Tänapäeval on erinevaid teooriaid selle kohta, kuidas ja miks see ebameeldiv valu jooksmise ajal roiete alla või isegi kõhuõõnde tekib. Põhjuseks võib olla diafragma halb verevarustus, mis põhjustab kõhulihaste krampe. Selle tulemusena väheneb diafragma hapnikuvarustus. Diafragma mängib hingamisel üliolulist rolli. Jooksmisel liiguvad siseorganid igal sammul, nagu ka diafragma sisse- ja väljahingamisel. See tekitab kehas pingeid ja diafragmas võivad tekkida spasmid.
Põhjuseks võivad olla ka närvid, ebaõige hingamine, liiga järsk algus, nõrgad kõhulihased, täis kõht või vale jooksutehnika. Kuigi küljevalu ei ole enamasti ohtlik, võib see olla üsna valus. Ja siis peame jooksu lõpetama.
Kuidas vältida küljevalu
Hommikusöök 2.0
Kui te ei jookse tühja kõhuga, vaid mõni aeg pärast hommikusööki, proovige 2-3 tundi enne starti süüa midagi kerget, vähese kiudaine- ja rasvasisaldusega. Erandiks võib olla väike jooksueelne suupiste, näiteks banaan.
Söö hommikusöögiks midagi proteiinisisaldusega, näiteks naturaalne jogurt, väike kogus kaerahelbeid. Kui jätate hommikusöögi vahele, jooge enne jooksu kindlasti vett.
Soojendama
Ärge jätke oma treeningut tähelepanuta! Keha vajab korralikku soojendust, et keha ja hingamine jooksmiseks ette valmistada. Enne alustamist proovige soojendada kõiki keha lihaseid, "hingata" kopse. Internetis on palju videoid ja artikleid jooksueelsete harjutustega, mida tasub lugeda.
Me ei räägi praegu konksust, kuna see ei mõjuta küljevalu tekkimist. Kuid ärge unustage pärast jooksu venitada, et keha rahustada ja pingeid maandada.
Aeglane algus
Pole vaja järsult alustada. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult kiirust, kuulates oma keha. Proovige aru saada, millal ta tahab ise kiiremini joosta, mitte mingil juhul ärge tehke seda jõuga. Küljevalu on signaal, et teie keha on ülekoormatud.
Ülakeha on võti
Küljevalu esineb kõige sagedamini spordialadel, mis hõlmavad ülakeha, nagu jooksmine, ujumine ja ratsutamine. Hästi treenitud süvalihased vähendavad pöörlevaid liigutusi kogu kehas, siseorganeid toetatakse aktiivselt ja teil on vähem krampe. Treeni kõiki lihaseid vabal ajal. Kui aega pole palju, õppige kodus video või tänaval. Treening võib võtta ainult 20-30 minutit teie ajast.
Ja muide, tugevad lihased mitte ainult ei paranda jooksutõhusust, vaid hoiavad ära ka vigastused.
Tugev press
Ühes uuringus leiti, et hästi arenenud kaldus lihased aitavad vältida küljevalu. Varuge kõhulihaste treenimiseks vähemalt 5-10 minutit päevas. Sellest väikesest ajast piisab lihaste tugevdamiseks ja seejärel terava valu vältimiseks.
Kontrolli oma hingamist
Suurenenud kiirusel vajab teie keha rohkem hapnikku ning ebaregulaarne ja pinnapealne hingamine võib põhjustada valu. Hingamisrütm on ülioluline, seega jälgi seda kindlasti. Proovige hingata vastavalt mustrile "2-2": hingake kaks sammu sisse (esimene samm on sissehingamine, teine on dovdoh) ja hingake kaks korda välja. Hingamise jälgimisel on üks tore boonus: see on omamoodi dünaamiline meditatsioon!
Niisiis, valmistusite hästi, tegite end soojaks, ei söönud rikkalikku hommikusööki, jooksite, aga… Valu tuli jälle. Mida teha, et teda rahustada?
Hinga sisse!
Õige hingamine võib aidata lõdvestada diafragmat ja hingamislihaseid. Liikuge kiirkõnnile, hingake kaks sammu sisse ja hingake välja kolmandal ja neljandal sammul. Eriti kasulik on sügav kõhuhingamine.
Lükake küljele
Sissehingamise ajal vajutage oma käega valulikku piirkonda ja vähendage väljahingamisel survet. Korrake, kuni valu taandub. Selle harjutuse jaoks on oluline teadlik ja sügav hingamine.
Peatu ja venita
Tehke samm, aeglustage ja peatuge. Sirutage iga väljahingamisega külgedele. Väike venitamine aitab pingeid maandada.
Astu alla
Diafragma ja kõhu lõdvestamiseks tõstke sissehingamisel oma käed pea kohale ja seejärel painutage väljahingamisel alla, rippudes käed. Hingake paar aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja.
Ekaterina Romanova Allikas: