Lihtsaim viis ülekaalust vabaneda on kalorite defitsiidiga toit. Kuid peate teadma oma määra ja ise arvutama, pole see alati lihtne.
Pakume teile veebikalkulaatoreid kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade arvutamiseks, mille abil saate mõne klõpsuga teada oma määra KBZHU. Peate sisestama oma kaalu, pikkuse, vanuse, kehalise aktiivsuse määra, puudujäägi / ülejäägi protsendi ja saate lõpliku kalorite väärtuse ja PFC (valgu, süsivesikute ja rasvade) väärtused ning soovite järgida .
Kalorite kogus: veebikalkulaator
Kalorite määra arvutamiseks peate teadma järgmist teavet:
- Kaal (kg)
- Kõrgus (cm)
- vanus
- Aktiivsuse koefitsient
- Puudujäägi või ülejäägi protsent
Pärast väärtuste sisestamist saate järgmise:
- Kalorite kaalulangus (kalorite puudujääk)
- Kalorite tarbimine kehakaalu toetamiseks
- Kalorite tarbimine kehakaalu suurendamiseks (kalorite ülejääk)
Kuidas määrata aktiivsuse koefitsienti:
- 1,2 - minimaalne aktiivsus (vähene liikumine, istuv töö, madal liikumine)
- A 1.375 - kerge tegevus (kerge treening või jalutuskäigud, väike igapäevane aktiivsus päeva jooksul)
- 1,46 - keskmine aktiivsus (treening 4–5 korda nädalas, hea päevategevus)
- 1,55 - aktiivsus üle keskmise (intensiivne treening 5-6 korda nädalas, hea päevane aktiivsus)
- 1.64-st - suurenenud aktiivsus (igapäevased treeningud, kõrge päevane aktiivsus)
- 1,72 - kõrge aktiivsus (igapäevane ülitugev treening ja kõrge igapäevane aktiivsus)
- A 1.9 - väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistlusperioodil)
Aktiivsuse määramisel võtke arvesse rohkem liikumist ja kogu päevast aktiivsust (töö, päeval liiklus, muu tegevus). Näiteks kui treenite 3 korda nädalas 60 minutit keskmise tempoga, kuid suurema osa tegelikult istuvas asendis veedetud päevast valige aktiivsus minimaalne. Kui erinevatel päevadel on erinev, valime hinnangulise keskmise aktiivsuse päevas nädalas.
Kuidas kindlaks teha puudujäägi või ülejäägi protsent:
- Vaikimisi soovitame võtta 20%.
- Kui te ei soovi kaalulangetamise või kaalutõusu protsessi kiirendada, valige 10-15%.
- Kui KMI (kehamassiindeks) on suurem kui 30, võime defitsiidi võtta 25–30% (pärast kehakaalu normaliseerimist vähendage puudujääki 20% -ni).
Pange tähele, et kalkulaatori kalorid meestele ja naistele erinevad. Tärniga tähistatud väljad on kohustuslikud. Kalorite toetus arvutatakse kohe kaalulanguse (kaloridefitsiidi) korral kehakaalu tõusuks (kalorite ülejääk), kaalu säilitamiseks / säilitamiseks. Väärtuse valite vastavalt oma eesmärkidele.
PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult
Kalorite tarbimine arvutatud Harris-Benedictuse võrrand, seda peetakse tänaseni kõige täpsemaks. Lisateavet selle valemi väärtuste kohta leiate artiklist KALORIDE LUGEMINE.
Norma PFC :: veebikalkulaator
Pärast kalorite arvutamist peate arvutama BDIM. Kalorite tarbimiseks valgu, süsivesikute ja rasva koguse kindlakstegemiseks peate kõigepealt teadma PFC protsentuaalset jaotust.
Standardne ja soovitatav valik BDIM:
- Valk: 30%
- Rasvad: 30%
- Süsivesikud: 40%
PFC 30/30/40 on PFC jaotuse klassikaline versioon, mida soovitatakse kasutada juhul, kui te ei treeni ega treeni üldise kaalulanguse ja kehatooni jaoks (kodus, rühmatundides või väikese kaaluga jõusaalis).
Muud jaotusvõimalused BDIM-i saab kõige paremini kasutada, kui olete juba kehaehituses taibukas või pärast treeneriga konsulteerimist.
PFC võimalus spordi harrastamiseks ja maastikul töötamiseks:
- Valgud: 40%
- Rasvad: 20-25%
- Süsivesikud: 35-40%
PFC võimalus spordiga tegelemiseks ja palju töötamiseks:
- Valk: 30-40%
- Rasvad: 20-25%
- Süsivesikud: 40-50%
Pange tähele, tabel sisestate ainult valgu ja süsivesikute protsendi, rasvad arvutatakse automaatselt kolme näitaja kogusumma põhjal BDIM = 100%. Samuti peate sisestama oma päevase kalorite tarbimise (vaikimisi on see 1600 kcal).
Samuti soovitame teil lugeda meie teisi toitumisalaseid artikleid:
- Kalorite lugemine: kust alustada üksikasju?
- Kõik süsivesikute kohta: lihtsad ja komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks
- Õige toitumine: kõige täielikum juhend PP-le üleminekuks
- 5 peamist müüti kaalulangetamise meetodi kohta kalorite lugemisel
kena