Sisu
Ülakeha – treeningsüsteem ülaseljale, rinnale ja kätele. See suund ühendab aeroobika ja jõutreeningu elemente. Ülakeha aitab suurendada jõudu ja vastupidavust, samuti saavutada saledat figuuri ja enesekindlust.
Raskusaste: algajatele
Ülakeha – jõuaeroobika, mis on suunatud ülakeha lihaste arendamisele: rindkere, biitseps ja triitseps, deltad, selja- ja kõhulihased. Treeningu ajal langeb koormus peamiselt kätele ja ülaseljale. Tänu sellele on ülakeha meeste seas väga populaarne.
Ülakeha kasutatakse lihaste tugevdamiseks, ülajäsemete motoorse aktiivsuse taastamiseks. Treeningu kõrge tempo aitab kaasa kalorite kiirele põletamisele. Loe ka: alakeha treeningud
See tähendab, et klasside õige ülesehitusega saate üheaegselt üles ehitada lihaskoe ja vabaneda keharasvast. Ülakeha aitab saavutada füüsilist jõudu ja vastupidavust.
Kuidas alustada ülakeha treeningutega
Ülakeha stiilis treenimine algab soojendusega, mille järel tuleb põhiline jõukoormus. Treeningu kestus on 45-50 minutit. Tund lõpeb kõhulihaste pumpamise ja hingamise taastamisega.
Treenimiseks kasutatakse lisakoormust, mis tähendab, et sportlasel on raskused:
- hantlid;
- vardad:
- headaega
Tunni jaoks võib vaja minna ka astmeplatvormi ja matti. Hantli või bodybari raskust valides tuleks alustada kõige väiksematest raskustest ja tõsta neid paralleelselt lihaste arenguga. Eelkõige puudutab see neid, kellel pole sporditreeningut. Vaata ka: jõutreening
Peamised põhjused ülakeha treeningutega alustamiseks
- Efektiivsus – Treeningu teeb eriti tõhusaks treeningu kõrge tempo ja intensiivsus. Lisaks saab sportlane ise valida raskuste kaalu, et koormust reguleerida.
- Jõudu ja vastupidavust – Füüsiline jõud ja vastupidavus on ülakeha treenimise põhiülesanded. Käte, seljalihaste ja kõhulihaste jõu arendamine aitab kaasa keha üldisele tugevnemisele.
- Ülekoormus puudub – Jõusaalis lihaseid pumpades kipuvad sportlased kasutama võimalikult palju raskust. Selle tagajärjel tekib nikastuste või muude vigastuste oht, samuti suureneb koormus südame-veresoonkonnale. Kerge raskusega aktiivses tempos töötades saate vähendada keha füüsilist stressi, vähendamata treeningu efektiivsust.
- Kaalu alandamine - Kiire tempoga treening aitab kaloreid põletada. Kaalukaotuse veelgi tõhusamaks muutmiseks soovitatakse tunnid kombineerida õige toitumisega. Optimaalne kaalukaotus ilma stressita keha jaoks on 1–3 kg kuus.
Ülakeha stiilis treenimist valivad nii professionaalsed kui ka algajad sportlased. Neil on palju eeliseid, mis ühendavad aeroobika, kardio- ja jõutreeningu elemente. Vaata ka: kangitreening
Peamised ülakeha harjutused
Ülakeha harjutused valib treener individuaalselt, sõltuvalt grupiliikmete soost, füüsilisest vormist ja vastupidavusest. Enamasti sisaldab koolitus järgmisi põhiharjutusi:
- Pea kohal kangi tõmbamine – Armee lamades surumine või püstitõuge pea kohal.
- Vöö tõmbamine – Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, keha ette kallutatud. Kang, kerekang või hantel tõstetakse põrandast alaselja tasemele.
- Kätekõverdused – Naistele saab teha kätekõverdusi pingilt või platvormilt, meestel – põrandalt.
- Kangi või bodybari tõmbamine õlgadele seisvast asendist – Lähteasend: seistes, käed lahti. Mürsk tõstetakse kehaga paralleelselt õlgadele, seejärel lastakse alla.
Iga harjutuse sooritamiseks kulub 1-2 minutit. Maksimaalse treeningu intensiivsuse saavutamiseks on pausid viidud miinimumini. Loe ka: Põhitreeningud
Soovitused ülakeha treeninguteks
Ülakeha sobib suurepäraselt neile, kes otsivad alternatiivi jõusaalis treenimisele. Programm annab samasuguseid tulemusi kui suurte raskustega töötamine “kiiktoolis”, kuid toimub rühmavormis ja treeneri juhendamisel.
Ülakeha treeningutel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Erandiks on inimesed, kellele füüsiline tegevus on põhimõtteliselt keelatud. Näiteks südame-veresoonkonna või hingamisteede haiguste esinemisel. Loe ka: Kogu keha treeningud
Treeninguid tasub edasi lükata sportlastel, kes on hiljuti saanud vigastusi ning selja-, kaela- või ülajäsemete vigastusi. Samuti ei tohiks tüdrukud raseduse ja rinnaga toitmise ajal tegeleda.