Parim viis rahunemiseks häirivas olukorras on teha kolm lihtsat hingamisharjutust. Enne aga tuleb rahulikus olekus trenni teha, soovitab psühholoog ja joogaõpetaja Alyssa Yo.
Praktiseeriva psühholoogina näen sageli inimesi, kes võitlevad ärevushäiretega. Lisaks tunnistavad mõned mu sõbrad ja sugulased, et kogevad sageli ärevust. Jah, ja ma ise olen sageli pidanud tegelema häirivate mõtete ja tunnetega.
Teavet selle kohta, kuidas ärevusest üle saada ja oma emotsioone paremini kontrollida, on palju, kuid seda võib olla raske iseseisvalt välja mõelda. Kust alustada? Siin on mõned põhilised hingamisharjutused, mida saate rakendada kohe, kui hakkate tundma ärevust. Proovige kõiki kolme tehnikat, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
Mida sagedamini rahulikus olekus treenite, seda paremini saate seda kogemust kasutada olukordades, mis provotseerivad ärevust.
Isegi hingamine
See on väga lihtne hingamisharjutus, mida saab teha igal pool ja igal ajal. See aitab rahustada kesknärvisüsteemi, mis omakorda suurendab keskendumisvõimet ning vähendab ärevuse ja stressi ilminguid. See tehnika on eriti kasulik, kui tunnete end ärritununa ja vihasena või kui te ei saa pikka aega magada.
Nii:
- Hingake sisse läbi nina, loe neljani.
- Hoidke hinge.
- Hingake nina kaudu välja, lugedes samuti neljani.
Kui suudad vaevu oma viha tagasi hoida, võid suu kaudu välja hingata.
Kui olete harjunud neljani lugema, hakake sissehingamisel ja väljahingamisel arvu suurendama kuueni ja seejärel kaheksani.
Kõhuõõne (diafragmaatiline) hingamine
Enamik meist on unustanud, kuidas õigesti hingata. Me hingame läbi suu: pinnapealselt, pinnapealselt, praktiliselt ilma diafragmat kasutamata. Sellise hingamisega on kaasatud ainult kopsude ülemine osa ja saame vähem hapnikku.
Sügavalt hingates ei suurenda te mitte ainult sissehingatava hapniku hulka, vaid valmistate end ette ka keskendumise ja meditatsiooni harjutamiseks.
1. Aseta üks käsi rinnale ja teine kõhule. Kui hingate sügavalt sisse, peaks kõhul olev käsi tõusma kõrgemale kui käsi rinnal. See tagab, et diafragma täidab kopsud täielikult õhuga.
2. Pärast suu kaudu väljahingamist hingake aeglaselt sügavalt läbi nina sisse, loendades neli või viis, ja hoidke hinge kinni 4-5 sekundit.
3. Hingake aeglaselt läbi suu välja, loe viieni.
Kui õhk vabaneb ja kõhulihased lõdvestuvad, pinguta neid, et ülejäänud õhust vabaneda.
4. Korrake tsüklit veel neli korda (kokku viis sügavat hingetõmmet) ja proovige seejärel teha üks hingetõmme iga kümne sekundi järel (st kuus hingetõmmet minutis).
Selle tehnika valdamisel saate harjutusse lisada sõnu: näiteks hingake sisse sõnal "lõõgastus" ja hingake välja "stress" või "viha". Idee seisneb selles, et sissehingamisel neelate positiivse emotsiooni ja väljahingamisel vabastate negatiivse.
Hingamine vahelduvate ninasõõrmetega
Selle harjutuse tegemiseks hingake sisse läbi ühe ninasõõrme, hoidke hinge kinni ja seejärel hingake vahekorras 2:8:4 läbi teise. Üks "lähenemisviis" koosneb kuuest etapist. Alustage kolme lähenemisviisiga ja suurendage järk-järgult nende arvu.
Selle hingamisega kasutate Vishnu mudrat (hinduismis ja budismis sümboolne žest): sulgege ja avage ninasõõrmed parema käega. Suru nimetis- ja keskmine sõrm peopessa ning vii käsi nina juurde. Pöial peaks olema parema ninasõõrme juures ning väike sõrm ja sõrmusesõrm vasakul.
Ühe lähenemisviisi sammud:
- Hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu, sulgege parem pöidlaga ja lugedes neljani.
- Hoidke hinge kinni, sulgedes mõlemad ninasõõrmed ja lugedes kuueteistkümneni.
- Hingake välja parema ninasõõrme kaudu, sulgege vasak sõrmuse ja väikeste sõrmedega ning lugedes kaheksani.
- Hingake sisse läbi parema ninasõõrme (vasak ikka veel sõrmuse ja väikeste sõrmedega suletud), lugedes neljani.
- Hoidke hinge kinni, sulgedes mõlemad ninasõõrmed ja lugedes kuueteistkümneni.
- Hingake välja läbi vasaku ninasõõrme (parem on endiselt pöidlaga suletud), lugedes kaheksani.
Alyssa Yo on psühholoog ja joogaõpetaja.