30-minutiline ülakeha treening naistele

Need XNUMX-minutilised treeningud löövad teie selja, õlad ja rindkere õhku ning annavad teile nii tugevad lihased, et soovite igal aastal aastas varrukateta särgis eputada!

Autor: Kelly Davis

Uhked jalad ja võrgutavad tuharad pole kaugeltki ainus karikas, mille lahe treeningprogrammiga võita. Michelle Obama, Cameron Diaz ja Jessica Biel on mõned avalike naiste nimed, kellel on kadestamisväärsed biitsepsid ja tugevad deltsid.

Ma ei tee nalja, daam. Atraktiivse, tugeva ja terve keha loomiseks peate liikuma ülakeha tasemele!

Ilu ja lihased

On laialt levinud väärarusaam, et ülakeha jõutreening paneb naised Arnoldi stiilis lihaseid üles pumpama. See on ebatõenäoline! Naishormoonid ja füsioloogilised omadused määravad meie jõu ja lihase arengu, samuti kehaosade mahu ja kontuurid. Te ei ole professionaalne kulturist ja te ei pea muretsema selle pärast, et temaga sarnaseks saada.

Tegelikult sisaldab naisorganism testosterooni umbes kümme korda vähem kui meesorganism. Tüdrukud, kellel on kõrgem testosterooni tase, kasvavad keskmise naisega võrreldes lihasmassi kiiremini, kuid kõik naised saavad selga, käsi ja rinda treenida, kartmata Hulkiks saada.

Oma füüsise parandamiseks ja sportliku kuju loomiseks, millest enamik naisi unistavad, peate arendama oma seljalihaseid, triitsepsi, biitsepsi ja delte! Kui lihased kõrvale jätta, on jõutreeningu eelised ülakehale tohutud. Siin on vaid mõned põhjused, miks peaksite selle oma treeningkavasse lisama.

1. Luukoe tugevdamine

Osteogenees ja ümberkujundamine on protsessid, mille käigus keha kohaneb muutuvate koormustega, muutes luude massi, struktuuri ja eemaldades nõrga või kahjustatud luukoe. Luudele kinnitatud lihaste kokkutõmbumine on stress, mis põhjustab luude muutumist ja tugevnemist. Mida tugevamad on teie lihased, seda tugevamad peavad olema luud, mis peavad lihaste kokkutõmmetega toime tulema. Luu kujundamine aitab vältida luumurde ja takistab osteoporoosi arengut.

2. Sidekude

Kõõlused, sidemed ja kõhred hoiavad meie luid koos. Nõrgenemine on need sidekoe elemendid ohus. Ülakeha jõuharjutused tugevdavad küünarliigeste, õlgade, kaela, selgroo, randmete ja käte sidekude, et parandada liigese funktsioneerimist ja stabiilsust. Suurepärane vigastuste ennetamine.

Ülakeha jõuharjutused tugevdavad küünarliigeste, õlgade, kaela, selgroo, randmete ja käte sidekude, et parandada liigese funktsiooni ja stabiilsust

3. Lihaste kasv ja rasvade põletamine

Jõutreening suurendab kehamassi, vähendades samal ajal keha rasvavarusid. Mida suurem on lihasmassi ja rasvkoe suhe, seda aktiivsemalt muutub teie keha metaboolseks. Aktiivse ainevahetusega kehas suureneb põhiainevahetus, kiireneb rasvade oksüdeerumine ja suureneb energiakulu kalorite näol. Teisisõnu, sa kulutad rohkem kaloreid ja rasva lihtsalt suurema lihasmassi kandmisega!

4. Rohkem enesekindlust, kõrgemaid tulemusi!

Kõike eelnevat arvesse võttes suurendab ülakeha harmooniline areng enesehinnangut ja viib teid kõrgemasse liigasse. American Journal of Healthy Lifestyles avaldas huvitavaid andmeid. Teadlased on jõudnud järeldusele, et kolm korda nädalas jõutreeninguid tegevad naised saavutavad näitajate osas märkimisväärsemat paranemist võrreldes tüdrukutega, kes piirduvad vaid kolme jalutuskäiguga nädalas (kuigi kõndimine on ikkagi parem kui terve päeva viiendal kohal istumine). Enda jõu tunne tunnetab nii keha kui vaimu enesekindlusega.

5. Iga päev palju eeliseid

Ehkki oleme harjunud seostama jõudu sportlike võitudega, muudavad käte ja selja võimsad lihased paljude igapäevaste ülesannete täitmise lihtsamaks. Saate mööblit ilma abita teisaldada, kõik pakid korraga supermarketist üle kanda, kastid seljavaluta tõsta ja palju muud! Enda jõu tundmine pole ainult lahe, jõud annab iseseisvuse, sest saad paljude igapäevaste toimingutega lihtsalt hakkama.

Tegevuskava

Need treeningud on üles ehitatud deadlift / bench põhimõttel. Teie ees, nii et nädala jooksul saavad painutajad ja sirutajad võrdse osa koormusest.

Selles jagatud treeningus saavad painutajad ja sirutajad võrdse osa koormusest.

• Treeningu A ajal sooritate pingil vajutamise liikumise, mis kasutab teie rinnalihaseid peamise tõukejõuna. Samal ajal töötate oma õlgadega, trapetslihaste ja triitsepsiga - need toimivad tugigrupina.

• B-treeningu ajal teete tõmbetreeninguid. Need liigutused hõlmavad selga katva ulatusliku lihaste võrgustikku. Teiste hulka kuuluvad selja ülaosa trapezium ja romboidsed lihased, latissimus dorsi ja erektsiooni lülisammas, mis ulatub kaelast lumbosakraalsesse piirkonda. Nende harjutuste korral töötavad väikesed lihasrühmad koos biitsepsiga.

Iga kompleksi soovitan teha kord nädalas, treeningute vaheaeg on 3-4 päeva. Harjutage kavandatud programmi alusel 4–6 nädalat ja kavandatud treeningute vahelistel päevadel treenige alakeha.

Treening A

Treening B

Loe rohkem: