Sisu
Toitumisreeglid, mis aitavad tugevdada südame ja veresoonte tervist
Kardiovaskulaarsed haigused jäävad paljudes maailma riikides, sealhulgas Venemaal, peamiseks surmapõhjuseks. Iga päev teeme kõik valiku: kas teha oma südamele head või halba. Iga päev saame teda aidata, eelistades vähemalt väikest jalutuskäiku bussi kohal, küpset vilja koogitüki asemel. Allpool on loetelu tervislikust toidust, mis parandab südametegevust.
Vitamiinid südame tugevdamiseks
Supertoitude üks põhikomponente on antioksüdandid. Vitamiinidel A, C, D, E on antioksüdantsed omadused, samuti mitmesugustel mineraalidel ja fütotoitainetel, nagu köögiviljades ja puuviljades leiduvad karotenoidid ja polüfenoolid.
TOP 10 kõige tervislikum toit südamele
Millised on siis kõige kasulikumad toidud südame ja veresoonte tugevdamiseks?
- mustikad
Mustikad sisaldavad võimsaid antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Need kaitsevad veresooni põletiku põhjustatud kahjustuste eest. Antotsüaniinid aitavad vältida kõrget vererõhku.
- Oliiviõli
Monoküllastumata rasvad, mis sisaldavad palju taimeõlisid, sealhulgas ekstra neitsioliiviõli (ekstra neitsi), kaitsta südant ja kardiovaskulaarsüsteemi
- Pähklid
Mandlid, kreeka pähklid ja makadaamia on täis vitamiine, mineraalaineid, valke ja tervislikke rasvu. Need rasvad tõstavad hea kolesterooli taset ja “halb” kolesterool kantakse veresoontest maksa, kus see hävitatakse. Pähklid sisaldavad ka E -vitamiini, mis kaitseb vabade radikaalide poolt kahjustatud veresoonte rakke.
- Külmast veest leitud rasvaseid kalu
Südamele ja veresoontele kasulikud toidud: lõhe, makrell, anšoovis, heeringas, forell, sardiinid on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest. Need kaitsevad südant, alandavad kolesterooli ja vererõhku, vähendavad põletikku ja aeglustavad naastude teket arterites.
- Tumerohelised lehtköögiviljad
Kapsas, spinat ja muud tumerohelised sisaldavad karotenoide, foolhapet, magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi. Elektrolüüdid normaliseerivad kõrget vererõhku, karotenoidid ja muud toitained kaitsevad veresoonte seinu oksüdatiivsete kahjustuste eest ning folaat aitab vähendada homotsüsteiini taset, mis võib kahjustada kardiovaskulaarsüsteemi.
- Tume šokolaad
Kakaos sisalduv epikatehhiin suurendab lämmastikoksiidi kontsentratsiooni, mis on veresoonte tervise jaoks oluline ühend, ja aitab reguleerida vererõhku. Valige ainult tume šokolaad, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%.
- avokaado
Südametervislike monoküllastumata rasvade ja E-vitamiini rikkad avokaadod on jätkuvalt tervislike südametervislike toitude nimekirjas. Lisage see salatile, et suurendada karotenoidide (näiteks spinat, tomatid, porgandid, paprika) imendumist, mis kaitsevad ka südant.
- Chia ja linaseemned
Neis on palju oomega-3-rasvhappeid, alfa-linoleenhapet, mineraale, lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid.
- Küüslauk
Veresoonte blokeerimise vältimisega aeglustab küüslauk ateroskleroosi arengut ja alandab vererõhku. Ja paljud looduslikud antioksüdandid aitavad kaitsta südant ja veresooni.
- tomatid
Tomatid sisaldavad karotenoide ja tugevat antioksüdanti lükopeeni. See alandab vererõhku ja halva kolesterooli taset, kaitstes seeläbi südant ja veresooni.
Südamele kõige kahjulikumate toitude TOP
Suurepärase tervise ja heaolu tagamiseks on oluline proovida süüa antioksüdantide rikkalikku taimset toitu. Samal ajal on vaja vähendada "tühja" haigust põhjustavate kalorite tarbimist. Muidugi võite mõnikord ennast hellitada, peate lihtsalt teadma, millal peatuda. Te teate juba, millised toidud on südamele kasulikud, kuid need toidud, mis põhjustavad kehas põletikku.
- Lisatud suhkur
Lisatud suhkur (näiteks tööstuslikult töödeldud toitudes) stimuleerib põletikuliste tsütokiinide vabanemist.
- Rafineeritud süsivesikud
Valge rafineeritud jahu, valge riis ja keedetud toidud mõjutavad kiiresti veresuhkrut ja on tuntud oma põletikulise toime tõttu. Proovige valida töötlemata täistera süsivesikuid ja nendest saadud toitu (leib, pasta jne) - tatar, amarant, hirss, teff, kaer, mais, kinoa, speltanisu.
- transseksuaalide
Neid leidub kiirtoitudes ning praetud ja küpsetatud toitudes nagu saiakesed, küpsised, sõõrikud, suupisted, kreekerid, laastud ja mõned margariinid. Uuringud on näidanud, et transrasvade tarbimine on seotud kõrgema põletikuliste biomarkerite tasemega veres.
- Naatriumglutamaat - maitsetugevdaja
Naatriumglutamaat aitab kaasa märkimisväärse põletiku, üldise rasvumise ja II tüüpi diabeedi tekkele. Lisaks põhjustab see maksapõletikku ja alkoholivaba steatohepatiiti.
- Toidulisandid
Nende hulka kuuluvad kõik mittelooduslikud toidud, mida lisatakse toidule säilivusaja pikendamiseks, kulude vähendamiseks ja loodusliku maitse muutmiseks. Näiteks säilitusained, kunstlikud magusained, värvained ja maitseained.
- Liigne alkohol
Väike kogus alkoholi - kuni 7 standardset jooki nädalas - võib mitme uuringu kohaselt kehale isegi kasuks tulla, kuid selle annuse ületamine suurendab põletikulisi markereid.
Üldised soovitused kardiovaskulaarse süsteemi toimimise parandamiseks
Erinevad uuringud näitavad, et vaid 1–2 tundi nädalas (st 15–20 minutit päevas) kõndimine vähendab südameataki, insuldi või diabeedi tõenäosust ja vähendab enneaegse surma riski.
Põletiku kõrvaldamiseks on ainult üks viis - süüa toitu nende "looduslikul kujul". Eelistage keerulisi süsivesikuid (näiteks värskeid puu- ja köögivilju). Minimeerige omega-6 rikaste õlide ja nendega valmistatud töödeldud toitude tarbimist. Pidage meeles, et kardiovaskulaarsüsteemi tervise säilitamiseks vajate toitu ja vitamiine.