Sisu
Peamine eesmärk: rasvade põletamine, lihasmassi suurendamine
Tüüp: cardio
Ettevalmistuse tase: elementaarne
Treeningute arv nädalas: 3
Vajalik varustus: barbell
Vaatajaskond: mehed ja naised
Autor: Brad Borland
Põletada rasva, kasvatada lihaseid ja saada lööki 8-minutilise kõrge intensiivsusega tabata treeninguga kükituste ja pushupide jaoks!
Programmi kirjeldus
Kas leiate 8 minutit treenimiseks? Kas soovite neist 8 minutist maksimumi võtta?
Siinkohal on mõiste Tabata-koolitus teile ilmselt juba tuttav. Klassikaline Tabata stiilis treening tehakse 4 minutiga ja see on väga spetsiifiliste funktsioonidega variatsioon.
Teaduslik taust
Dr Izumi Tabata arendas seda tüüpi HIITi välja Tokyos Riiklikus Kehakultuuri ja Spordi Instituudis uurimistööd tehes. Ta jagas katses osalejad kahte rühma, kes tegelesid erinevate treeningprotokollidega. Esimene rühm tegi mõõduka intensiivsusega tunnitreeninguid 5 korda nädalas 6 nädala jooksul. Teine rühm tegi 4-minutilise väga intensiivse treeningu 4 korda nädalas 6 nädala jooksul.
Teine rühm kasutas protokolli, mida tänapäeval tuntakse kui Tabata meetodit: 20-sekundilisele maksimaalse intensiivsusega komplektile järgneb 10-sekundiline puhkus. Neist kaheksa töö- ja puhkevooru moodustavad 8-minutilise treeningu.
Tulemus? 6 nädala pärast näitas esimene rühm aeroobse vastupidavuse kasvu (kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine), kuid anaeroobses komponendis muutusi ei toimunud (lihaste muutused). Samal ajal näitas teine rühm aeroobse vastupidavuse märgatavamat tõusu koos anaeroobsete süsteemide tugevdamisega.
Kuidas saab Tabata teid aidata?
Niisiis, kuidas panna Tabata koolitus enda jaoks tööle? Kuidas maksimeerida rasvade põletamise eeliseid, kasvatades samal ajal silmapaistvat treeningprotokolli abil lihaseid?
Allpool on näide Tabata treeningust, mis koosneb kükitustest ja surumistest, mis on mõeldud rasva põletamiseks, suurendades samal ajal lihasmassi.
Enne treeningu alustamist soojendage end kindlasti statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil, tehke paar surumist ja kükki oma kehakaaluga ning alustage alles siis HIIT-treeningut. Pidage meeles, et kõrge intensiivsusega treenimine nõuab õiget treenimist - ärge unustage tehnikat hetkekski!
Klassikaline Tabata koolitus
Vaheldumisi 20 sekundit keskmise kaaluga kükke ja 10 sekundit puhkust. Tehke 8 ringi, pidage kinni oma ajakavast ja lõpetage 4 minutiga. Pärast esimese osa valmimist puhake 2 minutit ja tehke sama ka surumistega.
Klassikaline Tabata koolitus “Squats and push-up”
Tehke iga seeriat 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit.
8 lähenemised Max. kordused
Harjutuste vahel puhake 2 minutit
Tehke iga seeriat 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit.
8 lähenemised Max. kordused
Liiga lihtne?
Raskusastme suurendamiseks proovige vaheldumisi kükke ja surumisi. See tähendab, et teete 20-sekundilise kükkide komplekti, puhkate 10 sekundit, seejärel teete 20-sekundilisi surumisi, puhkate ja naasete kükitamise juurde. Harjutage vaheldumisi, kuni teil on 8 ringi (4 minutit). Pärast esimese vaatuse läbimist puhka 2-3 minutit, siis tee 4 minutiga veel üks ring ja lõpeta treening.
Kas teil on endiselt küsimusi Tabata stiilis treeningute kohta? Küsige neilt artikli kommentaarides.