Mayo Clinicu (Minnesota, USA) meeskonna soovitused See juhend sisaldab näpunäiteid ubade valmistamiseks ning viise, kuidas suurendada ubade hulka oma einetes ja suupistetes.
Kaunviljad - köögiviljade klass, mis sisaldab ube, herneid ja läätsi - on üks mitmekülgsemaid ja toitvamaid toite. Kaunviljad on üldiselt madala rasvasisaldusega, kolesteroolivabad ja rikkad foolhappe, kaaliumi, raua ja magneesiumi poolest. Need sisaldavad ka tervislikke rasvu ning lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Kaunviljad on hea valguallikas ja võivad olla hea asendaja lihale, mis sisaldab palju rohkem rasva ja kolesterooli.
Kui soovite suurendada kaunviljade hulka oma dieedis, kuid ei tea, kuidas seda teha, aitab see juhend teid.
Paljud supermarketid ja toidupoed pakuvad laias valikus kaunvilju, nii kuivatatud kui ka konserveeritud. Nendest saab valmistada magusaid roogasid, Ladina-Ameerika, Hispaania, India, Jaapani ja Hiina roogasid, suppe, hautisi, salateid, pannkooke, hummust, vormiroogasid, lisandeid, suupisteid.
Kuivatatud oad, välja arvatud läätsed, vajavad leotamist toasoojas vees, misjärel need hüdreeritakse, et aidata neil ühtlaselt küpseda. Need tuleks enne leotamist välja sorteerida, ära visata värvi muutnud või kokkutõmbunud oad ja võõrkehad. Sõltuvalt sellest, kui palju aega teil on, valige üks järgmistest leotamismeetoditest.
Aeglane leotamine. Vala oad veepotti, kata kaanega ja pane 6–8 tunniks või üleöö külmkappi.
Kuum leotus. Vala kuivatatud ubadele keev vesi, pane tulele ja aja keema. Tõsta tulelt, kata tihedalt kaanega ja tõsta kõrvale, lase 2–3 tundi toatemperatuuril seista.
Kiire leotamine. Keeda kastrulis vesi, lisa kuivatatud oad, lase keema tõusta, keeda 2-3 minutit. Kata ja lase tund aega toatemperatuuril seista.
Küpsetamine ilma leotamiseta. Pane oad kastrulisse ja vala peale keev vesi, keeda 2-3 minutit. Seejärel katke ja asetage ööseks kõrvale. Järgmisel päeval lahustub vees 75–90 protsenti gaase tekitavatest seedimatutest suhkrutest, mis tuleks kurnata.
Pärast leotamist tuleb oad pesta, lisada värsket vett. Keeda oad eelistatult suures kastrulis nii, et veetase ei ületaks kolmandikku kastruli mahust. Saate lisada ürte ja vürtse. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta aeg-ajalt segades pehmeks. Küpsetusaeg varieerub olenevalt ubade tüübist, kuid 45 minuti pärast võite hakata kontrollima küpsust. Kui oad on ilma kaaneta keedetud, lisage veel vett. Muud näpunäited: lisage keetmise lõpus, kui oad on peaaegu valmis, soola ja happelisi koostisosi, nagu äädikas, tomatid või tomatipasta. Kui need koostisained lisada liiga vara, võivad need ube jäigastada ja küpsetusprotsessi aeglustada. Oad on valmis siis, kui need kahvli või sõrmedega kergelt vajutades püreevad. Keedetud ubade külmutamiseks hilisemaks kasutamiseks kastke need külma vette, kuni need jahtuvad, seejärel nõrutage ja külmutage.
Mõned tootjad pakuvad "instant" ube – see tähendab, et need on juba eelnevalt leotatud ja uuesti kuivatatud ning ei vaja täiendavat leotamist. Lõpuks on konserveeritud oad kiireim lisand paljudele toitudele ilma palju askeldamist. Ärge unustage konserveeritud ube loputada, et eemaldada osa toiduvalmistamise ajal lisatud naatriumist.
Kaaluge viise, kuidas lisada oma toidukordadesse ja suupistetesse rohkem kaunvilju: tehke kaunviljadest suppe ja vormiroogasid. Kasuta püreestatud ube kastmete ja kastmete alusena. Lisa salatitele kikerherned ja mustad oad. Kui tavaliselt ostad salatit töölt ja ube pole käepärast, siis too omatehtud oad kodust väikeses anumas. Suupisteks sojapähkleid, mitte krõpse ja kreekereid.
Kui te ei leia poest kindlat tüüpi ube, saate hõlpsasti asendada ühe oa liigi teisega. Näiteks mustad oad on head punaste ubade asendajad.
Oad ja muud kaunviljad võivad põhjustada soolestiku gaaside teket. Siin on mõned viisid kaunviljade gaasi tekitavate omaduste vähendamiseks: Vahetage vett mitu korda leotamise ajal. Ärge kasutage nende küpsetamiseks vett, milles oad leotati. Vahetage vett keevate ubade potis 5 minutit pärast keetmise algust. Proovige kasutada konserveeritud ube – konserveerimisprotsess neutraliseerib osa gaasi tekitavatest suhkrutest. Hauta oad madalal kuumusel, kuni need on täielikult keedetud. Pehmed oad on kergemini seeditavad. Oaroogade valmistamisel lisage gaase vähendavaid vürtse, näiteks tilli ja köömneid.
Kui lisate oma dieeti uusi kaunvilju, jooge kindlasti piisavalt vett ja treenige regulaarselt, et aidata oma seedesüsteemi.