Kas luude nõrgenemine vanusega on vältimatu?
Teatud luukadu aastate jooksul on loomulik protsess. Kuid kui teil tekib osteoporoos, võib teil tekkida luumurd - ja rohkem kui üks. Asi ei ole ainult selles, et teie luud kaotavad kaltsiumi ja muid mineraalaineid; Osteoporoosi korral halveneb luu ise.
Õnneks on meie võimuses seda terviseaspekti mõjutada. Osteoporoosi vastu võitlemisel aitab õige toitumine ja trenn.
Kui palju kaltsiumi mu keha vajab?
Vähem kui arvate. Kui üldtunnustatud soovitatav annus on 1000 mg päevas noortele täiskasvanutele ja 1200 mg üle 50-aastastele naistele ja üle 70-aastastele meestele, näitavad uuringud teisiti. Ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuring, milles osales 61 naist, näitas, et 433 milligrammi kaltsiumi päevas on piisav ja sellest suuremast tarbimisest on vähe kasu.
Kõige kasulikumad kaltsiumiallikad on oad ja rohelised lehtköögiviljad, kuna need sisaldavad ka palju muid toitaineid. Rohelistest köögiviljadest pakuvad kaltsiumi kõrget imendumist lokkis, leht- ja rooskapsas ning spargelkapsas. Kuid spinatis sisalduv kaltsium imendub halvasti.
Piimatoodete roll osteoporoosi vastases võitluses on olnud vastuoluline, kuna õdede terviseuuring, mis jälgis 72 naist 337 aasta jooksul, leidis, et piim ei paranda tegelikult luumurdude ennetamise võimalust. Naistel, kes jõid kolm või enam klaasi piima päevas, oli puusa- ja käeluumurdu keskmiselt sama palju kui neil, kes jõid piima vähe või üldse mitte.
Kaltsiumi paremaks imendumiseks on vaja D-vitamiini. Selleks, et keha saaks seda vitamiini piisavas koguses, piisab iga päev 15 minuti jooksul käte ja näo päikese käes soojendamisest. Kui väldid päikest või kasutad päikesekaitsekreemi, peaksid võtma spetsiaalseid toidulisandeid.
Täiskasvanud peaksid võtma 15 mikrogrammi D-vitamiini päevas ja üle 70-aastased inimesed 20 mikrogrammi päevas. Kuid kuna D-vitamiin on ka vähktõbe ennetav aine, soovitavad paljud tervishoiuasutused tarbida suures koguses D-vitamiini – umbes 50 mikrogrammi päevas.
Millised toidud minu dieedis võivad mu luid nõrgendada?
Kui toidus on kana, kala, veiseliha või mõni muu loomse valgu allikas, kaotavad neerud kaltsiumi palju kiiremini. Loomsetel valkudel on kalduvus eemaldada kaltsiumi vereringest neerude kaudu uriiniga. Äärmuslikul juhul võib kõrge lihasisaldusega toit suurendada kaltsiumi kadu rohkem kui 50% kaltsiumi tarbimisest. See võib seletada, miks piim ei ole luude tugevdamisel nii tõhus: piim sisaldab küll kaltsiumi, kuid sisaldab ka loomset valku, mis võib kaasa aidata kaltsiumi kadumisele.
Soolane toit suurendab ka kaltsiumi kadu. Mida rohkem naatriumi toidus sööte, seda rohkem kaltsiumi teie neerud teie kehast eemaldavad.
Proovige sagedamini süüa värskeid või külmutatud rohelisi ube, lillkapsast ja tomateid – need peaaegu ei sisalda naatriumi. Kuid konserveeritud köögiviljad, supid ja kastmed sisaldavad enamikul juhtudel naatriumi, nii et proovige otsida selliseid tooteid ilma soolata. Kartulikrõpsud, kringlid ja sarnased suupisted on soola täis, nagu ka enamik sulatatud juustu ja liha, sealhulgas peekon, salaami, vorst ja sink. Seda kõike silmas pidades proovige tarbida mitte rohkem kui 1500 mg naatriumi päevas.