Sisu
Ühe lihtsa nipiga on rutiinne kangitreening teie alaseljale turvalisem ja raskem seljalihastele. Sa pead seda teadma!
Autor: Evan Sentopani
Liiga sageli märkan, et inimesed näevad treeningut kui midagi konkreetsele lihasgrupile kohandatud. Selle lähenemisviisi korral koosneb iga lihasrühm lahti ühendatud lihastest ja igaüks neist tuleb välja töötada eraldi.
Kunagi arvasin ka ise. Aastate jooksul on minu suhtumine treeningutesse muutunud süsteemsemaks ja keerukamaks. Nüüd saan aru, et iga kord, kui tõstame raskusi, kasutame kogu keha ja mitte ühtegi lihast. Ja igal intensiivsel treeningul tunnete seda efekti kogu kehaga.
Teate, milline see tunne on: hingeldate hinge, olete väsinud, tunnete end istudes ja tunnete ebamugavusi kogu kehas. Tangid ja raskused põhjustavad selle seisundi palju kiiremini kui treeningmasinad. See olek on üks parimaid vahendeid, mis teie käsutuses on, kui soovite oma keha vormida. Seda lähenemist kasutan oma tagumistel treeningutel.
Võib-olla on seljakoolitus ühe parima võimaluse „õigesti teha” ja suuri dividende saada. Õige lähenemise korral muutub seljatreening väga energiamahukaks. Siin kas pingutate seitsmenda higini või töötate oma potentsiaali realiseerimisest ühe sammu kaugusel. Valik on sinu.
Kõik vajalik ja ei midagi enamat
Minu jaoks on see põhiline, kuid väga tõhus treening. See sisaldab painutatud vardarida, T-varda rida, ülemist latirida ja hantli rida. Tuginedes teiste nädalapäevade treeninggraafikule, võin oma tagumistesse treeningutesse lisada ka surmtõstmise.
Sel päeval, kui me selle video filmisime, otsustasin koormust vähendada. Lisaks on kangide / hantli / T-rea kombinatsioon juba piisavalt raske, et ma ei tundnud, et mul oleks vaja midagi muud lisada (ja ma tegin surmtõstet kaks päeva tagasi jalgade treeningus).
Tagakülje sisse lülitamine: Evan Sentopani treening
Soojenduskomplektid
3 lähenema 15 kordused
Esimesed kaks lähenemist on soojendused
4 lähenema 20, 20, 8, 8 kordused
Superset:
4 lähenema 20, 10, 10, 10 kordused
4 lähenema 20, 10, 10, 10 kordused
Kui jõuate ühe käega ebaõnnestumiseni, lülituge teisele, seejärel lülitage tagasi esimese käe, seejärel teise vastu. Nii saate esimesel korral teha 10–12 ja teisel 5–7 kordust. See loeks ühte lähenemist.
3 lähenema 12 kordused
Tehnilised näpunäited Evan Sentopanilt
Jala lokid simulaatoris. Valik võib tunduda kummaline, kuid usaldage mind. Hiljuti leidsin, et mõned säärekiharate komplektid enne seljaharjutusi aitavad tõesti reieluu sisse lülitada. Tunnen neid nii nõlva rasketangi survetõstukis kui ka survetõste ajal ja see säästab mu alaselga. Idee tuli pähe survetõstet tehes, mille mõnikord kombineerin jalakõverdustega supersetiks. Märkasin, et selles supersetis ei häiri alaselg mind surnulangetusi tehes.
Ohutuse ja produktiivsuse huvides peavad need kaks harjutust pinget üle kandma reie tagaküljele, mitte alaseljale. Kui teil on probleeme seljaga, proovige seda treeningut.
Kummutatud kangirida. Ei ole . Võite - ja isegi peate - oma jalgu veidi ühendama. Miks? Kui proovite selga 100% paigal hoida, suureneb alaselja koormus iga kaalutõusuga. Kasutades negatiivses korduses jalgu amortisaatoritena, lubate lõviosa koormusest kanda puusadel, mitte alaseljal.
Painutatud kangirida
Siiski peaksite hoidma selga põrandaga võimalikult paralleelselt. Paralleelse all pean ma umbes 45-kraadist või rohkemat kallet. Kui ümardate palju selga, nii et painutatud read näeksid välja nagu muudetud, kaotate kaaslaste austuse ja samal ajal oodatava treeninguefekti. Ära tee seda viga.
Harjutuse efektiivsuse määrab suuresti see, kui pika kehakaaluga saate puhast tehnikat kasutades hakkama. Mida raskem kang, seda paksem on teie selg. Niikaua kui alaselg koormusele vastu peab, võimaldab seljatreeningu alustamine painutatud vardareaga anda sellele harjutusele kogu oma energia ja jõu. Maksimaalse korduste arvu saavutamiseks tõmbate maksimaalse kaalu.
Raskete kangitõstukite positiivne kõrvalmõju on alaselja, tuharalihaste ja reieluude tugevdamine. Ja kui harjutusest on kasu rohkem kui ühel lihasgrupil, on see hea märk!
T-varras (T-varda varras). Isiklikult arvan, et painutatud rida on parem kui T-rida ja ma ei vahetaks kunagi esimest teise vastu. Kuid samas olen kindel, et on mõtet mõlemad treeningulepingud ühte trenni lisada.
Miks tundub see mulle hea mõte? Kohtunik ise: alustate kangivarrast ja väsitate paljusid seljalihaseid. Seejärel liikuge T-ribale ja lisage kuul, et saada liikumisest veidi erinev efekt. Lisaks vabastab selline veojõu osa alaselja koormusest.
Tuleb märkida, et kuigi T-riba on lukus ja toimib hoovana, peaksite negatiivse kordamise etapis siiski kasutama oma jalgadepadjastust.
Ülemine plokitõmme V-käepidemega. Seda liikumist saab teha mitmel viisil. Tihti võib näha, kuidas inimesed suruvad põlvi võimalikult tugede alla ja kaalu langetades palju tagasi toetuvad. Selle valiku abil näeb liikumine välja nagu hummeri vertikaalne tõukejõud; see värbab suuremal määral trapets- ja rombikujulisi lihaseid ning palju vähemal määral ka latti.
Arvestades, et mu selja keskel olevad lihased (trapetsikujulised ja rombikujulised) said selle juba selle treeningu ajal, on selle harjutuse peamine eesmärk välja töötada latt. Ja see on parim samm, mida tean maksimaalse isolatsiooni saavutamiseks!
Ülemine plokitõmme V-käepidemega
Harjutusest maksimumi saamiseks asetage põlved otse tugede alla, et saaksite neid kinnitada, kuid mitte rohkem. Hoidke köit enda ees, mitte üle pea. Siis, kui tõmbate kaablit rindkere ülaossa, hoidke küünarnukid enda ees ja ärge laske neil lahti tulla. Rind on alati kõrgel positsioonil, keha on liikumatu.
Ainult teie käed peaksid liikuma. Ärge unustage ülaosas venitada ja allosas pigistada; proovige kõigest väest hoida lihased pinges algusest lõpuni. Te ei püüa siin isiklikku kaalu või korduste rekordit püstitada, seega keskenduge iga korduse võimalikult raskeks muutmisele.
Hantli read. Aastate jooksul olen proovinud selle liikumise paljusid variatsioone: kahe jalaga põrandal ja käega hantlite riiulil, ühe jalaga horisontaalsel pingil, rõhuasetusega kaldpingil. Lõpuks jõudsin järeldusele, et minu jaoks oli kõige parem hantlirida ühe jalaga horisontaalsel pingil.
See valik pakub kesktee "võimalikult raske" ja "võimalikult lihtne" vahel. Võrdluseks võib öelda, et kallutatud pingi rõhutamisega on töötamine väga ebamugav ja pole mingit võimalust märkimisväärset kaalu võtta. Teiselt poolt, kui võtate hantli otse riiulilt, võite tõmmata meeletult raske mürsu; see hindab enesehinnangut suuresti üle, kuid ei tee seljalihastele vähe. Kasutan 45 kg kaaluvaid hantleid ja teen aeglaselt kontrollitavaid negatiive, et liikumisest maksimumi võtta.
Kasutan ka mingisuguseid supersette. Kõigepealt lähenete ebaõnnestumisele ühe käega ja siis vahetate omanikku ja teete täpselt sama puhkamata. Pärast seda jälle ilma pausita võtke kest esimesest käest ja töötage uuesti ebaõnnestumiseni. Kui esimeses jooksus teete iga käega 10-12 kordust, siis teisel ringil saate vaevalt 5-7. Kaks segmenti loetakse üheks komplektiks. Nendest peate tegema kolm.
Komplektid ja kordused on vaid detailid.
Nüüd, kui kõik on riiulitele paigutatud, saate peamist asja meelde jätta - teie koolituse “filosoofia” on palju olulisem kui mis tahes koolitusprogramm. Komplekte, kordusi, harjutusi ja nende järjekorda saab igal ajal muuta. Kuid me ei tohi unustada, et teie eesmärk on treenida ja peate olema valmis oma keha ülima väljakutsega kokku puutuma. See mängib otsustavat rolli.
Kui lähenete koolitusele niimoodi, läheb koolitus iseenesest rivvi. Uskuge mind, saate teada, millal peatuda. Keha räägib teile sellest ja te ei pea lootma mingile meelevaldsele finišijoonele.
Pidage meeles, et ainult treeningprogrammid ei räägi millestki. Suhtumine treeningutesse, valmisolek piire ületada ja tõkkeid murda, jättes mugavustsooni kaugele seljataha - see on tegelikult oluline. Treeni kõvasti, tee seda regulaarselt ja naudi tulemusi!