Olete kindlasti juba kuulnud Omega 3 -st, neist väga kvaliteetsetest väärtuslikest rasvhapetest, mis kaitsevad meie kardiovaskulaarsüsteemi. Need on raseduse ajal hädavajalikud, et tagada teie lapse õige areng. Aga milleks neid täpselt kasutatakse ja kust neid leida?

Alfa-linoleenhape on Omega-3 rasvhape, mida, nagu ka Omega-6 rasvhappeid, nimetatakse sageli "heaks rasvaks", kuna selle tarbimine aitab ära hoida südame-veresoonkonna haigusi.

Omega-3 eeliseid rasedatel näidatakse üha enam. Need lipiidid aitavad kaasa nii rasedate kui ka nende imikute tervisele:

• Emadel aitab hea Omega-3 seisund säilitada hea moraali kogu raseduse ajal ja isegi pärast sünnitust. Tõsised uuringud on näidanud, et naised, kes tarbivad kõige rohkem Omega-3, kannatavad sünnitusjärgse “beebibluusi” all vähem. Lisaks tuvastas Kansase ülikooli meeskond, et Omega-3-ga rikastatud muna (linaseemnetest toidetud kanad) igapäevane tarbimine pikendab tiinuse kestust keskmiselt 6 päeva. Need on väga huvitavad andmed, et vältida enneaegseid sünnitusi, kui rasedus on ohus.
• Imikutel: mõned Omega-3-d on vajalikud loote kasvuks, nad osalevad suuresti võrkkesta rakkude arengus ja on hädavajalikud selle heaks neuroloogiliseks arenguks. Need on DHA ja EPA. Need Omega-3-d aitavad ka beebi immuunsüsteemi, parandades seeläbi haiguse vastupanuvõimet.

Seega peab loode oma kasvu tagamiseks neid Omega-3-sid saama platsenta kaudu.

Alates raseduse kolmanda nädala keskpaigast pannakse loote närvisüsteem paika. Sealt edasi areneb loote aju kiires tempos: mõne kuu jooksul toodetakse mitukümmend miljardit neuronaalset rakku. Kuid teatud Omega-3 rasvhapped, DHA, mida nimetatakse ka “emakakaelahappeks”, moodustavad ajukelme ja on neuronite moodustamiseks hädavajalikud. Samuti osalevad nad ajus glükoosi transportimisel.

Pärast seda, raseduse viimasel trimestril, on lapse aju kasv muljetavaldav: see suureneb 3–5 korda. Kuid siin mängib DHA taas võtmerolli, sest see on loote peamine aju kütus.

Sündides koosneb beebi aju 60% lipiididest ja kaalub ligi 300 g. Kahe esimese eluaasta jooksul areneb see endiselt väga kiiresti.

Imiku vajaduste rahuldamiseks alates raseduse algusest oleks ideaalne alustada asendamatute rasvhapete tarbimise suurendamisega niipea, kui on soov rasestuda.

Omega-3 on spetsiaalsed rasvhapped, kuna inimkeha ei suuda neid sünteesida. Seetõttu tuleb neid varustada toiduga. Raseduse ajal on hädavajalik tagada, et tarbiksite regulaarselt ja piisavalt Omega-3 allikaid sisaldavaid toite, et tagada lapse hea neuroloogiline areng ja visuaalne küpsemine.

 Prantsusmaal on rasvhapete toitumisharjumused tänu teabekampaaniatele oluliselt muutunud. Kvaliteetsete rasvade tarbimine on südame -veresoonkonna haiguste ennetamiseks oluliselt suurenenud. Kuigi Omega-6 puudujääke esineb harva, ei saa paljud naised piisavalt Omega-3 rasvhappeid.

Omega-3 ja DHA piisavas koguses piisab aga sellest, kui süüa nädalas kaks portsjonit kala, sealhulgas vähemalt üks rasvane kala (lõhe, tuunikala jne), säilitades samal ajal tasakaalustatud toitumise ja koguseid varieerides. õlid:

• Omega-3 rikkaimad õlid

Õlide osas on soovitatav eelistada esmalt külmpressitud õlisid, mis on rikkad Omega-3 poolest. Perillaõli on Omega-3 rikkaim taimeõli maailmas (65%), millele järgnevad Capeline õli (45%), Nigellaõli (23%), kanep (20%), pähkliõli (13%), rapsiõli või rapsiõli (9%) ja sojaõli (8%). Linaõli omalt poolt sisaldab üle 50% Omega-3, kuid rasedad ja imetavad naised (aga ka lapsed ja noorukid) peaksid seda mõõdukalt tarbima, kuna see sisaldab fütoöstrogeene sisaldavaid lignaane. .

soovitus: asendamatute rasvhapete (Omega-3 / Omega-6) tasakaalu saavutamiseks on ideaalne tarbida 2 supilusikatäit päevas oliiviõli-Omega-3-rikka õli segu (vt ülaltoodud loendit).

Muud toidud, väärtuslik Omega 3 allikas

• Rasvane kala - eelista väikseid kalu, et vältida elavhõbeda kogunemist: väikesed kalad, nagu heeringas, makrell, värsked sardiinid, forell, angerjas või anšoovis, pollak, merikeel, tursk, ahven, hirss, merikoger või punamull, merluus, merlang, dab jne. Kõige rasvasemad kalad on tegelikult Omega-3 rikkaimad.
• Mereannid: eriti austrid (keedetud)
• Linaseemnetega toidetud kanamunad
• Pähklid: eriti pähklid, aga ka mandlid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid

soovitus: soovitame süüa kala kaks korda nädalas, sealhulgas rasvast kala. Kalade puhul on kõige parem eelistada metsikuid kalu (näiteks sardiinid ja makrell), mis on palju omega-3 rasvhapete poolest rikkamad.

Tuletame meelde, et sushi või ceviche kujul esitatud toores kala ei soovitata raseduse ajal tungivalt vältida, et vältida toidumürgituse ja parasitoosi ohtu.

Kui aga muretsete selle pärast, et ei tarbi piisavalt Omega-3, võite rääkida oma arsti või apteekriga, et ta saaks teid suunata kvaliteetsele toidulisandile, mis põhineb kalaõlil.

hommikusöök

• Kuum jook: infusioon, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee. (Kohvi ja tee klassikaliste versioonide puhul on parem eined kaasa võtta)
• Täistera leib
• Lehma-, lamba- või kitsejogurt
• Värske puuviljamahl või terved puuviljad
• 10 mandlit

Lõuna

• Maisisalat pähklitega
• Kaste, mis sisaldab 1 spl. aadressil s. oliiviõli ja Omega-3 rikas õli (perilla, camelina, nigella, kanep, kreeka pähklid, rapsiseemned, sojaoad), valikuline: sinep)
• Heeringafilee või sardiinid
• Tundus nagu fondüü seesamiseemnetega
• Kartul
• Hooajaline puuvili

Lõuna

• Segasalat: tomatid, seened, riis, 2 linaseemnetega toidetud kanamuna, marineeritud paprika, päikesekuivatatud tomatid
• Kaste, mis sisaldab 1 spl. aadressil s. oliiviõli ja Omega-3 rikaste õlide segust (perilla, kamellia, nigella, kanep, pähkel, rapsiseemned, sojaoad), valikuline: sinep)
• Lehma-, lamba- või kitsejogurt sidruniga
• Sorbett (2 kulpi) või tass hooajalisi puuvilju + purustatud mandleid

Märkus: rasvasisaldusega toidud, mis sisaldavad palju Omega-3