Mighty Quads: Väsimuse-eelne jalgade treening

Kas olete väsinud korduvatest jalgade treeningutest? Kirjutage oma elu kõige vingemale quad-pumbale väsimuseelne treeningskript!

Autor: Bill Geiger

Kui olete nagu enamik kulturistidest, siis kas jumaldate või vihkate jalgadepäeva, kuid just see piinav alakeha treening eristab rannapoisse tõsistest sportlastest. Sa ei saa varjata, millisesse leeri sa kuulud; jalgadel mõistavad kogenud kulturistid (ja isegi tavalised pealtvaatajad) teid korraga.

Kujutage nüüd ette, mis juhtuks, kui suurendaksite nädala niigi karmide sessioonide intensiivsust. Just nii juhtub jalgade treenimisel. See sobib ideaalselt neile, kes on treeningplatoos kinni jäänud, otsivad vaheldust või soovivad oma tavapärasest raskest kükist puhata.

Näen juba, kui paljud võistluselt lahkuvad. Ülejäänud rõõmustavad lihtsalt jõusaalist välja askeldades.

Nõrgad ei kuulu siia

Enamik jalgade treeninguid algab mitme liigese harjutustega nagu kopsud ja kopsud, kuna need värbavad lihaseid maksimaalselt ja võimaldavad teil maksimaalset raskust tõsta. Ja pärast massiivset rünnakut puusadele ja tuharatele kõigist külgedest, lõpetate need, kuni lihasgrupid on täielikult ammendatud.

Jalgade pikendamine

Väsimuseelses treeningus muutub strateegia. Siin laadite kõigepealt nelinurksed - kas seljalihased või tuharalihased - isoleerivate liigutustega korralikult, põhjustades peamise lihase nõrgaks lüliks järgnevas mitmeliigeses harjutuses. See lihtne trikk muudab kõik harjutused, mis tulevad teiseks, palju raskemaks!

Sellise lähenemisviisiga jalgade treeningud võivad alata masinatega, mis töötavad neljarattalistel, millele järgnevad kükitused, säärepressid või kopsud. Kuna mitmeliigeste harjutuste alguseks on quadid juba üsna väsinud ning seljapinna tuharad ja lihased on jõudu täis, lõpeb lähenemine nelipealihase alistumisel, mitte seljaahela lihased.

See tagab, et nelipealihased on need, mis töötavad täiel määral, on nõrk lüli, kui soovite, mitte aga tuharalihased ega seljalihased.

Väsimuseelsed jalgade treeningud: mis, kuidas ja miks?

Mõistetavalt toob harjutuste järjestuse muutmine kaasa asjaolu, et olete esimeses liikumises märgatavalt tugevam - mida te tavaliselt seansi lõpus teete - ja oluliselt nõrgemaks selleks ajaks, kui jõuate mitme liigese liigutusteni. Sellel on oma plussid ja miinused.

Eelis: saate oma neljarattalisi koormusi suurema töökaaluga, palju rohkem kui tavaliselt. Ja see on võrdne uue lihaskasvuga! Kuid samal ajal peate oma meelsust mõõdukaks muutma - te ei pea panema ennekuulmatut raskust ja vähendama korduste arvu. Ühe liigese liigutuste korral tekitab liigne kaal põlveliigestele lisakoormust ja vähese korduvusega treenimine võib seda koormust veelgi süvendada. Kõigile väsimusele eelnevatele komplektidele soovitan teha vähemalt 8 kordust.

Squats

Ütlematagi selge, et peate viimastel harjutustel kang maha laadima. Tavaline kaal kükkide jaoks tundub peaaegu ülekaalukas. Varajase ajastu teine ​​tagajärg on raskused lati tasakaalustamisel treeningu hilises faasis, nii et lõpuks tasub vaadata simulaatorites olevate kolleegide poole. Pole midagi hullemat kui lihastega kükitamine, verevalamine silmamunani!

Kui leiate töökaalude ja korduste vahel magusa koha, märkate, et väsimuseelne taktika vähendab teie liigeste stressi ja võimaldab teil teha asju, mis varem olid käeulatusest väljas. Vigastada saanud sportlased kasutavad eelväsimust, et jõuda kükkide ja muude raskete tõstmisharjutuste keelamiseni väiksema kaaluga kui siis, kui nad treeningu alguses kükitaksid.

Väsimuseelsete neljarattaliste treeningute näpunäited

• Ärge segage eelnevat väsimust soojendusega. Enne tööde tegemist peate ikkagi soojendama ja tegema paar valguskomplekti.
  
  
• Treeningu tagumise seansi muutmiseks pikendamise asemel tehke kõigepealt masinas jalgade koolutamine. Teise võimalusena võite kasutada kaablitõmmet või alumise ploki röövimist.
  
  
• Sihtlihase suuremaks väsimuseks lisage esimesele harjutusele veel paar komplekti. Näiteks tehke treeningu alguses 6 säärepikenduste komplekti.
  
  
• Jätkake treeningut mitmesuguste mitmeliiguliste liigutustega. Kui teie jalgadesse koguneb väsimus, on teil tehnikat säilitada ja mürsu tasakaalustada raskem. Ärge kartke riba maha laadida ja vabade raskuste asemel masinatele või Smithile üle minna. Kuna jalad on juba väsinud, ei saa te oma tavapärase töökaaluga hakkama.
  
  
• Valige töökaalud, mis võimaldavad teil saavutada lihaste puudulikkust kavandatud kordusvahemikus.

Väsimuseelne quadide treening

Loe rohkem: