Mis on kaltsium ja miks me seda vajame?
Sageli õpetatakse lapsi jooma lehmapiima ja sööma piimatooteid, et kasvada suureks ja tugevaks. Seda seletatakse asjaoluga, et piimatooted on rikkad luude tervise jaoks vajaliku kaltsiumi poolest.
„Iga päev kaotame kaltsiumi naha, küünte, juuste, higi, uriini ja väljaheidete kaudu,” teatab Briti riiklik osteoporoosifond (NOF). “Seetõttu on oluline saada toidust piisavalt kaltsiumi. Kui me kaltsiumi ei saa, hakkab keha seda meie luudest välja võtma. Kui seda juhtub liiga sageli, muutuvad luud nõrgaks ja rabedaks. Kaltsiumipuuduse sümptomiteks on koolikud jäsemetes, lihasspasmid ja meeleolu langus. Liiga palju kaltsiumi kehas võib põhjustada haruldast haigusseisundit, mida nimetatakse hüperkaltseemiaks. Hüperkaltseemia sümptomiteks võivad olla liigne janu, urineerimine, lihaste ja luude nõrkus.
NOF-i andmetel vajavad alla 50-aastased naised umbes 1000 mg kaltsiumi päevas ja naised vanemad kui umbes 1200 mg. Kaltsiumipuudust esineb eriti sageli menopausis ja postmenopausis naistel, seega on soovitatav kogus vanematele inimestele suurem. NOF märgib, et soovitused on meestele veidi erinevad: kuni 70-aastased – 1000 mg ja pärast 71 – 1200 mg.
Kas taimse dieediga on võimalik saada kaltsiumi?
150 meditsiinitöötajast koosneva vastutustundliku meditsiini arstide komitee hinnangul pole kõige tervislikum kaltsiumiallikas piim, vaid tumerohelised ja kaunviljad.
"Brokkoli, rooskapsas, lehtkapsas, lehtkapsas, sinep, mangold ja muud rohelised sisaldavad palju hästi imenduvat kaltsiumi ja muid kasulikke toitaineid. Erandiks on spinat, mis sisaldab suures koguses kaltsiumi, kuid see imendub halvasti, ”räägivad arstid.
Lehmapiim ja muud piimatooted sisaldavad kaltsiumi, kuid piimatoodetest saadav kasu võib kaaluda üles võimaliku kahju. "Piimatooted sisaldavad küll kaltsiumi, kuid neis on palju loomset valku, suhkrut, rasva, kolesterooli, hormoone ja juhuslikke ravimeid," ütlesid arstid.
Lisaks usuvad arstid, et kaltsium säilib kehas füüsilise koormuse korral hästi: "Aktiivsed inimesed kipuvad kaltsiumi luudesse säilitama, samas kui vähem liikuvad inimesed kaotavad selle."
Vegan kaltsiumi allikad
1. Sojapiim
Sojapiim on suurepärane kaltsiumiallikas. "Piimatoodete kaltsiumisisaldus on sarnane meie sojajookide, jogurtite ja magustoitude kaltsiumisisaldusega. Seetõttu on meie kaltsiumiga rikastatud sojatooted heaks alternatiiviks piimatoodetele,” ütleb sojapiima tootja Alpro oma kodulehel.
2. Tofu
Nagu sojapiim, on ka tofu valmistatud sojaubadest ja on hea kaltsiumiallikas. 200 grammi tofut võib sisaldada umbes 861 mg kaltsiumi. Lisaks sisaldab tofu suures koguses magneesiumi, mis on samuti oluline tugevate luude jaoks.
3. Brokoli
Brokkoli sisaldab ka valku, rauda, magneesiumi ja kaaliumi. Uuring on näidanud, et aurutatud brokoli regulaarne tarbimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski, alandades kolesterooli üldkogust organismis.
4. Tempe
Tempeh sisaldab palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas valku, rauda ja kaltsiumi. Tempehi peetakse üheks tervislikumaks toiduks maailmas. See on kääritatud toode ja seetõttu on sellel kõrge toitainete imendumine.
5. Mandel
Mandlid on kõige kaltsiumirikkamad pähklid. 30 grammi mandleid sisaldab 8% soovitatavast päevasest kaltsiumi kogusest.
6. Apelsinimahl
Apelsinimahl on kõrge kaltsiumi kontsentratsiooniga. Klaas apelsinimahla sisaldab 300 mg kaltsiumi klaasi kohta.
7. Kuupäevad
Datlid on rikkad antioksüdantide, kiudainete ja kaltsiumi poolest. Kuivatatud viigimarjad sisaldavad rohkem kaltsiumi kui teised kuivatatud puuviljad. 10 keskmist kuivatatud viigimarja sisaldab umbes 136 mg kaltsiumi.
8. Kikerherned
Üks tass keedetud kikerherneid sisaldab üle 100 mg kaltsiumi. Kikerherned on rikkad ka muude vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas kaaliumi, raua, magneesiumi ja valgu poolest.
9. Mooniseemned
Mooniseemned, nagu chia ja seesamiseemned, sisaldavad palju kaltsiumi. 1 supilusikatäis (9 grammi) mooniseemneid sisaldab 13% soovitatavast päevasest kogusest. Seesamiseemnete portsjon sisaldab 9% soovitatavast päevasest kogusest.
Yana Dotsenko
Allikas: