Soovitused taimetoitlastest sportlastele

On olemas arvamus, et taimetoitlaste sportlaste toitumine ei erine praktiliselt ühestki tasakaalustatud toidust, välja arvatud liha, millest nad teadlikult keeldusid. Lihtsalt sellest kinni pidades tunnevad mõned neist end suurepäraselt ja jätkavad püstitatud rekordite ületamist, teised aga loobuvad ühel hetkel ja naasevad esimesele kohale. Eksperdid näevad selle nähtuse põhjuseid teabepuuduses. Teisisõnu, mitte kõik ei tea veel taimetoitlasest sportlasele vajalike makrotoitainete optimaalset annust ja kuidas neid saada.

Sport ja taimetoitluse tüübid

Mis on taimetoitlus? See on terve filosoofia, tänu millele saavad kõik rahuldada oma soovid ja vajadused toidu järele. Tõepoolest, tänapäeval tunneb maailm üle 15 oma liigi. Milline on taimetoitlasest sportlasele parim? Selgub, et ainult tema ise saab sellele küsimusele vastata.

Lõppkokkuvõttes hõlmab optimaalne taimetoitlusele üleminek viie omapärase etapi läbimist:

• soojavereliste loomade liha tagasilükkamine;
• kodulinnulihast keeldumine;
• kala ja mereandide keeldumine;
• munadest keeldumine;
• piimatoodetest keeldumine.

Ja kes teab, millises ta tahab peatuda. Tõepoolest, ekspertide soovituste kohaselt saab keha oma ja sportlane ise tunneb end suurepäraselt. Pealegi suudab ta vajadusel jätkata lihasmassi kasvatamist ja uute rekordite püstitamist.

Praktilised toitumisjuhised taimetoitlastest sportlastele

Õnne ja tervise jaoks ei vaja spordile pühendunud inimene nii palju:

• lihaskoe taastamiseks;
• vitamiinid A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• samuti kasulikke aineid nagu tsink, kaltsium ja kaalium.

Need saate täies mahus ainult hoolikalt läbi mõeldes päeva- ja nädala toitumiskava ning veendudes, et menüü oleks võimalikult mitmekesine. Kuid kõige huvitavam on see, et mõnel juhul on kohutav mitte ainult vitamiinide ja mineraalide puudus, vaid ka nende liig. Aga kõigepealt kõigepealt.

Valk

Lihasmassi kasvatamiseks peab sportlane võtma päevas kuni 250 - 300 g valku. Seda arvu ei juhusta juhuslikult, vaid see võetakse 1,5–5 g valku iga kilogrammi „kuiva“ kehakaalu kohta. Pealegi peab see valk olema täielik. Teisisõnu koosneb see kaheksast asendamatust aminohappest: trüptofaan, metioniin, treoniin, leutsiin, valiin, isoleutsiin, fenüülalaniin.

Veganitel on sellega sageli raskusi taimsete valkude alaväärsus, millest nad komplementaarsuse ehk komplementaarsuse põhimõtte tõttu kergesti üle saavad. See on siis, kui korraga tarbitakse mitut tüüpi taimset toitu, millest igaüks sisaldab osa asendamatutest aminohapetest. Märkimisväärsed näited selle kohta on hommikusöök, mis koosneb supist ja täisteraleivast, riisist ja ubadest, hautistest ja maisipudrust. Selle "dieedi" ainus puudus on süsivesikute liig. Loomulikult on neid ka sportlasel vaja, aga mõõdukalt, muidu võib kergenduse vahel ununeda. Kuid isegi siin on võimalik olukorda parandada. Sojatooted ja nendel põhinevad toidulisandid sportlastele lahendavad sojavalgu kasulikkusest tingitud liigsete süsivesikute probleemi.

Lakto-taimetoitlastele on see lihtsam. Nad saavad endale lubada näiteks madala rasvasisaldusega piimatooteid, et varustada end võimalikult palju valku. Huvitav on see, et professionaalsete taimetoitlaste kulturistide seas on madala rasvasisaldusega kodujuust üks populaarsemaid toite, mida nad igapäevaselt tarbivad. Muide, lõss on end hästi tõestanud. Paljud on ju kuulnud, kuidas kulturismiringkondades tuntud Sergio Oliva valmistus võistluseks “Mr. Olümpia” leival ja piimal. Ja seda hoolimata sellest, et paralleelselt kündis ta ka ehitusplatsil. Ja kõik sellepärast, et 100 g lõssis on kuni 3,5 g valku ja kuni 1 g rasva. Viimane, muide, on ka uskumatult oluline.

Rasvad

Mida peaks taimetoitlasest sportlane teadma rasvade kohta? Et nad kõik jagunevad tavapäraselt kolme tüüpi:

1. 1 Need on need, mille molekulid on vesinikuga üleküllastunud. Sellega seoses moodustavad nad vereringesse sisenedes aineid, mis seejärel ladestuvad rasvkoesse. Muide, küllastunud rasv on halva kolesterooli allikas. Selgeim näide sellistest rasvadest on margariin. Sellest hoolimata leidub neid ka munakollases, piimatoodetes, šokolaadis, seega on parem nende kasutamist piirata;
2. 2 - vastavalt need, milles pole sellist vesiniku kogust, mis võiks olla. Lisaks satuvad nad kehasse kõige sagedamini vedelas olekus, seetõttu imenduvad nad kergesti, avaldades samal ajal sellele positiivset mõju ja langetades halva kolesterooli taset. Küllastumata rasvade allikateks on taimeõlid, pähklid, kala, seemned, oliivid, avokaadod;
3. 3 - teisisõnu "väga küllastumata". Ütlematagi selge, et neid peetakse uskumatult kasulikeks. Nendega saate oma keha rikastada, kasutades taimeõlisid, seemneid, pähkleid ja kala.

Sportlased ja ka inimesed, kes soovivad lihtsalt kehakaalu alandada, peavad vähendama küllastunud rasvade hulka, asendades need küllastumata ja polüküllastumata. Pealegi avaldab see hiljem head mõju mitte ainult nende tulemustele, vaid ka üldisele tervislikule seisundile, eriti kardiovaskulaarsüsteemi tööle.

Süsivesikud

Nad ümardavad kolm kõige olulisemat ainet, mis koos moodustavad tasakaalustatud toitumise, kuid need ei ole alati kehale kasulikud. Fakt on see, et nad ladestavad liigse süsivesikute koguse “hilisemaks” nahaaluse rasva kujul. Ja see tähendab, et sportlane ei näe ihaldatud kõhu kuubikuid väga kaua. Sellise olukorra vältimiseks ja energiaga varustamiseks võite süüa madala glükeemilise indeksiga taimset toitu ja. Jutt käib tatrast, kartulist, riisist, tumedast jahust pastast, täisteraleivast.

Samal ajal on parem piirata maiustuste, sealhulgas puuviljade kogust. Lihtsalt sellepärast, et võimsa lihasmassi ehitamiseks peate tarbima mitte rohkem kui 4 grammi suhkrut kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ideaaljuhul mitte varem kui kell 9 ja hiljemalt kell 6. Kuigi saate alati aega kohandada, lähtudes keha individuaalsetest omadustest ja igapäevasest rutiinist.

Lihaskoe kasvu kontrollimisega saate veenduda, et kõik on normaalne, kui kehasse sisenevad süsivesikud on koguses ja kvaliteedis. Selleks peate ise arvutama kõige täpsema suhkrukoguse, mida päevas tarbitakse, ja seejärel lihtsalt mõõta vööümbermõõtu sisse- ja väljahingamise ajal koos jalgade, käte ja rindkere mahuga. Seda pole vaja teha iga päev, vaid vähemalt 2-3 korda nädalas. Parem on saadud andmed registreerida koolitusnäitajate päevikus, et nende põhjal hiljem õiged järeldused teha.

Teisisõnu, kui suhkrute koguse suurendamine paremaid tulemusi ei too, võite puhta südametunnistusega teatud osa süsivesikutest valgu või tervislike rasvade kasuks kraavi viia. Tõsi, enne seda peate uuesti läbi vaatama oma seisukohad koolituse kestuse kohta, välja arvatud „töötlemine”. Võib-olla on tema ebaõnnestumise põhjus.

Iron

Kõik meditsiinilised argumendid kõigesöömise kasuks põhinevad vajaliku raua koguse puudumisel taimses toidus. On olemas arvamus, et lihast keelduvatel inimestel on selle mikroelemendi puudus ja seetõttu ja. Kuid praktikas selgub, et mitte kõik ja mitte alati. Kõik sõltub raua tüüpidest ja organismi enda suhtumisest sellesse.

Raud on olemas heem ja mitteheem… Esimest leidub lihas ja kalas, teist taimsetes saadustes. Veelgi enam, keha omastab mõlemat tüüpi, kuid erineva intensiivsusega. Mitteheemse raua imendumine sõltub selle mikroelemendi kogusest kehas. Kui seda on liiga vähe, voolab see kiiremini, ja kui seda on juba liiga palju, voolab see aeglasemalt. Lisaks on oluline lahustuvus soolestikus ja seda mõjutab otseselt toidu kvaliteetne koostis. Sellest hoolimata ütleb see kõik ainult seda, et keha on näärme suhtes väga ettevaatlik. Seda fakti kinnitab asjaolu, et sellest imendub ainult 10% kogumahust.

Kuid kõige huvitavam on see, et see pole üllatav, sest see mikroelement on kasulik ainult väikestes annustes. Liigne raud, mis on sisuliselt prooksüdant, soodustab vabade radikaalide tootmist. See tähendab, et erinevalt suurtest kogustest mõjutab see keha negatiivselt ja vähendab selle vastuvõtlikkust erinevatele haigustele, sealhulgas vähile ja kardiovaskulaarsüsteemi haigustele.

Väide, et maksimaalne raud toob inimestele maksimaalset kasu, pole midagi muud kui müüt, mis sündis umbes pool sajandit tagasi Ameerika Ühendriikides tänu turundajate pingutustele. Seetõttu on inimesed harjunud seostama väsimuse ilminguid rauapuudusega, isegi kahtlustamata, et mees vajab seda mikroelementi päevas vaid 10 mg ja naine 20 mg. See aga ei tähenda, et peaksite selle sisuga toodetest kindlalt keelduma. Pigem toidulisandite mõtlematust kasutamisest, mille koostises on raud. Veelgi enam, arstide sõnul võivad need olla kasulikud ainult taimetoidule ülemineku etapis, kui mõne inimese organism kohaneb mitteheemse raua imendumisega.

Võib-olla on see üks väheseid aineid, mida tuleb toidulisandina tarbida.

Vitamiin B12

Vitamiin B12 on oluline kõigi tervise jaoks. Lihtsalt sellepärast, et ta osaleb vereloome protsessides ja mõjutab närvisüsteemi talitlust. Ja kui lakto-ovo taimetoitlased saavad seda piimatoodetest ja munadest, siis veganitel on see raskem. Selle vitamiiniga rikastatud taimset toitu ei ole, seega saavad nad seda ainult riisi- ja sojajookidest, hommikusöögihelvestest.

B12-vitamiini tarbimise ülempiiri päevas ei ole. Kuid on kindlaks tehtud, et see võib ise kehas koguneda ja hoida seal kuni mitu aastat. Seetõttu ei pea hiljuti vegansportlasteks saanud inimesed selle puuduse pärast esialgu muretsema, kuigi arstid nõuavad selle kohustuslikku tarbimist erinevate toidulisandite näol. Nad seletavad seda sellega, et B12-vitamiini taset kehas on võimatu kontrollida ja puudujääki saab tuvastada alles siis, kui pöördumatud protsessid närvisüsteemi töös on juba alanud.

Kõigest eelnevast võib teha ainult ühe järelduse: toitu tuleks varieerida, kuid kõik on mõõdukalt hea. See kehtib muide ka toidukoguse kohta. Sa pead sööma nii, et tunneksid end täis söömata. Toitainete proportsioonides võite keskenduda raamatus “Food for Fitness” kirjeldatud Lance Armstrongi ja Chris Carmichaeli soovitustele, mille kohaselt peab sportlane:

• 13% valku;
• 65% süsivesikuid;
• 22% rasva.

Muidugi saab numbreid kohandada sõltuvalt treeningu intensiivsusest.