Teave edastas USA toitumis- ja dieediakadeemia.
Olenemata sellest, millisesse taimetoitlase kategooriasse te kuulute, peate oma dieeti sisaldama mitmesuguseid toiduaineid, sealhulgas täisteratooteid, samuti puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Lugedes Akadeemia Toitumis- ja Dieetteaduste (USA) nõuandeid taimetoitlastele, saate veenduda, et teie igapäevane toitumine vastab teie keha vajadustele.
Kaltsium.
Taimetoitlased peaksid oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks tarbima erinevaid kaltsiumiallikaid. Uuringud on näidanud, et taimetoitlased omastavad ja omastavad toidust rohkem kaltsiumi kui mittetaimetoitlased. Piimatooted on rikas kaltsiumi allikas. Kui piimatooted toidust välja jätta, saab piisavalt kaltsiumi taimsest toidust.
Siin on nimekiri taimetoitlastest kaltsiumiallikatest:
- Madala rasvasisaldusega või kooritud piim, jogurt ja juust
- Sojapiim või riisipiim
- põllukultuuride
- Kaltsiumiga rikastatud mahlad
- Kaltsiumiga rikastatud tofu
- Lehtköögiviljad
- brokoli
- oad
- Mandlid ja mandliõli
- Seesamiseemned ja seesamiõli (tahini)
- sojapähklid
Raud.
Taimetoitlased peaksid oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks tarbima erinevaid rauaallikaid. Looduslike C-vitamiini allikate (tsitrusviljad, apelsinimahl, tomatid) tarbimine igal toidukorral suurendab raua imendumist.
Raua allikad:
- Soja, pähklid
- Tumerohelised köögiviljad, maitsetaimed
- oad
- Rauaga rikastatud leib, riis ja pasta
- Pähklivõi
Valk.
Valku leidub enamikus taimsetes ja loomsetes toodetes. Teie keha loob ise täisvalgu, kui sööte kogu päeva jooksul rohkelt toite, mis sisaldavad piisavalt kaloreid.
Taimetoitlaste valguallikate hulka kuuluvad:
- oad
- Täistera
- Sojatooted
- Pähklid ja pähklivõi
- Piimatooted
B12-vitamiin.
B12 leidub kõigis loomsetes toodetes, sealhulgas munades ja piimatoodetes. Piisava B12-vitamiini saamine ei ole üldiselt probleem taimetoitlastele, kes söövad piimatooteid või mune. Ranged taimetoitlased või veganid võivad aga vajada oma dieeti täiendama, valides vitamiinidega rikastatud toite või tarbides mitte rohkem kui 12 protsenti B100-vitamiini (kobalamiini) päevasest kogusest.
B12 taimetoitlased:
- B12-vitamiiniga rikastatud toidud, sealhulgas toitev pärm, sojapiim, müsli. Kontrollige kindlasti etiketti.
- Piimatooted
D-vitamiin
Ameerika Ühendriikides on piimatooteid rikastatud D-vitamiiniga. Inimesed, kes otsustavad piimatooteid mitte süüa ja kes ei puutu regulaarselt päikesevalguse käes, võivad kaaluda D-vitamiini võtmist, mis ei ületa 100 protsenti päevasest kogusest.
D-vitamiini taimetoitlased on järgmised:
- D-vitamiiniga rikastatud toidud: sojapiim, lehmapiim, apelsinimahl, müsli