Seljavalu ilmneb mitmel põhjusel. Selle põhjuseks on selgroogu toetavate lihaste ja sidemete kahjustused, samuti osteokondroos, lülidevaheline hernia, siseorganite haigused, mille korral valu kiirgub selga. Stressi vastunäidustused, nagu ka kõigi nende haiguste ravi, erinevad, seetõttu on täpse diagnoosi ja ravi saamiseks oluline õigeaegselt arstiga nõu pidada.
Koolitus ägeda valu korral
Muidugi tuleks haiguse ägedas faasis treenimine tühistada ja diagnoosi saamiseks pöörduda arsti poole, kuna seda valu võib põhjustada nii lihaste hüpertoonilisus kui ka selgroolülidevaheline hernia. Kui teil on hernia, mis teid varem ei häirinud, ja nüüd tunnete valu, siis see näitab põletikulise protsessi algust. On tekkinud tursed, mis suruvad ümbritsevate kudede närvilõpmeid kokku, põhjustades valu. Kui hernia hakkab moodustuma, pole valu, kuid lihaste toon ja funktsionaalsus on häiritud.
Esimene samm on pöörduda oma arsti poole põletikuvastaste ravimite ja füsioteraapia meetodite osas, et peatada põletikuline protsess ja leevendada turset. Massaaž ja manuaalteraapia ei leevenda põletikku, vaid annavad vaid lühiajalise efekti. Katseid pole vaja - pöörduge arsti poole ja alustage ravi.
Kui valu kaob, pöörduge tagasi kehalise aktiivsuse juurde, kuid mitte eelmise programmi juurde (kalorite). Lihaskorseti ja skeletilihaste tugevdamiseks peate harjutusravi harjutusi tegema vähemalt ühe kuu jooksul. Alles seejärel saate naasta täieõiguslike treeningute juurde. Selle kohta peaksite küsima ka arsti, olles õppinud oma näidustused ja vastunäidustused. Enamik arste ei soovi vastutust võtta, seetõttu soovitavad nad teil treenimine sageli lõpetada. Sellisel juhul on parem pöörduda arsti poole, kes tegeleb rehabilitatsiooniga ja suudab teid koolitusega kursis hoida. Juba nende kohtumistega peaksite treeneri juurde tulema. Kui teil pole sellist arsti leida, otsige rehabilitatsiooniterapeudi kvalifikatsiooniga treenerit.
Treening mõõduka seljavaluga
Kui hernia diagnoosi ei kinnitata, kuid olete mures mõõduka valu pärast, vaadake koolitusprogrammi lähemalt.
Mida välistada:
- Lülisamba aksiaalkoormus (pingil vajutamine / hantlid seisavad, kükid ja kangid koos kangiga, kangiga nõlvad, põrandast surutõmbed). Kõiki neid harjutusi saab asendada. Näiteks kasutage masinaid jalgade pressimiseks, pikendamiseks, painutamiseks, informatsiooniks ja jalgade röövimiseks ning istuva pressi abil.
- Horisontaalsed read ilma selgroogu kinnitamata (horisontaalne plokirida, kangirida nõlvas, hantlirida nõlvas). Selle asemel võite kasutada lingiriba masinat või teha ühe käega hantliridu, lamades pingil 30-kraadise nurga all. Kui puhkate latissimusega harjutusi tehes kõhu ja rindkere vastu masinat või pinki, vabastate koormuse selgroost. Enamik harjutusi tehakse eelistatavalt lamades või istudes.
- Rooma tooli ajakirjanduses keerduvad hüperpikendused, rõhuasetus ebaühtlastele varrastele ja põrandale nimmepiirkonna eraldumisega - kõik need harjutused avaldavad nimmepiirkonnale tohutut koormust, võivad põhjustada või suurendada valu.
- Nimmepiirkonna venitus - häirib stabiilsust. Lülisamba nimmeosa peaks selgroogu toetama ja mitte igas suunas kõndima. Selle stabiilsuse rikkumine raskendab seisundit. Venitus- ja joogatunnid tuleb peatada.
- Horisontaalsele ribale riputamine - suurendab kokkusurumist ja valu. Riputamise ajal tõmbuvad selja sügavad lihased kokku ja pole lõdvestunud.
- Hüppamine, jooksmine - tekitage selgroole šokkkoormus, parem on asendada need pikaajalise madala intensiivsusega südamega.
Emakakaela lülisamba valu korral tuleb olla ettevaatlik pinkide vajutamise ja istumise korral ning keelduda ka horisontaalsest ribast riputamisest, pea tagant vajutamisest ja ülemise ploki veojõust pea taga. Kaks viimast harjutust on ühed kõige kahjulikumad ja ohtlikumad - need toovad kaasa akumuleeruva trauma, neid ei tohiks programmis olla isegi tervetel inimestel.
Kui soovite pärast treeningut seljalihaseid lõdvestada, on hea võimalus loote asendis pikali heitmine, fitballi kasutamine või basseinis käimine. Basseinis ujumine sobib hästi jõusaalis treenimisega.
Kõik ülalkirjeldatud soovitused on asjakohased inimestele, kes naasevad pärast ägenemist koolitusele. Rõhutame, et iga konkreetne juhtum tuleks arstiga läbi arutada.
Seljavalude ennetamine
Ägenemise vältimiseks on vaja koolitusprotsess õigesti üles ehitada. See aitab teil omandada õige harjutustehnika, tasakaalustatud treeningprogrammi, tugevdada tuharaid ja kõhulihaseid.
- Õige treenimistehnika - hoidke alati selgroo neutraalset asendit ja alaselja loomulikku läbipaindet, ärge kunagi tõstke raskusi põrandalt, ümardades selga, tehke kükitamist, tõstke koormat jalgadega, mitte seljaga.
- Tasakaalustatud programm tähendab, et selles olev koormuse hulk (harjutused, komplektid, kordused) on tasapinnal tasakaalus. Võite kasutada lihtsat algajate programmi, kohandada seda enda jaoks või pöörduda personaaltreeneri poole.
- Tuharalihased ja kõhu sirglihased aitavad säilitada õiget kehaasendit. Kui nad on nõrgad, algavad probleemid. Parimad harjutused on hantli- või kettlebell-kükid (pokaalikükid), tuharalihas, plank, väänamine ilma alaselga tõstmata.
Tähelepanu iseendale, tehnika järgimine treeningutel ja igapäevaelus, korrektne koormus ja aktiivne eluviis on lihas-skeleti süsteemi häirete parim ennetaja (kalorisaator). Isegi kui teil on juba probleeme, pole kunagi liiga hilja asjatundlikult treenima hakata, et neid mitte süvendada.