5 kõhuharjutust

Ründa oma kõhulihased igas suunas! Võtke 5-treeningulise treeninguga vastu tasakaalustamatuse probleem ja ehitage tugevad kõhulihased!

Autor: Katie Chang Hua

Krõbinad on head, kuid täieliku treeningu jaoks peate oma kõhulihaseid ründama igas suunas. Minu treening töötab kõik teie kõhulihased viie harjutuse seeriaga, mis muudavad teie kõhu lamedamaks või rõhutavad teie kuuekomplekti!

Kavandatud programm ei ole mõeldud kõhulihaste treenimiseks nullist; Olen leidnud harjutusi, mis aitavad hoida kõht lamedana ja kere lihased tugevad. Valitud on mitme korduse protokoll, millel on suhteliselt lühikesed puhkepausid, nii et valmistuge higistama ja lõigake endale aken veatule kõhule!

1. Fitballil tõmmake jalad rinna külge

Kuidas seda teha: pange oma jalad fitballile ja toetage peopesad põrandale, et olla push-upide lähteasendis. Tooge põlved rinnale ja sirutage siis jalad, kasutades mootoritena kõhulihaseid.

Kõhuõõne tegevus: sellel harjutusel on kolmekordne efekt. See ei pumbata mitte ainult pagasiruumi lihaseid - vajadus aparaadil tasakaalustada arendab nii lihasjõudu kui ka võimet tasakaalu hoida. Fitballi voldi juures meeldib mulle eriti see, et pool keha on veereva palli peal maapinnast ja see tekitab täiendavat stressi.

2. Fitballi keerutamine

Kuidas seda teha: need pole vanaemade krõbinad! Soovin, et liituksite oma kätega ja prooviksite lakke jõuda. Keskenduge sellele tundele, et olete ülaosas venitatud.

Kõhuõõne tegevus: nobedad pallitoed panevad teie südamelihased tõsiselt pingutama ja võtavad ära stabiilsuse, mida võiksite oodata regulaarselt krõbinatelt. Ja ebastabiilsusest saab täiendav treeningstiimul!

3. Plank fitballil

Kuidas seda teha: pange käsivarred fitballile, sirutage jalad taha ja võtke planguasend. Olge ettevaatlik, et teie kõht ei vajuks ja tuharad liiga kõrgele.

Kõhulihaste mõjutamine: kas otsite täiendavaid stiimuleid? Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks proovige seda teha ühel jalal või lisage tavalisele plangule dünaamiline komponent fitballi edasi-tagasi veeretades.

4. Tõmmake jalad rinna külge

Kuidas seda teha: istuge jõusaalimatil, toetuge küünarnukkidele ja tõstke jalad põrandalt. Seejärel tõstke oma keha ja tõmmake samal ajal põlvi ning tõmmake põlved vaheldumisi vasakule, siis paremale küljele.

Kõhuõõne tegevus: mulle meeldib see harjutus, sest see võtab meilt tugipunkti ja surub meid mugavustsoonist välja. Peate lülituma küljelt küljele ja tõstma oma jalad samaaegselt paremale ja seejärel vasakule. Liikumiste ajal hoidke kõhulihaseid kindlasti pinges ja ärge jahutage.

5. Jalgade puudutamine

Kuidas seda teha: lamage selili, tõstke üks jalg üles ja puudutage käega varbaid, tõstes õlaribad võimlemismati kohale. Alternatiivsed tõsted paremale ja vasakule jalale.

Mõju kõhulihastele: mingil juhul ei tohi korduste vahel puhata. Ma tahan, et sa hoiaksid kogu keha ülakeha lihaseid pinges!

koolitus

Loe rohkem: