Sisu
Kunagi pole liiga hilja hakata trenni tegema, kuid on oluline mõista, et füüsiline tegevus on kasulik, kui seda targalt teha. Vale koormuse valik võib süvendada vanu vigastusi ja põhjustada korvamatut tervisekahjustust. Juba 30 aasta pärast muutuvad naised järkjärguliste hormonaalsete muutuste tõttu haavatavamaks. Hästi koolitatud naised ei pea pärast teatud vanuse saavutamist programmi radikaalselt muutma ning nende jaoks, kellel pole pikka treeningkogemust selja taga, on eriti oluline alustada treeningutega õigesti ja arvestada vanusega seotud muutustega.
Kuidas naist 40 aasta pärast treenida
Need reeglid on asjakohased ka 30-aastastele naistele, kes varem kas ei teinud üldse trenni või käisid spordis pikkade vaheaegadega. Eri tüüpi treeningtegevused mõjutavad keha erinevalt.
Anaeroobne (jõu) treening tugevdab lihas- ja luukoe, mis on 30+ naiste jaoks ülimalt oluline (kaloriseerija). Suguhormoonide taseme langus toob kaasa lihasmassi lagunemise ja luustruktuuri hõrenemise, mis on täis metaboolsete protsesside aeglustumist ja osteoporoosi arengut. Jõutreening ja piisav valgu sisaldus toidus vähendavad neid riske.
Aeroobsed (südame) treeningud tugevdavad südamelihast ja parandavad üldist vastupidavust. Kuna suguhormoonide taseme langus on seotud südame-veresoonkonna haiguste arenguga, on naistel oluline tegeleda südamega.
Venitamine (venitamine) on suunatud sidemete aparaadi paindlikkuse arendamisele ja liigeste liikuvuse parandamisele, kuid pärast 30 on keha märkimisväärset paindlikkust äärmiselt keeruline saavutada, seetõttu on venitamine sobiv kasutada lihaste lõdvestamiseks ja ennetamiseks. liigeste ja sidemete haigused.
WHO praeguste soovituste kohaselt peaksid 18–64-aastased inimesed:
- Tehke vähemalt 2 korda nädalas peamistele lihasgruppidele jõuharjutusi;
- Mõõduka intensiivsusega aeroobikat vähemalt 150 minutit nädalas või kõrge intensiivsusega aeroobikat vähemalt 75 minutit nädalas. Optimaalne aeroobse tegevuse maht nädalas on 300 minutit, sealhulgas kõrge intensiivsusega harjutused, mõõduka intensiivsusega treeningud ja pikk kõndimine;
- Tasakaaluharjutustele tuleks pühendada vähemalt 3 seanssi nädalas.
Kõigi eelmainitute ühendamine on lihtne - tehke lihtsalt kolm korda nädalas jõusaalis jõutreeninguid, pärast iga seanssi tehke 20 minutit kardiotrenni ja venitusi ning trennivälistel päevadel saate seda teha kodus, minna basseini või minna pika jalutuskäigu jaoks.
Jõutreening üle 40-aastastele naistele
Kui te pole kunagi teinud jõutreeninguid rohkem kui aasta või mitte kunagi varem, peate alustama lihtsa algaja programmiga ja vajadusel kohandama seda vastavalt keha individuaalsetele omadustele.
Peamised soovitused:
- Töötage kõik lihasgrupid korraga 2-3 kuud. See on piisav aeg põhiharjutuste tehnika väljatöötamiseks.
- Vältige lülisamba aksiaalset koormust (kükitused, surutõmbed, ridadesse painutamine, pingipressid) - vanusega seotud muutused muudavad selgroo eriti haavatavaks, seega proovige harjutusi teha istudes ja lamades. Kükitamise asemel tehke ridade painutamise asemel säärepressid - kang või horisontaalne tõmbejõud, töötage reie tagaosa mitte survetõstetega, vaid simulaatoris hüperekstensiooni ja jalgade painutamisega.
- Alustage treeningut väikeste lihasrühmade väljatöötamisega - seda nimetatakse eelväsimuse printsiibiks, kui teete kõigepealt lihastele isoleeritud koormuse ja seejärel teete põhiharjutuse, kus koormus langeb väsimatutele lihastele, mis võimaldab treenige lihasrühma väiksema kaaluga ning väiksema riskiga liigestele ja sidemetele. See tähendab, et enne jalgade vajutamist on soovitatav teha kas jalgade pikendamine või painutamine.
Kardio üle 40-aastastele naistele
Kardiotreeningud on südametervisele ja lihastele kasulikud, mistõttu on soovitav neid teha koos jõutreeninguga.
Peamised soovitused:
- Alustage 10-minutilise südamega pärast jõudu, suurendades järk-järgult aega 20-30 minutini;
- Mõnel päeval alustage südamest 20-30 minutit, suurendades järk-järgult aega 45-60 minutini;
- Hoolimata HIITi tohututest eelistest, kui te pole seda varem teinud, lähenege intensiivsele treeningule ettevaatlikult - tehke kergeid vaheaegu, mitte rohkem kui 2 korda nädalas, suurendades intensiivsust järk-järgult. Näiteks alustage nelja intervalliga mõõduka sörkjooksu minuti jooksul ja kiire kõndimisega 3 minutit. Suurendage oma jooksuaega või kiirust ning lühendage iga tegevusega kõndimisaega. Kui keha harjub, suurendage intervallide arvu;
- Vältige intensiivset hüppetreeningut, asteroobikat, ebamugavates kingades asfaldil jooksmist. Nagu eespool mainitud, vähendavad hormonaalse taseme muutused luutihedust ja pahkluu on aeroobikat tehes kõige haavatavam koht. Lisaks on selgroog ka šoki all.
Naiste venitamine 40 aasta pärast
Paindlikkus on meile geneetiliselt omane. Seda saab parandada, kuid kui te ei istunud nööril enne 16. eluaastat, siis pärast 30 on seda juba hilja teha. Tervendamiseks ja lõõgastumiseks kasutage venitusi.
Peamised soovitused:
- Pärast treeningut venitage alati lihaseid.
- Iga lihasgrupi jaoks peaks olema 1-3 harjutust - mida suurem on lihasrühm, seda rohkem harjutusi.
- Venitage sujuvalt ilma tarbetute tõmblusteta, püsides lõppasendis 15–20 sekundit.
- Võite venitada eraldi päeval, kuid ainult sooja lihaseid.
Valmistuge pikaks ajaks trenni tegema. Pädeva lähenemisviisiga keskmise vormisoleku saavutamiseks kulub aasta pikkune regulaarne treening (kalorisaator). Treeningu tulemusi näete kahe kuu jooksul rasvamassi vähendamise, kehahoia ja üldise heaolu parandamise näol tingimusel, et teil on korralikult korraldatud toitumine, unerežiim ja stressikontroll. Teil peavad olema realistlikud ootused, kuna treenimine 20-aastaselt ja 40-aastaselt on väga erinev, samuti keha võimekus. Kui teete kõike õigesti ja tulemusi ei näe, peate pöörduma arsti poole, võib-olla olete jõudnud menopausi perioodi ja peate hormonaalset tausta kohandama.