Nüüd tulevad paljude jaoks rasked kuud, kui päevad muutuvad talumatult lühikeseks, hall taevas ja päikese puudumine on masendav ning külmetushaigused tunduvad vältimatud. Ka meie meeleolu halveneb ja paljud meist tunnevad end loiuna. Kuid mõne inimese jaoks võivad sügisel ja talvel olla palju tõsisemad tagajärjed kui apaatia ja halb tuju.
Hooajaline afektiivne häire (SAD), tuntud ka kui talvine bluus, ei ole laiskade, kurbade või õnnetute inimeste fantaasia, vaid tõeline tõsine häire, mis võib meie kliimas mõjutada kõiki.
Kuidas pikad talvekuud läbi elada - ja mitte lihtsalt läbi elada, mitte langeda bluusi? Kui teil on hooajaline afektiivne häire või kui tunnete, et aknaväline vaade on teie jaoks masendav, on palju võimalusi sellest seisundist väljumiseks või vähemalt selle leevendamiseks! Siin on mõned neist.
1. Magage piisavalt ja pidage kinni oma päevakavast
Proovige iga päev magada 8 tundi ning tõuske ja magage samal ajal. Teie igapäevane rutiin aitab teil olla energilisem ja asju lihtsamalt teha. Režiimi rikkumised pole lihtsalt rahutavad: need süvendavad depressiooni. Fakt on see, et pikaajaline unisus ja hiline ärkamine tõstavad melatoniini taset, mida seostatakse depressiooniga. Lisaks varastab see minuteid ja tunde, mida võiksite õues veeta, ning päevavalguses kõndimine on talvise depressiooni all kannatavate inimeste jaoks väga oluline. Järgige seda linki, et saada näpunäiteid uneprobleemidega inimestele.
2. Vabane “magusast” sõltuvusest
Kui teil on kalduvus depressiivsetele seisunditele, eriti talvel, peaksite vabanema magusa söömise harjumusest. Jah, see ei ole lihtne, sest sõltuvus maiustustest ja jahutoodetest mõjutab füsioloogiliselt samu biokeemilisi süsteeme nagu ravimid.
Selle sõltuvuse süvenemine talvel on mõistetav: suhkrurikkad toidud ja joogid aitavad tõsta energiataset. See energiapuhang osutub aga lühiajaliseks – ja sa tunned jälle kokkuvarisemist. Energiavarusid saate täiendada muul viisil: süües liitsüsivesikuid (näiteks teraviljad) ja tervislikke lihtsüsivesikuid (juur- ja puuviljad). Ja ära näksi küpsiste või magusate batoonidega, vaid värskete köögiviljade, pähklite, seemnetega. See hoiab ära liigsete kilode kogunemise, mis su talvemasendust süvendavad.
3. Võta endale reegel, et võimalikult palju liikuda.
Uuringud on näidanud, et liikumine aitab talvise depressiooni vastu võidelda. Liikumine parandab meeleolu ja vähendab stressi, mis muudab depressiivsed seisundid sageli veelgi raskemaks.
Muide, selleks ei pea saalis käima, seda enam, et aeroobne treening õues (ka pilves taeva all) on kaks korda efektiivsem kui siseruumides treenimine. Kiire kõndimine, jooksmine, suusatamine, kelgutamine ja isegi lumepallide mängimine aitavad talvise bluusiga toime tulla.
4. Söö rohkem oomega-3 rikkaid toite
Teadlased näevad seost omega-3 rasvhapete puuduse ja depressiooni, eriti hooajaliste afektiivsete häirete vahel. Seda seletatakse asjaoluga, et oomega-3 toetab dopamiini ja serotoniini - depressiooni vastu võitlemiseks vajalike neurotransmitterite - õiget taset.
Madal serotoniinitase põhjustab depressiooni, agressiivsust ja enesetapukalduvust. Ja dopamiini toodetakse ajus vastusena meeldivatele aistingutele, nagu toit või seks. Selle toime sarnaneb adrenaliini omaga: see aitab blokeerida erinevat tüüpi valu. Meie keha ise oomega-3 toota ei suuda, seega peame neid toidust saama. Rasvased kalad (makrell, heeringas, lõhe, sardiinid, anšoovised) on nende rasvhapete parimad allikad, kuna need sisaldavad kõige "võimsamaid" vorme: eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Linaseemne-, kanepi- ja pähkliõlid on rikkad oomega-3 teise vormi, alfa-linoleenhappe (ALA) poolest.
5. Söö foolhapperikkaid toite
Foolhape parandab meie tuju. Teadlased viitavad sellele, et organism saab seda kasutada serotoniini tootmiseks, mille puudust, nagu mainitud, seostatakse depressiooniga. Folaadi allikad on rohelised, kaerahelbed, päevalilleseemned, apelsinid, läätsed, rohelised oad ja soja.
6. Luba endale tume šokolaad
Uuringud näitavad, et tänu tumedale šokolaadile (vähemalt 70% kakaod) hakkab meie keha rohkem tootma fenüülalaniini, mis omakorda aitab kaasa dopamiini tootmisele ajus. Hoidke käepärast tahvel kõige tumedamat šokolaadi ja sööge paar viilu – nagu pill halva tuju vastu.
7. Naerata sagedamini ja veeda aega sõpradega
Arendage endas optimismi kultuuri: naeratage sagedamini, looge enda ümber rõõmsameelsuse ja energia õhkkond, olge loominguline, lugege positiivset kirjandust ja suhelge positiivsete inimestega !!!!
Sagedamini väldivad bluusi kogevad inimestega suhtlemist, isegi lähedaste sõpradega. Kui teete seda, võtate endalt lihtsa ja tõhusa lõõgastumisviisi: sõbralikus seltskonnas paraneb meie meeleolu ja sinine kaob.