Sisu
Paljudel põhjustel võivad mehed, nagu ka naised, vormist vabaneda ja kaalu juurde lisada. Enamasti avaldub kehakaalu tõus meestel nende keskosas, eriti kõhul ja rindadel.
Kuigi te ei saa piirkondi, kuhu soovite kaalust alla võtta, eraldada, on teil õigus oma kehakaalu vähendada ja saavutada skulptuurne keha kuju.
Meeste kehakaalu langetamine pole aga nii lihtne, kui see kõlab. Pidage meeles, et kaalu kaotamisel ja rasva kaotamisel on vahe. Ehkki nad käivad sama rada, on kaalu langetamine midagi enamat kui lihtsalt lahjade lihaste saavutamine. Muud viisid kehakaalu langetamiseks, sealhulgas dieedi ümberhindamine, treenimine, muu hulgas.
Õnneks oleme selles eepilises juhendis koostanud põhjaliku aruande selle kohta, mida meestel on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Meie juhendit on lihtne algatada, kuna see pöörleb kahe peamise sobivuse aspekti ümber; dieedi pidamine ja trenn.
Hankige õige dieet
Siin on meil mantra, mis ütleb: "Sa ei saa valesti toituda."
Mis aga määrab halva ja hea dieedi?
Vastus sellele on üsna individualistlik, kuid kui soovite kaalust alla võtta, siis vastus sõltub teie toidus sisalduvate kalorite arvust. Selle üle pole võimalik vaielda; te ei saa kaalust alla võtta, kui te ei ole kalorivaeguse dieedil.
Arvukad uuringud näitavad, et kalorid on kaalulangetamise esirinnas seni, kuni teie tarbimine on kooskõlas teie kehakaalu eesmärkidega.
Söömine vähem kaloreid kui kulutate, on kindel viis kaalu langetamiseks.
Hoiatus meestele
Kui olete aga mees, kes soovib kaalust alla võtta, pettub teid pidevalt ajaveebide ja spordiajakirjade kaloriteave, sest suurem osa sellest on mõeldud just naistele.
Aga mehed?
Meeste lihasmass on erinevalt naistest rohkem väljendunud. Täiendava lihasmassi säilitamiseks vajavad mehed rohkem energiat. Isegi sarnase suurusega naiste ja meeste puhul vajavad mehed alati lisakaloreid, nagu näitab suurem keskmine V02, Max.
Toitumiskava koostamine ja tarbimise jälgimine
Paljud inimesed ei tea, kuidas koostada toitumiskava ja toitumiskava komplekt vastavalt kaalu eesmärkidele. Ehkki see pole täppisteadus, pole tervikliku plaani väljatöötamine lihtne.
Aga ma hakkan sulle õpetama, kuidas.
Esimene samm kalorite jälgimisel on tarbimise jälgimine. Õnneks ei ole me ajaloolisel perioodil, kus peate kandma pliiatsit ja päevikut. Nüüd on meil tehnoloogia.
Nüüd vajate nutiseadet nagu käekell või telefon, mis toetab sellist spordirakendust nagu MyFitnessPal. Lisaks tohutule toiduainete andmebaasile teeb fitnessirakendus kogu töö peaaegu kõigi teie kalorite jälgimiseks.
Paljud uuringud näitavad, et alateadlik kaloraaži jälgimine aitab teil tarbida vähem kaloreid.
Kalorite defitsiidi määramine rasva kadu jaoks
Selleks, et saaksite oma kehakaalu vähendada ja saleneda, peate kaalulanguse jaoks looma küttevälise defitsiidi.
Lühidalt öeldes tähendab see seda, et tõhusaks kehakaalu langetamiseks on teil vähem kaloreid kui kulutate.
Üldjuhul peaksid kaalust alla võtta soovivad mehed püüdma vähendada päevas umbes 500 kalorit või nädalas 3500 kalorit. Sellegipoolest, kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, võite kahekordistada põletatud kaloreid.
Sellegipoolest võivad arvud märkimisväärselt muutuda sõltuvalt erinevatest teguritest, näiteks vanusest ja aktiivsusest.
Näiteks kui töötate järjekindlalt hoogsalt või tegelete raske ja nõudliku tööga, võite tarbida ka rohkem kaloreid ja siiski saleneda.
Toiduvalikud
Kalorite jälgimine ei piira toidutüüpe, mida võite võtta, eeldusel, et tabate oma toitumisalast eesmärki. Rusikareeglina järgige siiski reeglit 80/20; teie peamised kalorite allikad peaksid olema täisväärtuslikud toidud, minimaalselt töödeldud toidud, lahjad valgud ja kiudainerikkad köögiviljad.
Kalorite jälgimise eelis on meeste jaoks võimas, kuid alahinnatud kaalulangetusprotseduur, kuna see võimaldab meestel mõõdukalt nautida armastatud toite ja tarbida ainult mõõdukat kalorite defitsiiti, mis vähendab isu.
Lisaks kaalulangusele soodustab see optimaalset tervist, kuid veelgi olulisem aitab pikaajalisel järgimisel, mis on teie kehakaalu eesmärkide saavutamise võti.
Füüsiliselt aktiivne, et põletada rohkem kaloreid
Olete peaaegu teadlik, et kehalised harjutused on olulised kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
Kuigi kehalised tegevused on teie tervisele kasulikud, annavad need ainult 20–30% teie kaalulangetamise eesmärkidest. Dieediga saavutatakse 80% ja te ei saa ennast kalorite puudujäägini treenida. Veelgi enam, kõik harjutused ei sobi kaalulangetamiseks.
Milliseid kaalulangetamise harjutusi peaksid mehed siis tegema?
Vaatamata marginaalsele panusele on harjutused kasulikud keha tugevuse ja luutiheduse, paindlikkuse ja liikuvuse, südame-veresoonkonna tervise suurendamiseks ning pakuvad positiivseid hormonaalseid mõjusid, näiteks testosterooni tootmise suurendamine.
Meeste kehakaalu ja rasva kadu suurendamiseks kasutatakse erinevaid harjutusi;
Jõutreening. Jõutreening on midagi enamat kui lihtsalt kerge kaal / suured kordused. Me peame silmas tõsise raskuse tõstmist, mis teid proovile paneb.
Jõutreening aitab lihaseid üles ehitada ja pakub parimat edasiminekut. Kaalukaotuse korral võimaldab see teie kehal säilitada lihaskoe, hoiab ainevahetuse kõrgenenud ja vormib teie keha.
Metaboolne konditsioneerimine. Selle treeningu eesmärk on pakkida oma treeningusse nii palju treeningutihedust. Selle tulemusena sunnib see teie keha rohkem pingutama, eraldades rohkem rasva ja põletades rohkem kaloreid.
HIIT HIIT on oluline kasvuhormooni tootmise suurendamiseks kehas. Sellisena aitab see lihaste ülesehitamisel, rasvade põletamisel ja libiido tõstmisel.
Südame
Cardio on vinge treenimisrežiim kehakaalu langetamiseks. Kuid see peaks olema kerge kuni mõõdukas vorm, mis ei ületa 80% teie maksimaalsest pingutusest.
Kuid see ei sobi jõutreeningutega lihaste stimuleerimiseks ja seetõttu ei tohiks seda kasutada ainsa treeningrežiimina.
Vältige neid harjutuste lõkse
Kuigi treening pakub suurepärast viisi kaalu langetamiseks ja üldise enesetunde parandamiseks, peaksite neid sooritama järk-järgult ja kiirustamata.
Siin on mõned harjutuse lõksust, millest peaksite teadlik olema;
- Vältige vigastuste või läbipõlemise vältimiseks liiga palju harjutusi
- Harjutuste tegemine, mis teile ei meeldi, võib põhjustada motivatsioonipuuduse
- Samade treeningute sooritamine põhjustab lõpuks igavust
Loosung
Meeste kiire kaalust alla võtmine on lihtne, kui järgite ülaltoodud toitumis- ja treeningreegleid.