Sisu
Kõik rasvad ei ole suitsuvorstis nii nähtavad kui rasva “silmad”.
Seetõttu söövad inimesed palju rohkem, kui see on vajalik. Valgu, rasva ja süsivesikute isikliku normi määramiseks päevas võtke hetk ja kasutage meie toitainete vajaduse kalkulaatorit.
Kuidas määrata kõige rasvaseid toite, välja arvatud juhul, kui teil on spetsiifiline tundlikkus rasva maitse suhtes ja kuidas vähendada selle hulka toidus?
Kuidas otsida lisakaloreid?
Lisakaloreid võib saada igast rasvast - nii taimsest kui ka loomsest -, kui kasutate seda rohkem kui soovitatav norm. Toitumisspetsialistid soovitavad päevas mitte üle 400 kcal rasva - see on umbes 40 grammi või 8 teelusikat. Taimsete ja loomsete rasvade kõige tervislikum kombinatsioon - 3: 1.
Rasvas on palju kaloreid, kuid see on väga kasulik - 100 g kalaõli sisaldab 100 g rasva, mille kalorisisaldus on 900 kcal. Ja 100 g searasvas on kahjulikku rasva ainult “82” ja 730 kcal.
Kus on rasva kõige rohkem?
| Toode | Kui palju rasva 100 g tootes | Kui palju kaloreid rasvast, kcal 100 g toote kohta |
| Taimeõli | 100 g / 20 h. lusikad | 900 |
| Või | 82 g / 16, h 5 lusikat | 738 |
| Kreeka pähklid | 65 g / 13 h. lusikad | 585 |
| Rasvane sealiha | 50 g / 10 lusikad | 450 |
| Piimašokolaad | 35 g / h 6 lusikat | 315 |
| Juustusordid 70% rasva | 70 g / 14 h. lusikad | 630 |
Kus on rasva kõige vähem?
| Toode | Kui palju rasva 100 g | Kui palju kaloreid rasvast: kcal 100 g toote kohta |
| Munanuudlid | 3 g / 0, h 6 lusikat | 27 |
| Vasikafilee | 3 g / 0, h 6 lusikat | 27 |
| Krevetid | 3 g / 0, h 6 lusikat | 27 |
| Rasvavaba juust | 2% / 0,4 tunni lusikas | 18 |
| Kanarind | 2% / 0,4 tunni lusikas | 18 |
| Piim 1,5% rasvast | 2 g / 0,4 tunni lusikas | 18 |
| Tursafilee | 1 g / 0, h 2 lusikat | 9 |
| Joonis | 1 g / 0, h 2 lusikat | 9 |
| Rannakarbid | 1 g / h 0,2 lusikat | 9 |
Varjatud rasvad
Toitudes, mida me pole harjunud rasvaks pidama, peidab endas palju rasva: avokaado, vorst (“ilma“ silmadeta! ”) Või šokolaad. Sellised peidetud rasvad ilma meest märkamata võivad süüa 100 ja rohkem grammi päevas.
| Toode | Kui palju peidetud rasvaprotsenti / teelusikatäit portsjoni kohta | Kui palju kaloreid rasvast |
| Punase kaaviari purk 140 g | 15 g / 3 h. lusikad | 135 |
| Kergelt soolatud lõhe, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 lusikat | 157 |
| Vorsti sealiha 200 g | 60 g / 12 h lusikas | 540 |
| Suitsuvorst, 50 g | 25 g / 5 h. lusikad | 225 |
| Keedetud vorst, 250 g | 75 g / 15 h. lusikad | 675 |
| Kook võikreemiga, 120 g | 45 g / 9 h. lusikad | 405 |
Kuidas süüa vähem rasva?
- Täida salat loodusliku jogurtiga ilma puuviljalisanditeta. See kaste asendab õli, mida lisatakse salatitele liiga palju - supilusikatäis portsjoni kohta on sama kogus kogu salatikausi kohta.
- Vältige majoneesi salatites, suppides või pajaroogades. Provence'i majoneesi "tavalises" rasvasisaldus ei ole väiksem kui 67 protsenti ja "kerget" või dieedimajoneesi tegelikult ei eksisteeri, isegi neid, mida kodus küpsetate, on rasvasisaldus vähemalt 45 g 100 g kastme kohta. Majonees on parem asendada tavalise hapukoorega. Kõige “paksu” hapukoore rasvasisaldus on tavaliselt kuni 30 protsenti.
- Küpsetage liha ja linnuliha ahjus grillil või fooliumis. Kasutage mittepulgaga või pannigrilliga praadimisnõusid. Esiteks saate süüa ilma lisarasva lisamata ja teiseks tänu pinnal olevatele spetsiaalsetele soontele, et koguda toidust tilkuva rasva ja mitte anda talle võimalust taldrikule pääseda.
- Proovi söö vähem kõva juustu. Kuid madala rasvasisaldusega kodujuustu, juustu ja jogurtit võib süüa iga päev. Lisaks on need igas vanuses inimesele kergesti seeditava kaltsiumi allikad.
- Määrake nädala jooksul iga kolmas lõuna- või õhtusöök a kalaroog. Valige rasvhapete rikas merekala: makrell, heeringas, lõhe. Või madala rasvasisaldusega valge kala ja mereannid - need sisaldavad b -vitamiine: merluus, tursk, krevetid.
- kodulindude küpsetamisel vabastage see nahast. Selles - peaaegu kogu rasv sisaldub selles ja pole toitaineid.
- vahetage sisse täispiim koorimiseks. Testitulemused näitavad, et madala rasvasisaldusega piima maitse ei ole standardist halvem ja selles olevat rasva on kaks korda vähem.
- kainelt hinnata summa vähe nähtavat rasva jäätises, šokolaadis, pitsas või friikartulites. Näiteks šokolaadiga päikese käes on 20 grammi rasva 100 g portsjoni kohta ja see on vaid kolm palli! Ja magus kohupiimarasv võib saada ja kogu päevase koguse 100 g tootes, mida saate hõlpsalt hommikusöögiks süüa. Hommikusöögiks on vähem rasva.
- Keeduvorst ja vorstid, asendage keedetud või röstitud veiseliha-, vasikaliha- või kalkunitükiga. Erinevad vürtsid ja köögiviljamaitseained aitavad valmistada vürtsikat rooga, mis võib asendada mis tahes lihatooteid.
- Asendage kohvi kreem täispiimaga. Maitse ei ole rikutud, kuid vähemalt kaks korda vähem rasvasisaldust tassi kohvis (koores - 10 g rasva 100 g ja rasvase piima - 5 g).
— Šokolaad, koogid ja saiakesed asendada marmelaadi, puuviljaželee või vahukommidega. Nendes toodetes pole peaaegu üldse rasva. Kuid ärge unustage jälgida saadud suhkru kogust, mis on kehale kahjulik mitte vähem kui rasv. Ja kindlasti pöörake tähelepanu koostisainetele – sellised tooted sisaldavad sageli kunstlikke värvaineid ja muid lisaaineid, mis ei ole kuigi kasulikud.
— Kui olete oma normi välja arvutanud, õppige kasutama toiduainete toitainete sisukorda. Saate sorteerida tooteid kategooriate ja rasvasisalduse järgi: madal, keskmine ja kõrge (üle 15 g 100 g toote kohta).
Kokku võtma. Keha vajab rasvu, kuid nende kasutamine peaks olema mõõdukas ja soovitavalt paremal oomega-3 ja oomega-6, mis sisalduvad näiteks oliiviõlis ja punases kalas. Seetõttu on vaja hoolikalt jälgida, kui palju rasva taldrikule jõuab, proovida vältida liiga rasvast toitu ja neid toite, milles on peidetud rasvu, ja alati meeles pidada nende päevamäära.
Vaadake videot kõrge rasvasisaldusega, kuid tervisliku toidu kohta:
