6 sammu massiivsete deltadeni

Kui mõtlete, miks teie õlad ei kasva, on tõenäoline, et nad lihtsalt ei kuule teid. Suurendage selle treeninguga oma koormust!

Autor: Bill Geiger

Paljud soovitavad teil kogu energia visata mahajäänud lihasrühmadesse. Omamoodi klassika “lõika püksid põlvini, et maailmale oma vasikaid näidata”. Ära ütle Tom Graffile midagi sellist. Tulevane NPC füüsikute sportlane vastab kohe, et tema õlad on tema trump, kuid ta jätkab nende treenimist nii intensiivselt, nagu oleksid nad maailma halvimad.

Ja tema argumentatsiooniga ei saa vaielda. Ta rõhutab, et hüpertrofeerunud deltad aitavad kaasa pagasiruumi lihaste paremale arengule ja parandavad käte reljeefi joonistamist. Ühesõnaga, õlad on ülakeha kuju ja määratluse seisukohalt olulisemad kui ükski teine ​​lihasrühm.

Graff kasutab ainulaadset ja suure treeningsagedusega suure mahuga lähenemisviisi, mis on kasulik kõigile, kes soovivad oma delta laiust ja määratlust lisada, mitte ainult võistlussportlased, kes valmistuvad lavale astuma.

Siin on põhimõtted, mis Graffi arvates on eriti tõhusad õlgade treenimisel, ja harjutusprogramm nende põhimõtete elluviimiseks.

1. Treeni oma deltasid sagedamini

Graffi treeningjaotus on mõeldud deltade väljatöötamiseks mitte üks kord, vaid kaks korda 7 päeva jooksul. "Sellegipoolest pole majanduskasvu stiimuleid liiga palju," ütleb ta. "Suurem rõhuasetus aitab deltal kasvada nii nagu kunagi varem."

Lisaks spetsiaalsele treeningule töötatakse teiste lihasrühmade päevadel välja deltalihaste üksikud kimbud. Tagumine pea osaleb seljapäeval aktiivselt surmatõstmises, esipea värvatakse rinnapressis, eriti ajakirjanduses, mille pea on üles kallutatud. Graffi jaoks pole see probleem ja ta treenib kolm päeva järjest ilma puhkuseta rinda, õlgu ja selga.

"Tulemused räägivad iseenda eest," ütleb ta, vaidlustades postulaadi, et lihasgrupp peaks puhkama 48 tundi enne järgmist treeningut. "Muidugi ei saa eirata taastumistegureid, seega pöörake erilist tähelepanu tasakaalustatud, kõrge valgusisaldusega eine ja hea puhkuse sagedastele söömistele."

2. Raskete presside jaoks kasutage masinaid, mitte vabu raskusi.

Võib tunduda, et see on vastuolus kõigi treeningprogrammi koostamise reeglitega, kuid Graff usub, et vabaraskuste suurim puudus on see, et vajadus mürsu tasakaalustada viib tonnaaži vähenemiseni. Tema jaoks on peamine tõsta maksimaalset raskust, mis võimaldab töötada kavandatud korduste vahemikus.

"Pingil eelistan masinaid, sest saan rohkem kaalu kasutada," ütleb ta. "Kuna mul pole vaja jõukangi tasakaalustamiseks energiat kulutada, on minu ülesanne lihtsustatud: mul on vaja lihtsalt maksimaalne kaal välja pigistada ja ma ei pea seda suunama."

3. Hoidke kogu trenni vältel suurt helitugevust.

Mis Tom Graffi õlatreeningu juures tegelikult silma hakkab, on koormuse suurus; isegi tema rasked komplektid koosnevad 12 kordusest. Kuigi spordiakadeemikud nõustuvad, et hüpertroofia ideaalne vahemik on 8–12 kordust, eelistab Graff jääda ülemisele piirile.

"Püüan tavaliselt teha 12-15 kordust," ütleb ta. - Püüdsin teha vähem kui kaksteist, kuid sageli, kui piirdusin lähenemises 8 kordusega, tekkis tunne, et sellest ei piisa. Ma pigem ohverdaks tonnaaži, kuid teeksin rohkem kordusi. See suurendab verevoolu lihastesse, aitab saavutada paremat pumpamist ja lihased teevad järgmisel päeval rohkem haiget. "

4. Vaadake tõhususe mõõtmiseks peeglisse.

Kas arvate, et spordisaali peeglid on mõeldud ainult enda poseerimiseks või imetlemiseks? Üldse mitte. Tom Graffi jaoks on see veel üks funktsionaalne tööriist, mis tõestab, et tema valitud treeningstiil on tõesti tõhus.

"Ma näen lihastreeninguid treeningutel otse ja nad ütlevad mulle, et harjutus töötab," ütleb ta. - Kui striatsioon suureneb iga lähenemisega, on see kindel märk, et harjutus teeb oma tööd. Näiteks veendun nii, et käte enda ette või külgedele tõstmine, mitte õlgade tasemele, vaid pea kohale, on efektiivne ja sunnib lihast kündma laiendatud liikumisalas . "

5. Suure töökoormuse korral tehke vähem ebaõnnestumisi.

Suure sagedusega treening suure sagedusega sunnib Tom Graffi tegema väikese sammu tagasi. "Enamik seeriaid lõpetan lihasepuudulikkuse äärel ja alles viimases annan endast parima, tehes kas natuke rohkem või veidi vähem kordusi kui plaanitud," ütleb ta. "Kui peaaegu iga lähenemisviis on ebaõnnestunud, võib kortisooli, mis on kataboolne hormoon, sekretsioon suureneda."

6. Lisaks töötage välja nõrgad kohad

Deltalihad on vaieldamatult Tom Graffi parim lihasrühm, kuid ta tunnistab, et see pole nii iga deltalihapea puhul eraldi. Tema eesmised deltad on üle arenenud, mis on tema arvates tingitud nende aktiivsest osalemisest rindkere treeningutes.

"Tagumised deltad on minu nõrk lüli, nii et saan neile veel ühe harjutuse lisada või koormuse mahtu suurendada," ütleb ta. "Ja kuna massiivsemad on õlad, seda eredam on illusioon, et olete kõva kulturist, siis pööran õlatreeningu päeval erilist tähelepanu keskmistele taladele."

Tom Graffi õlgade treening

Tom Graff alustab oma delttrenni kergete soojenduskomplektidega ning sooritab õlgade, sidemete ja lihaste pöördeid sisse- ja väljapoole. Puhake seeriate vahel 60–90 sekundit. Korduste sihtarvuni jõudmiseks kasutage raskust, millega olete hädas. Soojenduskomplektid ei kuulu treeningprogrammi.

Tom Graffi õlgade treening

Tehnikanõuanded Tom Graffilt

Istuv press masinas. "Ma ei istu seljaga, vaid näoga simulaatori poole. See võimaldab mul võtta sügavamat positsiooni ja sunnib käed pea taga edasi minema. Seega nihkub rõhk tagumisele ja keskmisele deltale ning väheneb minu jaoks niigi tugevale esitala koormus. "

Lõuatõmme. “Tõstan küünarnukid nii kõrgele kui võimalik. Üsna sageli hakkavad inimesed iga kordusega oma liikumisulatust vähendama. Leian, et täisamplituudsed kordused aitavad mul välja töötada ka ülemised lõksud. Mulle meeldib väga küünarnukid väga kõrgele tõmmata, sest see paneb mind tõesti tundma, kuidas lõksud töötavad. Ausalt öeldes on see minu treeningprogrammis peaaegu ainus ülemise trapetsi harjutus. Eelistan võtta kaela kitsamalt, sest eesmised deltad on sel juhul veidi rohkem koormatud kui laia käte hoiakuga. "

Kaldpingil enda ees hantlite tõstmine. „Ma saavutasin palju selgema esipea joonistuse, kui hakkasin seda harjutust kallakul pingil tegema ja hakkasin käsi tõstma pea kohale, suurendades liikumisulatust. Sageli näen peeglist, kuidas striatsioon suureneb, ja lihased muutuvad silmapaistvamaks liikumisulatuse laienedes. Pean seda oma peamiseks harjutuseks eesmiste deltade jaoks. "

Käte tõstmine hantlitega seistes külgedele. „Püüan tagada, et mu õlad ei oleks lihtsalt visuaalselt suuremad; Soovin suurendada deltade mahtu nii laiuses kui ka sügavuses, sest see rõhutab õlavarre lihaselist reljeefi. Selles harjutuses tõstan käed umbes õlgade kõrgusele. Alternatiivina saan teha keskmistele deltadele variandi, milles toetun kaldpinkil küljele ja tõstan hantli üle pea, sooritades kogu amplituudiga liikumise. "

Hantide röövimine baari küljele. “Need on kaks harjutust ühe hinnaga, sest töötavad nii tuum kui ka tagumine delta. Tegelikult peate kõigepealt ühe käe baaris keha stabiliseerima ja seejärel tõstma hant küljele. Alustan neutraalse haardega ja kui tõstan käe kõrgele, pööran käe nii, et pöial oleks allapoole suunatud. Mulle tundub, et selja deltad tõmbuvad sel viisil tugevamalt kokku kui siis, kui mu käsi jääb kogu repsini neutraalsesse asendisse. "

Muutuste “graff-hic”

Tom Graff saab sellest treeningust tulemusi, kuid ärge arvake, et see on viimane treeningprogramm tema - või teie - sportlikus elus. "Nagu enamik kulturiste, on ka minu arvates treeningprogramme vaja muuta," ütleb ta. - Mulle meeldib lisada vaheldust harjutuste muutmisega, et vältida deltade kohanemist konkreetse liikumismustriga. Ma sooritan mõned harjutused peaaegu igas trennis ja ülejäänut vahetan suhteliselt tihti. "

Hooajavälisel ajal, kui ülesanne on helitugevust suurendada, toob ta lihaste kasvatamise nimel täiendavaid ohvreid. "Alustuseks ei tee ma üldse kardiot. Aeglustan treeningute tempot ja hoian pulsi alla 120, ütleb ta. - Samuti sundin ennast sööma, isegi kui mul pole isu, mis on veelgi keerulisem, kui järgite “puhta” massikogumise reegleid. Pean toitu ette valmistama ja pühendan sellele igal pühapäeval umbes 2 tundi. Nädala toiduvarusid on nii palju, et need vaevalt külmikusse mahuvad. “

Kas soovite ehitada suured õlad? See on selleks vajalik suhtumine. Keskenduge oma jõupingutustele lihaskasvule ja tulemuse saate kindlasti!

Loe rohkem: