Poola treeneri Monica Kolakowski 15 parimat TABATA treeningut

TABATA koolitus on üks tõhusamaid kehakaalu langetamiseks sobivaid suundumusi. Esiteks, ühe seansi jooksul saate intensiivse treeningu abil kulutada palju kaloreid. Teiseks, pärast TABATA treeningut jätkub rasvapõletus isegi päeva jooksul. Kolmandaks hävitate nende kursuste ajal lihasmassi erinevalt tavapärastest kardiotreeningutest. Pakume teile valikut TABATA treeningutest Poola treeneri Monica Kolakowski käest (Monika Kołakowska).

Mis on TABATA treening? See on intervalltreening, milles vaheldumisi intensiivsed tööintervallid ja lühemad puhkeperioodid. Üks TABATA kestab 4 minutit ja sellel on 8 tsüklit: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust. 20 sekundi jooksul sooritate treeningu, millele järgneb 10 sekundit puhkust ja naasete intensiivse treeningu juurde. In TABATA saab korrata sama harjutust või vaheldumisi erinevaid. Näiteks koosneb Monica Kolakowski sageli üks TABATA neljast erinevast harjutusest.

Lisateavet TABATA koolituse kohta

Need treeningud sobivad ideaalselt maksimaalseks kalorite põletamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Pange tähele, et see programm rasva põletamiseks, mitte lihaste kasvatamiseks.

Sisaldab TABATA koolitust Monica Kolakowski:

  1. Treening põhineb TABATA-l. Üks TABATA kestab 4 minutit ja on skeemi järgi 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust (8 tsüklit). Neli minutit kestev tabat on olenevalt videote pikkusest kolmest kaheksani. Iga TABATA Monica Kolakowski sisaldab 4 harjutust, mida korratakse kaks korda. Tabetai puhkamise vahel 30 kuni 60 sekundit.
  2. Allpool loetletud TABATA-treening on vahemikus 25 kuni 60 minutit, nii et saate ise valida tundide optimaalse kestuse.
  3. Videod sobivad enesekindla kesk- ja kõrgtaseme koolituse jaoks. Monica pakub segatud kiirust, kus kõrge intensiivsusega treeningud on segatud madala intensiivsusega. Higi, aga ikka on. Soovi korral tempo vähendamiseks või peatumiseks.
  4. Harjutused, millega peate sooritama kükid ja nende variatsioonid, kopsud ja nende variatsioonid, sprint, push-UPS, käte ja jalgade hüppeline kasvatamine, ronija, jalgade kiiged, burpeed, hüppenöör, plangud küünarnukkidel ja käsivartel ning nende variatsioonid, kõrgete põlvedega jooksmine jms. Olulist osa harjutustest korratakse ühest programmist väikeste variatsioonidega.
  5. Enamik allolevatest programmidest lõpeb rahulikus tempos põrandal kõhukõhuga.
  6. Kõigil Monica treeningutel on täielik soojendus ja haakimine (5-7 minutit), enne tundi ei pea te soojenduseks lisavideoid otsima.
  7. Treenimine tema enda keha raskusega, see tähendab, et te ei vaja lisavarustust (välja arvatud üks video, kus Monica kasutab inventarina kergemaid plastpudeleid).
  8. Kehakaalu langetamiseks harjutada pakutavate programmidega 3-4 korda nädalas. Harjutusi ei ole soovitatav teha iga päev. Vähemalt päev läbi. Vastasel juhul teenite ülemäärase koormuse tõttu paarist kuust väljaõppimist ja väljalangemist.
  9. Ideaalis peaksite vaheldama nii suurt koormust jõutreeninguga. Vt näiteks: Tüdrukute kodus tehtud jõutreening.
  10. Programmi ei soovitata põlveliigeste, veenilaiendite, kardiovaskulaarsüsteemi haigustega inimestele.

TABATA Monica Kolakowskilt 30-35 minutit

See on valik TABATA treeningutest, mis sisaldavad 3-5 intervalli. Vaatamata sellele, et treeningud on lühikesed, on need piisavalt intensiivsed. Kogumiku kaks viimast videot kestavad 40 minutit, kuid tunni lõpp on pühendatud kõhulihaste harjutustele.

1. TABATA veepudelitega (25 minutit)

  • Soojendus (umbes 7 minutit)
  • 3 x TABATA intervalli (igaüks 4 minutit)
  • Venitamine (umbes 5 minutit)
  • Harjutusi tehakse pudelite või kergete raskustega
SLIMING TABATA - Terve treening veepudelitega

2. TABATA täielikult püsti (30 minutit)

3. TABATA + küünarnukkide plank (30 minutit)

4. TABATA täielikult püsti (30 minutit)

5. TABATA + relvade treening (35 minutit)

6. TABATA probleemsetest piirkondadest eemal (35 minutit)

7. TABATA + relvade treening (40 minutit)

8. TABATA + relvade treening (40 minutit)

TABATA Monica Kolakowskilt 45-60 minutit

Need TABATA videod sobivad neile, kellel on harjutamiseks aega 45–60. Vaatamata sellele, et tunnid on pikad, nad on üsna salliv tempo vaheldumisi kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega treeningutega. Ettevalmistatud töö suudab treeningut algusest lõpuni taluda.

50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik

1. TABATA 8 ringi püsti seistes (45 minutit)

2. TABATA 8 ringi + vajutus (50 minutit)

3. TABATA + vajutage 8 ringi (50 minutit)

4. TABATA korduvad ringid (50 minutit)

5. TABATA 8 ringi + vajutus (50 minutit)

6. TABATA 9 ringi püsti seistes (55 minutit)

7. TABATA + vajutage 10 ringi (60 minutit)

Vaata ka:

Ilma varustuseta kaalulangus, intervalltreening, kardiotreening

Jäta vastus