Sisu
Kardio suurendab jõutreeningu efektiivsust, parandab vereringet rasvkoes ja soodustab rasvade põletamist, kuid vaieldakse selle üle, milline kardiotreening on parem - madala intensiivsusega või kõrge intensiivsusega. Vaatamata madala intensiivsusega aeroobika tohutule populaarsusele spetsialistide ja harrastajate seas, on hiljutised uuringud näidanud, et kõrge intensiivsusega intervallkardio (HIIT) põletab rohkem kaloreid, kuid kõigepealt tuleb kõigepealt arvestada sellega.
Kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega südame erinevus
Madala intensiivsusega aeroobika on pidev, pikaajaline töö, mille puhul pulss on 50–65% maksimaalsest pulsist. Selles treeningus kasutab keha rasva peamise energiaallikana. Madala intensiivsusega treeningu negatiivne külg on aga see, et kui see lõpeb, lõpeb ka rasvade oksüdeerumine, kuna madala intensiivsusega aeroobika ei nõua taastumiseks energiat.
Kõrge intensiivsusega südame on pidev lühiajaline töö, mille puhul südame löögisagedus jääb vahemikku 70–85% maksimaalsest pulsist. Sellises treeningus kasutab keha lihastest tulevat energiat, kuid põletab pärast kaloreid, nagu pärast jõutreeningut.
Mis on rasva põletamisel tõhusam
Esimest korda uuriti madala intensiivsusega ja kõrge intensiivsusega südame efektiivsust 1994. aastal. Teadlased jagasid katsealused kahte rühma ja 15 nädala pärast hindasid nad tulemusi. Selgus, et HIIT-grupis osalejad põletasid üheksa korda rohkem rasva kui madala intensiivsusega kardiovõistlustel osalejad. Edasised uuringud on näidanud, et HIIT-i koolitatavatel on suurem rasva kadu, isegi kui nende treeningute kestus on lühem.
Teadlased on jõudnud järeldusele, et kõrge intensiivsusega kardiotransport parandab ainevahetust ja rasvade oksüdeerumist. Suured energiakulud lühikese HIIT-treeningu ajal aitavad rasvakaloreid puhkuse ajal aktiivsemalt hoida. Madala intensiivsusega töö puhul seda ei juhtu.
See ei kehti aga algajate kohta. Värskest ACE uuringust, mida toetasid Wisconsini ülikooli teadlased, leiti, et mõlemad koolitusmeetodid töötavad algajatele ühtemoodi. See tähendab, et treeningu alguses on kõige parem traditsioonilistest aeroobsetest treeningutest maksimaalselt kasu saada ja kui vormi suurendate, suurendage intensiivsust intervallide kaupa.
Kuidas treenida kõrge intensiivsusega
Suure intensiivsusega intervalltreening hõlmab lühikese ja raske tööperioodi vaheldumist mõõduka treeninguga. Tund võib välja näha järgmine:
5 minutit soojendust - 50% max. Südamerütm
3-5 intervalli:
- 30 sekundit - 70–85% max. Südamerütm
- 60 sekundit - 45–65% max. Südamerütm
5 minutit jahtuda - 50% max. Südamerütm
Selles režiimis saate treenida mis tahes kardiovarustusega.
Kui treenite kodus oma kehakaaluga, siis kasutage HIITi jaoks vaheldumisi keerulisi harjutusi nagu burpees, lunges, push-up, jumps, sprints, kergematega - paigal jooksmine, käte ja jalgade kiikumine. Jillian Michaels kasutab seda põhimõtet oma koolitusel, mistõttu on tema videokursused nii populaarsed ja tõhusad.
HIITi negatiivne külg on see, et see pole mõeldud kõigile. Kui teil on probleeme südame või veresoontega, pidage enne tundide alustamist kindlasti nõu oma arstiga.
Vaatamata madala intensiivsusega aeroobika tohutule populaarsusele on kõrge intensiivsusega treeningud rasva põletamisel efektiivsemad, kuid see meetod sobib treenitud ja tervetele inimestele. Algajad saavad traditsioonilisest südamest samu eeliseid. Südame-veresoonkonna haigustega inimesed peaksid keskenduma aeroobse vastupidavuse suurendamisele, südametegevuse parandamisele ja õrnale treeningrežiimile jõudmisele, mis võimaldab ka madala intensiivsusega kardiot.