TRX Loop treeningud

TRX-silmused on ideaalne kodutreener, mis aitab tugevdada lihaseid, kasvatada vastupidavust, põletada rasva ja hoida end vormis. TRX-silmused töötavad kogu keha skeletilihastes ja sobivad nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Peamine eelis on see, et nad kõrvaldavad täielikult selgroo aksiaalkoormuse, mis on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna vigastuste ja häiretega inimestele.

 

TRX plussid ja miinused

Peamised eelised on aksiaalkoormuse puudumine, mugav hoiustamine (silmused, erinevalt kangidest ja hantlitest, võtavad väga vähe ruumi) ning suur hulk harjutusi algajatele ja koolitatud inimestele (kalorisaator). Kuid TRX ei ole universaalne toode, mis sobib igasuguste vigastustega inimestele, igas vanuses ja kaalukategoorias. Raskete seljavigastustega või põlveliigestega inimesi ei saa sellega kasutada. Treenimata ja väga paksudele inimestele on see raske. Enne tundide alustamist peate konsulteerima oma arstiga.

Teil peavad olema realistlikud ootused - te ei hakka lihaseid kasvatama, kuna see nõuab vastupanuvõimekust ja te ei näe kuubikuid oma kõhul enne, kui muudate dieeti. Kuid see ei kahjusta TRXi eeliseid, muutes selle üheks ohutumaks ja mugavamaks varustuseks, millega saate treenida mis tahes tingimustes - nii kodus kui ka väljas.

TRX hinged erinevate treeningtasemete jaoks

Koolitusel on kolm peamist taset - algaja, koolitatud ja edasijõudnu.

Algajad on inimesed, kes on just treeningutega alustanud. Nad peaksid valima kõige lihtsamad liigutused, mida nad saavad õigesti teha. Näiteks tõmbuvad rinnaga kükitamine silmustega, glute-sillad, surumised jalgadega silmustes. Harjutage 2–4 korda nädalas. Kasutage lihtsat komplekti- ja kordusrežiimi - ei supersetse, ringe ega lihaseid ebaõnnestumiseni. Hea on treeningusse lisada kehakaalu harjutused. Kui silmusetõuked on keerulised, tehke selle asemel põlvili.

 

TRX-silmuste jaoks väljaõppinud inimesed saavad kasutada keerukamaid treenimisvõimalusi. Programmi aluseks peaksid olema kopsud ja kükid ühel jalal, tõuked ühe jalaga aasas, Austraalia tõmbed täies ulatuses. Koolitatavad saavad kasutada keerukaid lähenemisviise, koostada harjutusi supersetidena, trisettidena või ringidena, samuti lisada muud tüüpi koormusi. TRX-treeningute sagedus jääb samaks - 2–4 korda nädalas, kuid sellele võib lisada päevi kardiotreeninguid, ujumist ja muid tegevusi.

Täiustatud tase võimaldab teil kasutada veelgi keerukamaid liigutusi - TRX push-upid, bulgaaria kopsud, ühekäelised ja pull-ups. Edasijõudnute koolitus on intensiivsem kui treenitute koolitus. Siin saate kasutada keerukaid komplekte, teha komplekti kellaga, suurendada iga treeningu korduste arvu ja muid edenemismeetodeid. Treeningute sagedus kõrgtasemel on 4-6 treeningut nädalas.

 

Regulaarse harjutamise korral võtab üleminek ühelt tasemelt teisele keskmiselt 12 nädalat.

TRX harjutused

Loetleme põhiharjutused lihtsatest keerukateni.

  • Jalad ja tuharad: aasadel toetuvad kükid ja kopsud, tuharalihas, külgmised kopsud, bulgaaria kopsud, ühel jalal kükid, Kingi tõstejõud.
  • Seljalihased: tõmbed rinnale, keha pöörded, alligaator, eesmised tõmbed, Y-tõmbed, ühe käega read, Austraalia põrandatõmbed.
  • Rindkere: TRX-surumised seistes, surumised põrandalt (jalad silmustes), käte tõmbamine, pullover TRX-iga, põrandalt surumised (käed silmustes).
  • Õlalihased: Y-aretus, jälgige ühe käe röövimisega, T-aretus.
  • Käelihased: käte pikendamine ja painutamine nõlvas.
  • Põhilihased: plank, pöördlaud, krõbistamised, ronija, tagurpidi ronija, voltimine, ämblikmees.

Mida rohkem harjutusi tead ja oskad, seda parem. Iga lihasrühma põhiharjutused leiate järgmistest videotest.

 

Jalgade, õlgade ja kõhulihaste harjutusi näeb videoklipist “TRX Loops - efektiivsed harjutused jalgadele, kõhulihastele ja õlgadele” (Your Body Mind):

TRX silmused - tõhusad harjutused jalgadele, kõhulihastele ja õlgadele

Rindkere ja seljaharjutused, mida näete videoklipist “TRX harjutused rinnale ja seljale kodus ja väljas” (Your Body Mind):

 
TRX rinna- ja seljaharjutused kodus ja õues

Pidage meeles, et TRX-id on ohutud, kuid need ei taga vale treeningu korral kaitset vigastuste eest. Õppige tehnikat enne, kui hakkate treenima.

Näide algaja koolitusest

Enne põhiosa alustamist tehke kerge liigesevõimlemine ja kehakaalu harjutused, nagu kükid, põlvitõuked, kopsud, erinevad kiiged ja pööramised.

 

Selleks, et keha koormusega ei harjuks, muutub korduste või komplektide arv nädalast nädalasse:

1. nädal: 3 komplekti 8 kordust

2. nädal: 3 komplekti 10 kordust

3. nädal: 4 komplekti 10 kordust

4. nädal: 4 komplekti 12 kordust.

Trenn ise koosneb järgmistest harjutustest:

  1. Kükid;
  2. Tuharalihas;
  3. Iha rindkere järele;
  4. Seisvad surumised;
  5. Y-lahjendused;
  6. Plank (jalad silmustes).

Lõpetage treening, venitades kõik töötavad lihased.

Pärast kuu pikkust harjutamist saate kerged harjutused asendada keerukamate võimalustega või lisada programmi uusi liikumisi.

Ehitage treeningud korraga kogu keha põhimõttel. See aitab teil põletada rohkem kaloreid, omandada ja lihvida oma liikumistehnikat, parandada lihaste vastupidavust ja liikuda uuele treeningtasemele (kalorisaator). Teie tunni alguses pole palju harjutusi saadaval, kuid ärge heitke meelt. Alustades lihtsatest liigutustest, omandate aja jooksul keerukamad variatsioonid. Kõigel on oma aeg, mis kõige tähtsam, kannatlikkus ja regulaarne treenimine.

Jäta vastus