt 20 minutit, maksimaalselt 60 minutit.
Kui soovite kaalust alla võtta, pidage meeles, et sööte kalorite puudujääki ja järgige õige toitumise üldpõhimõtteid. Kui me räägime sportlikust toitumisest, on kaalulangusprotsessi kiirendamiseks soovitav lisada L-karnitiini ja vadakuvalgu tarbimine. See aitab kiiremini "kuivada".
Funktsionaalne treening lihasmassi jaoks
A priori: funktsionaalne treening ei ole parim vahend massiivse lihase kasvatamiseks. Selles süsteemis on treening, mis on pigem liikumine kui jõud ja lihasmass, sügava sekundaariumi kasutatud kestade kaal. Lihasmassi mõõdukas kasv võib olla märgatav ainult neile koolitatavatele, kes ei tegele jõutreeninguga. Kogemustega kulturistid, kes on üle läinud funktsionaalsele treeningule, peavad võib-olla leppima lihasmahu "deflatsiooniga", eriti mehed kategoorias 90+.
Selle meetodi järgi harjutades sportlaste jaoks, kes soovivad siiski saavutada lihasmassi suurenemist, võime järeldada järgmisi põhimõtteid:
- Harjutuste komplekti peate kohandama raskustega liikumise kasuks (kang, hantli raskused jne) ja jõu liikumist oma keharaskusega (tõmmake UPS-i, lükake UPS-i jne).
- Korduste arvu lähenemisviisis ei tohiks tõsta üle 12-15.
- Piirake kahe treeninguga nädalas.
- Võimalik muuta treeningus rõhku, näiteks esimeses - treenida peamiselt ülakeha teiseks - jalad ja selg, vältides liigseid “kattuvaid koormusi”.
- Toitumine: jällegi kõrge valgusisaldusega dieet ja kreatiin, mis suurendab plahvatuslikku jõudu ja lihasmahtu.
Kui soovite saada kuiva ja kõhna keha, on funktsionaalne treening teil väga tore. Noh, kui soovite saada võimsat ja toonuses keha, on parem eelistada kulturismi ja jõutõstmist ning funktsionaalseid treeninguid, et keha üldise arengu jaoks valikuliselt sooritada.
Sisaldab funktsionaalset treeningut
Funktsionaalse treeningu põhiprintsiipe on viis:
- Harjutusi tehakse seistes või rõhuasetusega käele (mitte istudes ja mitte lamades).
- Kasutati peamiselt vabade raskuste ja tema enda keha raskustega harjutusi.
- Koolitus hõlmas mnohocwetnye põhiharjutusi (mitte isolatsiooni).
- Funktsionaalne treening, mis viiakse läbi suurel kiirusel (“plahvatusohtlik”).
- Selles süsteemis treenib see liikumisi, mitte konkreetseid lihaseid.
Funktsionaalse treeningu iseloomulikke jooni võib nimetada madal aksiaalne koormus selgroole ning töötavad sidemed ja liigesed “energiasäästurežiimis”.
Laialdaselt kasutatav ja levinud teistes seonduvates süsteemides treeningutel “ringtreening”, vaheldumisi aeroobsete ja anaeroobsete harjutustega vahekorras umbes 30% kuni 70% (sarnane osa ei ole dogma, valikud).
Olulised aspektid on korralik hingamine, lihaste maksimaalse koguse treenimisega töötamine, nende võimete piisav hindamine (edasijõudnud sportlastele tuleb läheneda järk-järgult, alustades algajatele mõeldud programmidest) ja korralik taastumine (tundide vaheline paus vähemalt 24 tundi).
Harjutused funktsionaalses treeningus
Reeglina treenitakse funktsionaalses stiilis ja see sisaldab nelja põhirühma harjutusi:
- Mõõduka kaaluga harjutused, mis viiakse läbi plahvatusohtlikus stiilis: erinevat tüüpi kükid; tõstab, varre tõmbab, tõmbleb ja väriseb.
- Harjutage kehakaalu langetamise tõmmet - UPS, sit-UPS, push-UPS jne.
- Harjutused võistlusel: jooksmine, jalgrattasõit ja sõudmismasinad.
- Spetsiaalsed harjutused spetsiaalse varustusega (TRX, poolkera BOSU, fitball, ansamblid jne).
Kestusfunktsionaalne treening, tavaliselt madal: 20 minutist 1 tunnini, sõltuvalt treeningu tasemest ja treeningu eesmärkidest.
Kuidas muuta tavalised harjutused funktsionaalseks? Eeltoodust lähtuvalt on siin mõned näited funktsiooni regulaarse rutiini „pööramiseks“:
Näiteks 1: sportlane sooritab hantli pingil pingil istudes deltalihaseid. Mida peate tegema sama liikumise funktsionaalses stiilis sooritamiseks? Kõigepealt minge seisuasendisse. Teiseks, kestade kaalu vähendamiseks ja käigu sooritamiseks kiirstiilis, ühendades rohkem ja jalgade lihaseid, st pink muutub tõukeks. Kolmandaks võite asendada hantlid kettlebell on tasakaalustamata kestad, mis üha enam hõlmab tööd lihaste stabilisaatorid.
Näiteks 2: Nüüd muutke surnud lift funktsionaalseks harjutuseks. Varda massi vähendamiseks on vaja palju (võib-olla mitu korda). Varda võib asendada raske kaaluga: meestel 40–50 kg, tüdrukutel 16–24 kg. Harjutust tuleks teha 12–15-kordsel kiirstiilis, mitte sirgendades täielikult põlvi ülaosas ja vältides liigset painutamist. selg. Sportlased, kes tõmbavad kaugelt üle 200 kg, tunduvad need raskused naeruväärsed, kuid me ei tohiks unustada kiirust ja see, et treenimine on liikumine.
TOP valik raskustega harjutusi
Mis on funktsionaalse treeningu erinevused tavapärasest?
- Harjutuste stiil erineb kulturismis kasutatavast: harjutused sooritatakse kiiresti, “plahvatusohtlikus” režiimis.
- „Isolatsiooni” kui sellist ei kasutata, kogu liiklus ainult mnogocwetnye.
- Ärge rakendage jõutreeningut - plokk ja kang, ainult vabad raskused.
- Vaevalt kasutatav pink - kogu liiklus või lihtsalt õlavarrel seismine.
- Treening töötas peaaegu kõigis lihasgruppides, üksikute lihasgruppide treeningu eraldamine nädalas jaotus nr.
- Treeningu “jõu” osa ja südame vahel pole selget vahet, mõlema rühma funktsionaalsed treeningharjutused on erinevad.
- Kasutas aktiivselt ringikujulist meetodit, mida peaaegu ei kasutata traditsioonilises kulturismis.
- Tööspetsiifiliste lihasrühmade tunnetamiseks on olemas psühholoogiline fikseerimine (keskendumine lihaste stabiliseerimise tööle on praktiliselt võimatu).
- Kõige olulisem erinevus: mitte treenida lihaseid, nimelt liikumist. Kasutatavate raskuste järkjärguline suurenemine on olemas, kuid see tegur pole nii oluline kui traditsioonilisel rauaga treenimisel.
Milliseid seadmeid läheb vaja?
Harjutused funktsionaalses treeningus on vastavalt tohutu mitmekesisus ja kasutatud seadmetega on olukord sarnane.
Väärib märkimist, et palju funktsionaalseid harjutusi, mida tehakse teie enda kehakaalu või lihtsate vabade raskustega. Nii et neid on võrdselt mugav kanda ja saalis hoida, jõusaalis, kodus ja mänguväljakul. Kuid saate mitmekesistada ka täiendavaid funktsionaalseid treeningvarustust.
Funktsionaalses treeningus kasutatakse järgmisi seadmeid:
- Erinevat tüüpi kaalud: kangid, hantlid, kettlebellid, medbay.
- Traditsioonilised treeningvahendid: horisontaalsed vardad, rõngad, ebaühtlased vardad.
- Erinevad tüübid kardiomasinatest: sõudmine, velotrenažöörid, jooksulindid, elipsoid.
- Erinevad sporditreeningu esemed, mida saate kasutada kodus või jõusaalis: TRX, BOSU poolpall, rasked köied, treeningpallid, kummist hing, libisemiskettad.
Kas algajatele on võimalik teha funktsionaalseid treeninguid?
Funktsionaalsed treeningud on spordiala uustulnukatele saadaval mis tahes vormis. Peamine on valida algajatele sobiv treeningprogramm ja alustada piisavat füüsilist tegevust, suurendades järk-järgult treeningute mahtu, intensiivsust ja keerukust.
Ainus nõue algajatele on minimaalsete tervisekriteeriumide täitmine (vastunäidustuste loetelu vt eespool).
Nõuanded algajatele:
- Enne treeningu alustamist täpsustage endale selgelt eesmärgid, mida kavatsete saavutada rasvapõletuse saavutamiseks, välise efekti saavutamine on "spordi näitajad", üldise füüsilise ettevalmistuse parandamine jne. Selle põhjal peate koostama oma esimese treeningprogrammi .
- Enne treeningu algust hinnake kainelt oma füüsilisi võimeid ja alustage treenimist piisava kehalise aktiivsusega.
- Õppige enesekontrolli: pidage treeningpäevikut ja kaaluge end regulaarselt, tehes antropomeetrilisi mõõtmisi.
- Lisaks treeningutele ärge unustage ka toitumist: toidus on rohkem valke ja vähem „kiireid“ süsivesikuid. Kasutage sporditoitumist (peamiselt valku), kreatiini, vitamiini-mineraalide komplekse.
- Enda tulemuste parandamine on edasimineku peamine kriteerium. Et edasijõudnud praktikandid saaksid paremini orienteeruda ainult eeskujuna, kuid pole mõtet nendega otseses konkurentsis liituda. Üldiselt ei räägi võistlusvaim endiselt funktsionaalsest treeningust; selle süsteemi järgi harjutades oled ringis ja tõstmisplatvormil.
Mis on funktsionaalse treeningu erinevused intervallide vahel
Kaks sobivuse valdkonda - kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja funktsionaalne treening on mitmes mõttes sarnased: sageli kasutatakse samu harjutusi ja mõlema süsteemi treenijad võivad olla väliselt peaaegu eristamatud. Ja ometi on erinevused olemas ja kas need on nendele süsteemidele omases algses filosoofias.
HIIT hõlmab aeroobse ja anaeroobse aktiivsuse vaheldumist, et aktiveerida ainevahetusprotsesse kehas rasvade põletamiseks. Kombineeritakse ka funktsionaalseid aeroobseid ja anaeroobseid treeninguid, kuid nende vaheldumine ei ole treeningu ehitamise kohustuslik tingimus. Funktsionaalses treeningus on kõige tähtsam harjutada, arendada sportlikke oskusi ja lihaste stabilisaatoreid "kätte saada".
Eesmärk on igal praktikandil erinev, kuid üldiselt võime seda öelda HIIT-is on olulisem rasvapõletus- ja aeroobne komponent ning funktsionaalses treeningus on raskuste osakaal üle 70% ning sellest tulenevalt keskendub see veidi rohkem lihaste tugevusele ja massile. Ehkki kui vaadata HIITi ja füüsika treeningprogramme, näeme, et need kaks spordiala on omavahel tihedalt seotud ja neil on palju ühist.
Kõik HIIT-treeningute kohta
Miks teha funktsionaalseid treeninguid?
- Funktsionaalne treening edendab sportlike omaduste igakülgset arengut: jõud, vastupidavus, kiirus, koordinatsioon jne.
- Selle tehnika tunnid on kättesaadavad peaaegu kõigile, olenemata soost, vanusest ja füüsilisest vormist.
- Saate treenida minimaalse hulga inventariga ilma jõusaali külastamata - kodus või väljaspool mänguväljakut.
- Funktsionaalne treening annab täiendava kindlustuse vigastuste eest läbi lihaste stabiliseerimise.
- Selles süsteemis puudub koolituse edukuse ja inimese geneetilise teabe vahel jäik seos (kulturismis ja jõutõstmises on see sõltuvus väga tugev); head tulemused suudavad saavutada praktiliselt iga koolituse.
Valmis näide funktsionaalsest treeningust kodus
Pakume teile funktsionaalse treeningu võimalust, mida saab teha kodus. See on suurepärane harjutuste komplekt kaalulanguse ja lihastoonuse jaoks! Samuti võite selle raskemaks muuta, kui kasutate hantleid või suurendate korduste arvu.
Määratud korduste arv arvutatuna õpilaste keskmisele tasemele. Algajad saavad korduste arvu poole võrra vähendada, vastupidi arenenud, suurendada (oma füüsiliste võimaluste piires). Näidatud korduste arv ühel pool. Harjutuste vahel pole vaja suurt reisi teha, piisab 15-30 sekundist.
Lõpetanud treeningud kodus algajatele
Enne treeningut sooritage kindlasti treening, pärast treeningut - venitus.
Esimene ring
1. Keerake keerdudes: 15 kordust
2. Pushupsid "In Out" (põlvedest): 8 kordust
3. Tõstmine toolile + juhtjalg: 12 kordust
4. Baaris jalutamine: 15 kordust
5. Pöörake jalg kallutades üles: 12 kordust
6. Puudutage plangus põlve küünarnukini: 15 kordust
7. Kükiga hüppamine koos: 15 kordust
Puhka 1 minut
Teine voor
1. Külgmine nõks + hantli pingipress: 15 kordust
2. Pushupsid “mäel”: 12 kordust
3. Ühe jala survetõsted: 15 kordust
4. Aretavad käed ja jalad püsti ja plangul: 10 kordust
5. Kükitamine + jalgade röövimine küljele: 15 kordust
6. Baarist hantlite sisse tõmbamine: 12 kordust
7. Jooks kõrge põlvetõstega20 kordust
Puhka 1 minut
Kolmas voor
1. Tagurpidi kinnitus põlvetõstega: 15 kordust
2. Pöörake UPS-i tagurpidi jalaga: kell 12 kordust
3. Tõusmine toolilt: 15 kordust
4. Põlved baaris üles: 15 kordust
5. Tõstke põlved rinnale: 15 kordust
6. Sukelduja: 20 kordust
7. Jooks zahlesti sääreosaga: 25 kordust
Vaata ka:
- Pull-UPS: kuidas õppida nullist + näpunäidetest järele jõudma
- TABATA treening: 10 valmis harjutust kaalulangetamiseks
- Rünnakud: mida on vaja ja kuidas täita + 20 valikut