Taimetoitlus ja selle äärmuslik vorm – veganlus – võivad olla organismile nii kasulikud kui ka kahjulikud. Nagu iga asja puhul, on ka siin vaja mõistust. Kas tasub sellele teele asuda ja millised lõksud meid ees ootavad? Harvardi ekspertide arvamus aitab teil otsustada ja saada sellisest toitumissüsteemist maksimaalset kasu.
Taimetoitlusel on palju pooldajaid ja vastaseid. Kui otsustame minna üle taimsele toidule ning asendada liha ja linnuliha oma dieedis tofu ja pähklitega, peame hoolikalt uurima kõiki taimetoidu plusse ja miinuseid, seostama seda oma seisundi ja võimalustega ning konsulteerima kindlasti spetsialistiga. . Eriti oluline on seda teha küpses eas inimestele.
Järsk üleminek teisele toitumissüsteemile võib tuua tervisele pigem kasu kui kahju. Kui palju loomset valku saab dieedist välja jätta, et ennast mitte kahjustada? Harvardi ülikooli teadlased on seda küsimust uurinud ja jagavad kasulikke leide.
Taimetoitluse eelised
Taimetoiduks on palju võimalusi. Kolm neist on eriti populaarsed:
- pescatarian toitumine võimaldab süüa kala ja mereande,
- ovo-lakto-taimetoitlane dieet sisaldab piimatooteid ja mune,
- Vegantoitumine välistab põhimõtteliselt mereannid, piimatooted või muud loomsed saadused.
Kõik valikud hõlmavad tavaliselt puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid ja tervislikke õlisid sisaldavat dieeti. Need taimsed tooted sisaldavad:
- lai valik antioksüdante, millel on põletikuvastased omadused ja mis võivad tervist edendada,
- palju kiudaineid, mis aitavad ennetada kõhukinnisust, alandab LDL – “halva kolesterooli” taset, kontrollib veresuhkrut ja kehakaalu,
- madala küllastunud rasvasisaldusega võrreldes mitte-taimetoiduga.
Selliste dieetide eeliseid on pikka aega uuritud ja dokumenteeritud: väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse, diabeeti, rasvumisse, vähki, kõrget vererõhku.
Kuid pilt pole täiesti selge. Näiteks 2019. aasta septembris avaldatud uuringus leiti, et koos madalama südameatakkide esinemissagedusega oli taimetoitlastel suurem hemorraagilise (verejooksu) insuldi määr kui lihasööjatel: kolm juhtumit 1000 inimese kohta 10 aasta jooksul. Enamik teisi uuringuid ei ole sellist ohtu tuvastanud.
Eelhoiatatud on käsivarrel
Kui eeldada, et taimne toit on tervislikum kui loomne, kas peaksime järgima vegantoitu? Kuna vegantooteid müüakse nüüd kauplustes ja pakutakse mõnes restoranis, peaksime seda teemat lähemalt uurima.
Tegelikult on ebaselge, kas vegandieet pakub veelgi rohkem kasu kui leebem taimetoit. "Pikaajaline vegandieedil püsimine võib olla keeruline," ütles Harvardi ülikooli naistehaigla toitumisdirektor Katie McManus.
Niisiis, hiljutine uuring näitas, et antioksüdantide ja oomega-3 rasvhapete sisalduse osas veres on vegan-toitumine pisut parem kui pescatarian ja ovo-lakto-taimetoit ning veelgi enam lihadieet. See on aga seni vaid üks uuring. Ja enne oma tulemuste tsiteerimist tuleb arvestada hoiatusega: "Enamik uuringuid ei eralda vegan- ja taimetoitlust, seega pole meil nende võrdlemiseks piisavalt andmeid."
Muret tekitab arvamus, et vegantoitumisega kaasnevad terviseriskid, eriti eakate puhul. Cathy McManus märgib, et kui inimene keeldub loomsetest saadustest, võib tal tekkida teatud toitainete puudus, näiteks:
- Kaltsium. See on oluline paljude funktsioonide jaoks, eriti luude, hammaste, südame, närvide ja vere tervise jaoks.
- Valk. Seda on vaja lihaste, luude ja naha ülesehitamiseks, eriti kui me vananeme ja kaotame lihas- ja luumassi ning haavade paranemine muutub raskemaks.
- B12-vitamiin. Ainult loomsetest saadustest pärinev see on oluline meie DNA jaoks, punaste vereliblede moodustumiseks, uute rakkude kasvuks, glükoosi metabolismiks ja närvisüsteemi korrashoidmiseks.
Lisaks võib ranget dieeti järgides tekkida kaloridefitsiit ning kui sa ei anna kehale piisavalt kütust, on oht sagedaseks väsimuseks või kurnatuseks suur.
Mida saaks teha
"Taimse dieedi valimisel peate olema ettevaatlik ja veenduma, et saate piisavalt kaloreid ja toitaineid," selgitab McManus.
Siit saate teada, kuidas vegantoitumise või mis tahes muu taimetoitluse võimalikest lõksedest mööda saada.
Vältige kaltsiumipuudust. Eksperdid soovitavad süüa kaltsiumirikkaid taimseid toite: mandleid, tumelehti – kapsast, spinatit, viigimarju, tofut, apelsine. Keskmise suurusega apelsin sisaldab umbes 50 mg kaltsiumi, tassis keedetud kapsas aga 268 mg. Peaksite püüdma saada 1000–1200 mg kaltsiumi päevas.
Tarbi piisavalt valku. Selleks tuleks valida valgurikkad taimsed toidud: sojatooted – tofu, edamame oad, tempeh (kääritatud sojatoode); kaunviljad - oad, läätsed; pähklid - kreeka pähklid, mandlid, chia seemned; Spirulina on sinivetikas või rohevetikas. Näiteks üks tass konserveeritud ube sisaldab 20 grammi valku, chia seemnetes on valku umbes 15,1 grammi 100 grammi toote kohta ja päevalilleseemnetes umbes 20,1 grammi 100 grammi toote kohta. Inimene vajab päevas 0,77 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Vältige B12-vitamiini puudust. Selleks tuleb süüa midagi, mis sisaldab B12-vitamiini, näiteks rikastatud taimseid piimatooteid, näiteks mandli- või sojapiima või rikastatud teravilju. Kathy McManus ütleb, et paljud dieedipidajad peavad dieedi pidamisel lisa B12 toidulisandite näol võtma. Samuti soovitab ta külastada arsti ja kontrollida regulaarselt B12-vitamiini taset veres.
Kust alustada?
Kõigepealt peaksite konsulteerima oma arstiga ja seejärel küsima nõu dieediarstilt, kes aitab teil kohandada toitumiskava teie isiklike vajaduste ja omadustega.
Harvardi meditsiinikooli eksperdid soovitavad kombineerida erinevaid taimseid toiduaineid, et saada võimalikult palju vitamiine ja toitaineid. Näiteks suurest hulgast koostisosadest suppide, salatite ja smuutide valmistamiseks.
Väga oluline on järk-järgult üle minna uuele dieedile. "Alustuseks loobuge punasest lihast, seejärel linnulihast ning seejärel piimatoodetest ja kalast," soovitab Katie McManus.
Filosoof Lao Tzu väitis, et tark väldib kõiki äärmusi. Millegi uuega alustades tasub tegutseda järk-järgult, vältides radikaalseid otsuseid ja järske hüppeid. Hea enesetunde parandamiseks taimetoidu valimisel on oluline igal etapil jälgida, kuidas keha sellele "uuendusele" reageerib.