Kõik treeningu ja armastuse austajad tunnevad aksioomi: valk - lihaste ehitusmaterjal. Mida rohkem valku sportlane tarbib, seda kiiremini see jõu jõudluse ja lihasmassi osas areneb.
Seda silmas pidades kattuvad sportlased oma dieedis valgutoodete ja sporditoitumise osas, milles on palju erinevat tüüpi valke (valgud) ja aminohapete kompleksid. Ja reeglina veenduge, et valk tõepoolest "töötab". Lisaks anaboolne toime, mis valgul on rasvapõletusomadused - see mõju on teada veidi vähem.
Populaarses vormis artiklist saate teada, mis tüüpi valke on, millistes toodetes seda kõige rohkem ja kuidas seda kasutatakse.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
Üldine teave valgu kohta
Valk on orgaaniline aine, molekul, mis on tegelikult aminohapete ahel (kuigi valgu molekul võib siseneda looduse nominatsionaalsetesse elementidesse). Kaks tosinat looduses eksisteerivat aminohapet erinevates kombinatsioonides ja muudavad looduses tohutu valkude mitmekesisuse.
Kaheksa aminohapet: leutsiin, isoleutsiin, valiin, histidiin, Litin, metioniin, treoniin ja trüptofaan on hädavajalik, st neid tuleb süüa koos toiduga. On olemas ka tinglikult ebaoluline aminohapped - türosiin ja tsüsteiin, keha saab sünteesida ainult asendamatutest. Kui asendamatuid aminohappeid ei sisene kehasse piisavas koguses ja nad ei tooda tinglikult midagi asendatavat. Neid on veel osaliselt vahetatavad - arginiin ja histidiin, mida keha küll sünteesib, kuid ebapiisavas koguses, st teatud arv neist peab siiski sisalduma tarbitud toidus.
Kogu see keeruline klassifikatsioon toob kaasa ühe asja: see pole mitte ainult tarbitud valkude kogus, vaid ka selle kvaliteet. Sellepärast on taimne valk loomade täielikuks asendamiseks inimese toidusedelis üsna problemaatiline.
Valgu sai algul Itaalia teadlane beccari 18. sajandi alguses nisujahust (gluteen - ta on, taimne valk). 19. sajandi jooksul avastati ja uuriti enamikku aminohapetest, kuid täielik teadlikkus valkude rollist elusorganismides on tulnud 20. sajandil.
Valgumolekulide suurus võib olla väga erinev. Suurima molekuliga on valk titiin, mis koosneb lihase kontraktiilsest struktuurist. Selle valgu tootmiseks kehasportlaste poolt ja järgige proteiinisisaldusega dieeti Titinast (samuti vesi ja palju muud elemendid) on “lihasmass”.
Miks vajate valku
Valkude roll kehas on tohutu ja terviklik. Allpool on toodud vaid lühike loetelu peamistest funktsioonidest, millega see hämmastav ainerühm täidab:
- Valgud, mida nimetatakse ensüümideks, toimivad erinevate biokeemiliste reaktsioonide katalüsaatoritena. Ensüümide osalusel toimuvad kompleksmolekulide lagunemisreaktsioonina (katabolism) ja sünteesina (anabolism). Ilma valguta on võimatu lihaseid toetada ja üles ehitada.
- Struktuurifunktsioon: mitmesugused valgud moodustavad rakkude struktuurse luustiku, omamoodi “armatuuri”. Kuulsad sportlased on kollageenivalk ka kõige rohkem, mis kumbki pole struktuurne, et see on sidekoe alus. Valgud hoiavad meie kõhre, kõõlused, luud, liigesed tervena.
- Erinevat tüüpi valgud täidavad kaitsefunktsiooni ja kaitse toimub kõigis valdkondades: immuun-, keemiline, füüsikaline. See mõjutab organismi üldist seisundit ja vastupidavust nakkustele.
- Valkude abil on raku sees mitmesuguste protsesside reguleerimine. Ilma valkudeta on rakke võimatu taastada ja kahjustatud kudesid parandada.
- Suur osa hormoonidest (sealhulgas anaboolsed, näiteks insuliin) on valgud või peptiidid. Valgud normaliseerivad hormonaalse süsteemi üldist seisundit.
- Valgud täidavad häirefunktsiooni. Läbige omamoodi "meeskond" kogu kehas, mida rakud teevad.
- Transpordivalgud vastutavad mitmesuguste ainete kandumise eest rakku, raku sees, rakust ja vereringesüsteemi kaudu. See tagab ametiasutustele õigeaegse juurdepääsu kõikidele eluohtlikele hädaolukordadele olulistele mineraalidele.
- Mõned valgud toimivad “ekstra” aminohapetena, mis on põhjus, kui keha ühel või teisel põhjusel tunneb, et neil puudub. See annab võimaluse anda kehale mingi reserv.
- Motoorne funktsioon: lihaste kokkutõmbumine toimub “motoorsete valkude” rühma tõttu. See mõjutab otseselt tavapäraseid eluprotsesse ja koolitusprotsessi.
- Retseptorite funktsioon on tingitud valgu retseptoritest kehas, mis reageerib hormoonide, erinevate kemikaalide, väliste stiimulite jne toimele.
Kes on eriti olulised valgud
Vajalikus koguses valku peab loomulikult olema igaühe toidus, kuid on kategooriaid, kellel toidus puudub valk, eriti on see vastunäidustatud.
Nende hulgas on järgmised kategooriad:
- Inimesed, kes kogevad palju, keskmisest palju rohkem, treenivad. See ja inimesed, kes tegelevad erinevate spordialadega, ja inimesed, kes tegelevad raske füüsilise tööga (ehitustöölised, kaevurid, porterid jne).
- Lapsed, noorukid ja noored täiskasvanud, see tähendab kõik need, kelle keha alles kasvab ja areneb. Kui oluline on valgudieet noores eas, saab aru, kui võrrelda Põhja- ja Lõuna-Korea elanikkonda. Lõunamaalased on keskmisest peaga pikemad kui põhjanaabrid.
- Rasedad ja imetavad naised. Siin on kõik selge: tekkiv uus elu, vajate head toitumist (siiski ei soovitata valgujooke raseduse ja imetamise ajal kasutada).
- Inimesed, kes on kogenud tõsiseid vigastusi ning pikka nälga ja puudust. Valk aitab kehal kiiremini taastuda, ravida haavu, parandada ebaõnnestunud tervist ja naasta tavapärasesse ellu.
Valgu päevane määr
Sportlik varasemate aastate kirjanduses leiti sageli järgmist teavet: lihaste kasvu jaoks vajate 2 g valku sportlase kehakaalu kilogrammi kohta (mõnikord on see vahemikus 2–2,5 g), kuid kehakaalu peetakse arvuks umbes 1, kas see on tõesti? Üldiselt jah, aga kõik on keerulisem.
Mitmete hilisemate spordiuuringute kohaselt vallandati üsna lai valik annuseid: 1–1.5–3.4 g sportlase kehakaalu kilogrammi kohta. Ühe katse käigus said ühe rühma osalejad 3-3,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ja näitasid väga häid tulemusi lihaste tugevuse ja massi ning keharasva vähendamise osas. Teise rühma tulemused, kes said “ainult” 2–2,2 g valku kehakaalu kg kohta, olid palju tagasihoidlikumad. Kuid teave selle kõrge valgusisaldusega dieedi (üle 3 g / kg) pikaajalise viibimise võimalike kõrvaltoimete kohta ütles eksperimendi autorid.
Vajadus tüdrukute valgusisaldus on objektiivselt madalam kui meestel, pealegi ei pürgi kõik sportlased lihaste radikaalse hüpertroofia poole. Lisaks on enamik koolitatutest üsna rahul ja sobivad tervisele. Vastavalt sellele varieerub valgu kogus toidus erinevatel inimestel, sõltuvalt nende eesmärkidest spordis, soost ja vanusest.
Normvalgu tulemuseks võivad olla järgmised ligikaudsed arvud:
- Ei koolita inimesi 1-1. Piisab 5 g valku 1 kg massi kohta.
- Kui treeningud keskenduvad mõõduka lihaskasvuga rasva põletamisele: 1.5–2 g (väiksemate annuste korral ei pruugi valgu rasvapõletusomadused olla).
- Lihasmassi seadmiseks ja jõu suurendamiseks: 2-2. 5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
- Väga suurte valguannuste (üle 2.5 g) puhul tuleb olla ettevaatlik, nii palju sportlasi võtab valke omal vastutusel.
Protsent terve inimese toidus peaks olema 15-20% valku, 25-30% rasva, 50-60% süsivesikuid. On selge, et sportlased peaksid valgusisaldus toidus olema suurem - 25-30%. Ülekaalu langetamisest peaks suurenema valkude osakaal, vähendades rasvade ja "kiirete" süsivesikute - mitmesuguste maiustuste, saiakeste jne - tarbimist.
Mis ähvardab dieediga valgupuudust
Treeningu ajal on lihaskiud nn mikrotrauma, lihtsalt kokkutõmbumisstruktuuride väikesed “pisarad”. Selleks, et lihaskiud mitte ainult ei paraneks neid vigastusi, vaid oleksid jõudnud ülemäära kompenseerimise staadiumisse, st muutuksid hiljutiste vigastuste piirkondades tugevamaks ja paksemaks, vajame valku.
Mis ohustab valgusisalduse puudumist toidus, treenib sportlast aktiivselt, seda on lihtne ära arvata. Mitte ainult ei saavutata liigset kompenseerimise faasi, vaid väheneb ka olemasolev lihasmass. Keha “sööb” ennast ise. Sellest olekust üks võimalus ületreenimisel. Esimene neist libiseb kesknärvisüsteemi ja närvisüsteemi. Kerge koormus näib olevat liiga tugev külmetus, nohu ja kurguvalu on sportlase pidevad kaaslased. Edaspidi kardiovaskulaarsüsteemi probleemid, hormonaalsed häired ja muud probleemid.
Millised on liiga suure valgusisaldusega toiduga kaasnevad riskid
Väga suurte valguannuste pikaajalisel kasutamisel võivad olla terviseriskid:
- Liigne valk põhjustab väga sageli seedetrakti häireid ja kõhukinnisust. Kuigi tervislik keha on üsna kahjutu ja kergesti välditav probleem, kui dieeti õigeaegselt kohandada.
- Seedetrakti ja kõri vähk. Mõned uuringud näitavad, et mõned valgusisaldusega dieetidega seotud riskid on saadaval.
- Maksa ja neerude mürgistus (mürgitus) valkude lagunemisproduktidega. See võib ilmneda tervel inimesel, kellel on liigne valgutarbimine.
- Kõrge valgusisaldusega visogliano dieedi ja teist tüüpi diabeedi tekkimise suurema riski vahel võib olla teatud seos.
- On arvamusi kõrge valgusisaldusega dieedi negatiivse mõju kohta luudele ja neerudele (neerukivide oht), kuid teave on vastuoluline. Need võimalikud probleemid vajavad täiendavat uurimist.
Valgud toidus
Kvaliteetse valgu looduslik allikas on peamiselt tooted loomset päritolu:
- lihaloomade ja kodulindude erinevad sordid
- kala
- mereannid
- munad (kana, vutt, hani jne)
- piim ja piimatooted.
Taimne valk on palju madalam kui looma aminohappeline koostis. Taimed, mis võivad olla valguallikad:
- soja (peamine taimse valgu allikas)
- muud kaunviljad: läätsed, oad, kikerherned, herned
- teravili (valgu liider on tatar)
- erinevat tüüpi pähklid ja seemned
- spirulina vetikad
- seened (kuigi rangelt öeldes ei ole seened taimed, vaid täiesti eraldi rühm elusolendeid)
Tooted - valgusisalduse juhid:
- Lihatoodete hulgas plii vasikaliha ja veiseliha (28-30 grammi valku 100 g toote kohta); kana ja Türgi (umbes 25 g valku 100 g kohta) ja küülikut (24–25 g / 100 g).
- In punane kaaviar rohkem kui 30 g valku 100 g toote kohta.
- Juhtide hulgas on kalu tuunikala ja tuunikala - 23 grammi valku 100 g toote kohta.
- Tahketes sortides juustust on umbes 30 g valku 100 g kohta (parmesan 33 g, Emmentalis 29 g).
- Madala rasvasisaldusega juust sisaldab 22 grammi valku 100 g toote kohta.
- Juhtivate kaunviljade hulgas sojaoad (36 g 100 g kohta ja mõnes sordis ja kuni 50 g)
- Läätsed sisaldab 25 grammi valku 100 g toote kohta.
- Pähklid kašupähklid 25 g sisse maapähklid 26 g 100 g toote kohta.
- In maapähklipasta 25 g valku 100 g toote kohta.
- Vetikad spirulina koosneb 70% valgust, seda valku müüakse kapslites ja tablettides.
Muidugi ei ole valgu kogus kindlaks määratud kõik, selle kõige olulisem omadus on aminohapete koostis. Ja selle indikaatori järgi kaotavad taimsed valgud loomset päritolu valke.
Mis on valgudieet kõige parem
Spordidieedi puhul, mis hõlmab lihaste jõu ja massi suurendamist ning rasvapõletust, on loomne valk kindlasti parem. Praegu võib seda fakti lugeda tõestatuks. Peaaegu täiuslik aminohapete koostis ja hea seeditavus sisaldavad munavalgeid ning kala, mune ja valget liha. Sportlase toitumises peab olema ka erinevaid juustu ja pähkleid. Hea kaseiinivalgu allikas-madala rasvasisaldusega kodujuust ja seedis seda väga aeglaselt. See on kaseiinist valmistatud "öised" valgud spordi toitumiseks.
Taimse toidu valgusisalduse üks liidritest on soja. Sel põhjusel on taimetoitlaste menüüs kesksel kohal, kus puudub loomne valk. Sojavalk, mida kasutatakse teatud tüüpi sportliku toitumise jaoks, on antioksüdandi ja protivoopujolevy toimega. Kuid sojavalgu aminohappeline koostis on palju kehvem kui loomsetel valkudel.
6 parimat kasulikku valgutoitu kaalulangetamiseks
Süüa valgutoitu ja kaalust alla võtta? Jah, see on võimalik! Kõik on kaalulanguse õiges mõistmises. Näljutada madala kalorsusega dieediga kurnatuseni, kuid spordiga tegelemata jätmine on vale. Ja õige on sobivus koos tasakaalustatud ja piisava söögikorra ning tulemuse saavutamiseks tõhusalt toonuses keha. See lähenemine kehtib kindlasti nii meeste kui ka naiste puhul.
Siin on kuus valgutoitu, mis aitavad kaalust alla võtta ja saavad toidust rõõmu:
- Ahjus küpsetatud kanarind. Marineeri liha jogurti- või sojakastmes, lisa vürtsid ja saada ahju 30–40 minutiks. Rindadesse saate teha sisselõike ning lisada tomateid ja juustu.
- Praetud kana (parem vuti) munad. Vaja süüa kahekordse katla või multivarki sisse "küpsetamine", kuid mitte praadida.
- Tuunikala salat. Võtke tuunikonservid, värsked rohelised, tomatid, kurgid ja valmistage kasulik valgusalat.
- Juustusupp lihatükkidega (veiseliha või kana). Suppide austajatele - lisage puljong 50 g riivjuustu ja hakitud 3-4 keedetud muna. See muudab roa tõeliselt valguliseks.
- Puuviljakohupiim. Madala rasvasisaldusega kodujuustule lisage marju ja hakitud puuvilju või veidi pähkleid.
- Pähklipiim. Kreeka pähklipuru (võite kasutada erinevaid pähkleid) segage segistis madala rasvasisaldusega piimaga. Näeb välja nagu tavaline piim, kuid "huvitavama" maitsega.
Spordivalgu standardvalgu tarbimine
Õige koguse valgu saamine looduslikest toodetest võib olla rahaliselt ja füüsiliselt keeruline. Siit tuleb eriline sporditoitumine - valgud, mis on mõeldud sportlase valgu toidulisandi täiendamiseks.
Valgud on järgmist tüüpi:
- Vadaku (piima) valk on kõige populaarsem valgu tüüp. Ideaalne kasutamiseks pärast treeningut ja söögikordade vahel. Saab osta kontsentraadina (valgusisaldus kuni 85%) või isolaat on rohkem puhastatud kontsentraat (valgusisaldus 90-95%).
- Kaseiin on ka piimavalgu päritolu, kuid ensüümi abil saadud teistsuguse tehnoloogia abil saadud piim on kalgendatud ja kurnatud. See on melanosomaalne valk, mis sobib ideaalselt kasutamiseks enne magamaminekut.
- Munavalk pole mitte ainult hea, vaid ka suurepärane aminohapete koostis, kuid pole ka odav.
- Eraldatud sojavalk on odava hinnaga ja sobib taimetoitlastele, kuid on suhteliselt "halva" aminohappeprofiiliga.
Lisateavet valgu tüüpide kohta
Mis valk imendub kõige paremini
Väga hea seeduvus on munavalk see viib selles näitajas. Ka juhtide seas veiseliha valgud, tursk. Lisaks on hea seeditavus piimavalke, eriti valkudest piimatootedsest need on juba lagunenud aminohapeteks.
Seoses sporditoitumisega on kõige parem osta vadakuvalgud - kvaliteedi, seeduvuse, hindade ja spordi osas on seda tüüpi valkude efektiivsus parim. Munavalgud on väga head, kuid kallid.
Valk kehakaalu langetamiseks
Teadus tõestas lõplikult, et valgul on rasva põletavad omadused. Juba valgu omastamine nõuab märkimisväärset energiatarbimist, umbes kolmandiku võrra rohkem kui süsivesikute seedimine selle energiakulu kompenseerimiseks, keha hakkab rasva tarbima. Lisaks rasvade seedimisprotsessile ja sellest energia saamisele kulgeb aminohapete osalemine.
Valgudieedi kaudne mõju kaalulangusele on see, et treeningud muutuvad intensiivsemaks, mille tulemuseks on ka rasvade “põletamine”.
Mida saate öelda valgu mõju kohta lihaste kasvule? Valk on lihaste (või pigem selle kontraktiilsete struktuuride) ehitusmaterjal, kui lihas taastub pärast mikrotreeningut ja jõuab liigse kompenseerimise staadiumisse. Muidugi ei taga valgu tarbimine iseenesest lihasmassi automaatset kasvu, selleks vajame sobivamat treeningkoormust.
Valgu ühilduvus süsivesikute ja rasvadega
Arvatakse, et maosse kinni jäämine suurendab leeliselist keskkonda vajava süsivesikute seedimist “lukustava” valgu happelisust. Valkude ühendamine happeliste puuviljadega on ebasoovitav.
Võimu lahususe teoorias on täiuslik ja eksimatu. Inimene on aga kõigesööja ja on kogu oma evolutsiooni vältel alati pidanud segatoitu. Kui pole mingeid konkreetseid seedeprobleeme, pole elu jagatud toidul keeruliseks mõtet. “Puhtaid” ja “homogeenseid” toidukordi tavalises dieedis ei juhtu nagunii - isegi lahja liha sisaldab väikest kogust rasva, isegi veiseliha valguisolaat sisaldab umbes 1% laktoosi. Mida me saame öelda esimese, teise ja kolmanda lõunasöögi kohta. On ilmne, et valkude ja rasvade ning süsivesikute esitamiseks segatakse neid.
Parim aeg süüa valku? Valgu tarbimise selge seondumine päevasel ajal üldiselt, siis ei, võite lihtsalt välja tuua mõned soovitused:
- Õige imendumise eesmärgil jagatakse kogu päevane valkude kogus mitmeks väikeseks toidukorraks.
- Hommikusöögi aluseks peaksid olema komplekssed süsivesikud, kuid valk peab olema ka esimesel söögikorral (näiteks võite süüa mune, juustu).
- Lõunasöögiks on parem süüa kompleksseid süsivesikuid + valku (näiteks lisand + liha või kala).
- Õhtusöögiks on parem süüa valku + tärkliseta köögivilja (nt salat munade ja kanarindaga).
- Öösel on väga hea süüa kodujuustu, mis sisaldab „aeglaseid“ valke: mitu tundi varustab see keha aminohapetega.
- Kui kasutate suupistetena valku sisaldavaid toite nagu juust ja pähklid, pidage meeles, et need sisaldavad suures koguses valku, aga ka rasva (ja see on väga kaloririkas toit).
- Pärast treeningut jooge kiiresti seeditav valk (vadak), kui keha vajab aminohapete lisaportsjonit.
Lisateavet vadakuvalgu kohta
Valgudieet: tõhus või kahjulik?
Selle lühikese osa pealkirjas esitatud küsimust võib pidada retooriliseks. Valgudieet on oma efektiivsust tõestanud, kui seda rakendada spordis ja rasva põletamiseks, kuid on olemas ka teatud terviseriskid, mida on juba eespool mainitud.
Igaüks, kes otsustas proovida kõrge valgusisaldusega dieeti, hoolimata selle kasutamise eesmärgist, peaksite mõistma: tervet mõistust ja ettevaatlikkust ei saa dieedi ja treeningprogrammi automaatselt “kinnistada”. Sportlased peaksid hindama sõltumatult kainelt tema terviseseisundit ja võimalikke riske, mis võivad valgutoiduga kaasneda.
Valgudieet on absoluutselt vastunäidustatud järgmistel juhtudel:
- Rasedus ja imetamine annavad mõõduka valgu tarbimise ainult kasuks, kuid kõrge valgusisaldusega dieet on rangelt vastunäidustatud.
- Erinevad maksa- ja neeruhaigused, sapikivitõbi on kõrge valgusisaldusega dieet, võib olemasolevat probleemi veelgi süvendada.
- Kroonilised probleemid seedetraktiga.
- Erinevad kasvajad ja kasvajad, sealhulgas onkoloogia, kõrge valgusisaldusega dieet võivad kiirendada kasvajate kasvu.
Veelkord rõhutame, et kogu vajalik tasakaal. Kui soovite kaalust alla võtta, on kõige parem hakata kaloreid lugema ja süüa väikese defitsiidi ning valkude, süsivesikute ja rasvade ühtse jaotusega. Kui valmistute võistlus- või spordirekorditeks, kuid soovite lihtsalt vähendada keha rasva ja parandada vormi, on parem unustada valgurikkad dieedid. Pikas perspektiivis pole sellel praktilist mõtet. Veelgi enam, teil on liigse valgu tõttu tõsised seedetrakti häired, neerud ja maks. Mõõdukas dieet ja regulaarne treenimine aitavad teil kaotada liigsed kilod ja parandada keha kvaliteeti, ilma et toitumine ületaks.
Lisateavet kalorite ja PFC lugemise kohta
10 teadmisi valgu ja selle mõju kohta kehale
- Valk on oluline element, mis tagab keha normaalse töö.
- Valgutoidud on kasvu ja lihaste toetamise ehitusmaterjalid.
- Valgu puudumine igapäevases menüüs ähvardab lihaskahjustusi ja ületreenimist.
- Valgu rohkus igapäevases menüüs võib põhjustada probleeme seedetraktis, neerudes ja maksas.
- Kõige rohkem valke leidub kalas, lihas, munas, piimatoodetes, mereandides, seentes, pähklites, oatoodetes.
- Loomne valk on taimse aminohappe koostisest palju parem.
- Nekronemeesi päevane valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta, treenimiseks 1.5-2.5 g 1 kg kehakaalu kohta.
- Igapäevase valguvajaduse kogumiseks võite süüa sportvalku.
- Parem on mitte istuda kõrge valgusisaldusega dieedil ning eelistada menüüs valkude, süsivesikute ja rasvade ühtlast jaotust.
- Kui soovite lihasmassi suurendada või vähemalt säilitada, ei peaks teil olema ainult valku, vaid ka regulaarselt treenima.
Lugege ka meie artikleid tõhusa koolituse kohta:
- TABATA treening: täielik juhend
- Kuidas õppida nullist järele jõudma ja näpunäiteid
- Tüdrukutele valmis treeningukodu 30–45 minutit ilma varustuseta