Minu õpetaja Stanfordist dr Clyde Wilson kirjeldas lihtsat nippi: see tuleb kasuks paljudele, kes ei saa rämpstoidust keelduda, kuid mõtlevad veidi oma tervisele. Ja dr Wilson teab, millest räägib: ta sai doktorikraadi. keemias samast Stanfordi ülikoolist ja õpetab samal ajal UCSF-i meditsiinikoolides ning juhib ka spordimeditsiini instituuti. Selles artiklis selgitab dr Wilson, kuidas jätkata pizza ja kiirtoidu söömist, vähendades oluliselt nende kahjulikku mõju meie kehale. Kiirustan teiega saladuse jagamist, tõlkides artikli autori loal artikli vene keelde:
"Täna võtame toitu nagu narkootikume, sest kiire graafiku korral vajame jätkamiseks kiiret abinõu. Ja toiduainetööstus pakub meile maitsvat, odavat ja mugavat toitu, mis rahuldab edukalt meie rasva-, suhkru- ja kalorivajaduse. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on mittenakkushaigustega patsientide arv maailmas ületanud nakkushaigete arvu ja seda peamiselt rafineeritud, tööstuslikult töödeldud toiduainete ja loomse päritoluga toodete kasutamise tõttu. See tähendab, et meie õigustused tööhõivele on põhjustanud probleeme ülemaailmsel tasandil: ülekaalulisuse ja diabeedi epideemiad.
Sellega seoses võib rõõmustavaks teabeks pidada asjaolu, et meil kõigil on omamoodi “langevari”, mis aitab aeglustada toidu “prügi” ja kiirtoidu seedimist. 2011. aastal läbiviidud uuring (* 1) näitas, et krõbedate köögiviljade söömine vahetult enne lihtsaid süsivesikuid (mis on enamasti kiirtoit) parandab II tüüpi diabeetikutel oluliselt ainevahetust, võrreldes kompleksse tervisliku toitumisega. Need eelised olid märgatavad 6 kuu pärast ja seda täheldati 2 aasta jooksul kogu uuringu vältel.
Muidugi ei tähenda see, et köögiviljade söömine koos ebatervisliku toiduga on parem kui tervislik toitumine üldiselt. Kuid kui saate oma dieedil muuta ainult ühte asja, muutke seda, mis annab kõige käegakatsutavama tulemuse.
2012. aastal tegid teadlased kindlaks, kui palju köögivilju on tulemuse saavutamiseks vaja: ainevahetuse kiirus suureneb märkimisväärselt, kui tarbida 200 grammi mis tahes köögivilja päevas või kõigest 70 grammi rohelisi köögivilju (* 2). See on umbes 3 tassi (240 ml kaussi) tooreid või kergelt keedetud köögivilju (erinevat värvi) või ürte. Töötleme rohelisi köögivilju termiliselt harvemini kui teisi, kuna kasutame neid peamiselt salatites. Ja kuna keedetud köögiviljad on pehmemad, ei pidurda need mao tühjenemist ja seedimist ning nende mõju ainevahetusele on mõnevõrra väiksem. Toores roheliste köögiviljade mao jaoks on palju raskem hakkama saada kui pehme ja keedetud. Ainuüksi roheliste köögiviljade tarbimisega vähenesid patsientide kaal, rasvamass ja vööümbermõõt.
Millal peaksite täpselt "köögivilja langevarju" panema? 10 minutit enne kiirete süsivesikute tarbimist: see aeglustab oluliselt toidu seedimist. Kuid köögiviljad, mis on söödud pärast rämpstoitu vähemalt 10 minutit, aeglustavad vaevalt seedimist, sest olete osa seeditud toidust juba seedinud.
Üllatuslikult seeditakse kolmandik söödud süsivesikutest ja jõuab vereringesse vaid 10 minutit pärast söömist. Õnneks on köögivilju, mis võivad meid päästa nende ebatervislike süsivesikute söömise tagajärgedest - vabanemata süsivesikutest endast, mida me nii väga armastame.
Teadlased viitavad sellele, et köögiviljade söömine ebatervisliku toiduga samal ajal võib olla sama kasulik kui varem. Kuid seda pole veel testitud. Mina isiklikult eelistan süüa köögivilju ülejäänud toidukorraga, sest nii on lihtsam palju köögivilju süüa. Spinat maitseb pitsaga koos süües nagu pitsa. Lehtkapsas maitseb nagu hamburger, kui seda hamburgeriga süüa.
Pange tähele, et veresuhkru liikumine (näitab toidu seedimise ja veresuhkru tõusu kiirust) mõjutab diabeetikute kardiovaskulaarse suremuse riski kaks korda tõenäolisemalt kui veresuhkur ise (mõõdetuna tühja kõhuga). See tähendab, et võite olla diabeetik, kuid vähendage südamehaiguste riski pooleks, aeglustades toidu seedimise kiirust. Toit, mis muudab teid diabeetikuks, kuid koos köögiviljadega, võib ka teie ravimi pooleks muuta (* 1).
Jah, rohke köögivilja lisamine dieedile võib olla keeruline erinevatel põhjustel, kuid kui mugav on teada, et võite süüa kõiki muid lemmiktoite - ja parandada oma elukvaliteeti.
Armastatud toidust loobumine on pikas perspektiivis keeruline ja peaaegu võimatu. Kuid sellele on täiesti võimalik lisada seda, mis teile eriti ei pruugi meeldida (näiteks köögiviljad), jätkates samal ajal söömist, mis teile meeldib (näiteks pitsa). Mõelge köögiviljadest kui pikemast teekonnast naudinguni. "
Enda nimel tahan lisada, et dr Clyde ei innusta üldse oma patsiente ja õpilasi ebatervislikku kiirtoitu sööma. Olles realist ja nõustades suurt hulka kliente, mõistab ta, et praktiliselt on võimatu sundida neid loobuma igavesest ajast oma lemmik ebatervislikust toidust ja siirdama pikas perspektiivis terviklikult, peamiselt taimset dieeti (ja mitte ainult raviperiood või dieet) on praktiliselt võimatu ja mõnel juhul on parem anda inimestele langevarjuga relvastus, mis vähendab lemmiktoidu söömise ohtu.
Teadusuuringud:
- "Lihtne "söömine enne süsivesikuid" oli glükeemilise kontrolli saavutamiseks tõhusam kui vahetuspõhine toitumiskava Jaapani patsientidel, kellel on 2. tüüpi suhkurtõbi, S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. „Üldise ja rohelise köögivilja tarbimise mõju glükeeritud hemoglobiinile A1c ja triglütseriididele eakatel II tüüpi suhkurtõvega patsientidel“, autorid K Takahashi jt, Geriatr Gerontol 2 2012 50
- "Köögiviljade söömine enne süsivesikute kasutamist parandab söögijärgseid glükoosiekskursioone", autorid S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. „Postchallenge glükoos, A1C ja glükoos kui 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste ennustajad”, H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077