Sisu
Igal harjutusel on oma reeglid ja täitmise nüansid, mida tuleb enne selle alustamist uurida. Algajal on problemaatiline hoida kõiki peensusi mälus. Seetõttu on esimene treeningprogramm alati mõeldud kogu keha lihastele, et õppida korduvate korduste käigus õigesti liikuma. Treeningute esimestel kuudel vigade vältimiseks piisab, kui uurida põhireegleid harjutuste sooritamiseks seistes, istudes, selili ja kõhuli lamades.
Harjutusohutus
Harjutustehnika alus koosneb elementaarsetest ohutusreeglitest. Paljud uustulnukad ignoreerivad neid, sekkuvad iseendasse ja ümbritsevatesse või on täielikult vigastatud.
Jõutreeningu ohutuseeskirjad:
- Peaksite olema mugavas riietuses, mis ei piira liikumist, peaksite kandma mugavaid kinniseid kingi (tossud või tossud);
- Enne jõutreeningu alustamist soojendage;
- Kasutage simulaatoreid ettenähtud otstarbel;
- Reguleerige simulaator oma pikkusele, see vähendab vigastuste ohtu;
- Lati kasutamisel kasutage kaalulukke;
- Õppige harjutuste tehnika enne nende sooritamist;
- Tehke harjutust kontrollitult - ei mingit hoogu ega tõmblemist;
- Veenduge, et te ei sekkuks kedagi, siis keegi ei sekku teid - te ei tohiks teha harjutusi vahekäigus, isiklike asjadega laua taga, hantlireas ega liiga lähedal teisele asjaosalisele;
- Sidemed, vööd, õlarihmad ei kaitse vigastuste eest. Õige tehnika on parim kaitse vigastuste eest;
- Ärge jälitage raskusi - valige kestade kaal, mille korral saate korrektselt täita määratud arvu kordusi;
- Kontrollige oma hingamist - hingake sisse "kerge" ekstsentrilise faasi ajal, hingake kontsentrilise faasi "maksimaalse pingutuse" ajal.
- Söö kindlasti 1,5-2 tundi enne treeningut. Tühja kõhuga treenimine on ebaproduktiivne, suurendades pearingluse, kontsentratsiooni languse ja nõrkuse riski. Toidu seedimata jätmine enne tundi võib põhjustada ebamugavusi või gastroösofageaalset refluksi.
Nende lihtsate reeglite tundmine aitab teil vältida levinud ja traumaatilisi vigu.
Harjutuste tegemise omadused seistes
Seistes harjutusi tehes hoidke selgroo neutraalset asendit, milles koormus jaotub lülidevahelistele ketastele ja sidemetele ühtlaselt. Fitnessieksperdi Sergei Strukovi sõnul peaks sellises asendis pika pulga seljale kinnitades puudutama kolme punkti - pea tagaosa, rindkere selgroogu ja ristluust.
Kõigi harjutuste ajal - seistes, istudes, lamades (kaloriseerija) tuleks säilitada selgroo neutraalne asend. See kehtib mitte ainult alaselja loodusliku läbipainde säilitamise, vaid ka pea asendi kohta. Mõned praktikandid teevad vea, tõstes oma pead liiga palju üles, teised, vastupidi, vaatavad oma jalgade alla, tekitades traumaatilise olukorra. Pea peaks olema selgrooga ühel joonel ja pilk peaks olema suunatud ettepoole.
Võtke stabiilne asend, sest seistes toetute ainult kahele punktile - jalgadele. Koormus peaks olema jaotatud kogu jalale ühtlaselt, te ei tohiks olla ettepoole kaldu ega tagasi kukkuda.
Langetage õlad ja pingutage kõht. Õlgu tõstes kandub koormus ülemisele seljale - trapetsile. Naiste liiga arenenud trapetsid ei tundu esteetiliselt meeldivad. Pingutatud kõht aitab selga sirgena hoida.
Harjutuste tegemise tunnused istudes ja pingil lamades
Lamades harjutusi tehes valige hoolikalt töökaal. Kui tunnete, et ei saa pingipressiga hakkama, laske kellelgi teid varundada.
Istuvate ja lamavate harjutuste korral peaks keha toetuma viiele punktile: jalad või käed, tuharad, alaselg, selja ülaosa ja pea tagaosa. Ärge rebige vaagna ja jalgu, ärge tõstke oma õlgu ja pead, vaadake ettepoole, hinga ühtlaselt ja hoidke kõht kinni.
Kõhul lamades harjutuste tegemise tunnused
Mõned harjutused, näiteks kõverduskõverdused, kangi- või latihantliread, kangiread ja deltalihase tagumise kimbu pikendused, sooritatakse kõhuli lamades (kalorisaator). See võimaldab teil lülisamba koormust leevendada, seetõttu on seljaprobleemidega inimestele soovitatav lisada kõhuharjutused programmi.
Ka siin toetub teie keha neljale või viiele punktile: põsk (kui pea on suunatud küljele) või lõug, rind ja / või kõht, vaagen ja reie esiosa, jalg või käsi.
Oleme käsitlenud põhiharjutuste ja ohutute jõutreeningute tegemise põhireegleid. Muidugi on harjutusi istudes ja lamades, kus kõiki tugipunkte on võimatu jälgida. Kuid ülaltoodu üldine tähendus on see, et kõik algab stabiilsest lähtepositsioonist. Kui sellest põhireeglist aru saate ja seda rakendate, saate aja jooksul hõlpsasti hakkama ka tehniliselt kõige keerulisemate liikumistega.