Sisu
Tangide ja hantlitega masseerimise kodu koolitusprogramm praktiliselt ei erine jõusaali jaoks mõeldud kompleksist. Iga trenažööri saab vabade raskustega asendada funktsionaalsema liikumisega. Selleks peate mõistma, milline lihas harjutuses töötab, ja leidma simulaatorile sobiv asendaja.
Kõigil korteris pole jõusaal koos kangiga, nagid, hantlirida, kohandatavad pingid ja piiramatu komplekt pannkooke. Enamik kodus töötavaid inimesi piirdub hantlite, fitballi, horisontaalse riba ja laiendajaga. Sellest piisab, kui koostate programmi õigesti.
Koduste treeningute omadused
Alustuseks on oluline mõista, et korter pole jõusaal. Siin pole treenerit, kes tehnikat kontrolliks. Peate õppima, kuidas harjutusi õigesti iseseisvalt sooritada - videost youtube'is ja peegli ees. Harjutage tehnikat lihtsa puidust või plastikust pulga abil enne kükitamise või kuninga jõutõmbe alustamist ja laske siis kellelgi kodus teid videosalvestada (kalorisaator). Võrrelge seda videot treeningvideoga. Pöörake tähelepanu nimmelüli loodusliku läbipainde olemasolule, õigele algasendile, põlvede liikumisele, raskuskeskme jaotusele.
Kodused jõutreeningu näpunäited:
- Alati soojendage - kasutage sissejuhatava programmi soojenduskompleksi.
- Treenige kogu keha lihaseid korraga või kasutage kahepäevaseid jaotusi - mida intensiivsem on treening, seda suurem on keha metaboolne reaktsioon sellele.
- Kasutage erineva kaaluga hantleid - teie lihased on erineva suurusega ja erineva tugevusega, seega peaks ka nende koormus olema erinev.
- Piiratud vabade raskuste komplektiga ei saa te jõus edasi areneda. Keha harjub koormusega kiiresti, mistõttu tuleb seda muuta. Saate suurendada korduste arvu, muuta liikumisi raskemaks, kasutada intensiivsuse suurendamiseks meetodeid.
- Keskenduge suurtele harjutustele - 70% treeningust peaksid hõivama energiamahukad mitme liigese liigutused, ülejäänud 30% peaksid olema ühe liigese liigutused.
- Hoidke korduste arvu vahemikus 6-20 korda komplekti kohta.
- Lõpeta pingutatud lihaste venitamine.
Parem on lükata koduprogrammi kardiotreeningud teisele päevale. Aeroobikat pärast jõutreeningut kodus teha pole nii mugav kui jõusaalis. Siiski, kui vastunäidustusi pole, saab teha lühikese intervalliga südame.
Kuidas simulaatoreid asendada?
Mis tahes simulaatori saab asendada, kui teil pole vastunäidustusi. Harjutuste valimisel arvestage alati sellega, kuidas need teile sobivad.
Kõige populaarsemate simulaatorite asendused:
- Tõmbed gravitroonis - amortisaatoriga horisontaalse riba tõmbed;
- Horisontaalse ploki rida - kallakul olev hantlite rida (muutke haaret, et lihased töötaksid erinevate nurkade all), ühe hantli rida nõlvas;
- Smithi kükid - hantlitega kükid;
- Hüperekstensioon - hüperekstensioon põrandal, hüperekstensioon pallil;
- Sääre painutamine simulaatoris - jalgade painutamine hantliga;
- Leg Press - erinevat tüüpi hantlitega kükitamine.
Sobiva asendaja leidmiseks peate mõistma, kuidas lihas, mida soovite laadida, töötab. Näiteks latissimus dorsi töö vertikaalsetes (ülalt) ja horisontaalsetes (enda suunas) tõmbetes. Horisontaalne riba ei ole kohustuslik inventuur, saate seda teha hantlitega.
Intensiivsuse suurendamise tehnikad
Koduste treeningute intensiivsuse suurendamise meetodid on hädavajalikud. Nendega saab teie keha metaboolse stressi, mida ta vajab. Need on supersetid, duublid, trisetid, hübriidliigutused, intervall- ja ringikujulised lähenemised.
Superset - vastandlihaste harjutuste kombineerimine ühes lähenemises. Näiteks kopsud paika ja pingipress. See tähendab, et kui olete teinud kopsud, siis te ei puhka, vaid teete kohe pinkide. Alles pärast seda puhkate ja korrake supersetetti uuesti.
kakskümmend - ühe lihasrühma harjutuste ühendamine ühes lähenemisviisis. Näiteks põrandalt tõukamised ja hantlite lamestamine. Seda esitatakse sarnaselt supersetiga.
Triset - kolme harjutuse kombineerimine erinevate lihasgruppide jaoks ühes lähenemises. Näiteks hantlid kükitavad, istuvad pressid ja painutatakse ridade kohale.
Hübriidliigutused - kaks harjutust on ühendatud mitte lähenemisviisis, vaid ühe liigutusena. Näiteks kükita hantlitega ja vajuta üles - kükid, hoides hantleid rinna tasemel, ja tõuse siis püsti ning pigistad need püsti seistes. Hübriide kasutab Gillian Michaels oma programmides sageli. Hea näide on peaaegu enam neile üles ehitatud programm tsoonideta enam.
Intervallide lähenemine - raskete ja kergemate harjutuste asendamine. Näiteks 5 kordust surumisega burpeed ja 10 hantlitega kiiged.
Ringtreening on olnud pikka aega üllatus - treenimata puhkamist peetakse kõige lihtsamaks meetodiks rasvapõletustreeningu ülesehitamisel.
Koostame kodu treeningprogrammi
Kui olete lugenud artiklit „Kuidas koostada jõusaali treeningprogrammi“, siis teate harjutuste komplekti kirjutamise põhireegleid. Kõigepealt vali jaotus - näiteks kasutame seekord pinki / surutõstet. Seejärel määrame harjutuste arvu (6-8), seeriate ja korduste arvu, valime intensiivsuse suurendamise meetodid (superset, hübriidid).
Treening A:
1. Kükid ja suruge hantlid üles 4 × 10
Superset:
2a. Kopsud paigal, hantlid 3 × 12 mõlemal küljel
2b. Push-upid põrandalt / põlvedest 3 × 12
Superset:
3a. Plie kükk 3 × 15
3b. Külghantel tõstab 3 × 15
Superset:
4a. Hantli säärekooldus 3 × 15
4b. 3 × 15 lamavate hantlite vähendamine
Treening B:
1. Rumeenia hantlitõstuk 4 × 10
Superset:
2a. Hantli rida 3 × 12
2b. Põranda / palli hüperekstensioon 3 × 12
Superset:
3a. Ühe hantli painutatud rida 3 × 15
3b. Ühe jalaga glute sild 3 × 15
4. Lamades krõmpsub 3 × 15
5. Plank - 60 sek
Pange tähele, et tehniliselt kõige keerukamad harjutused on esimesed ja on paaristamata. Mida raskem on liikumine, seda lähemale algusele peaks olema inimene (kalorisaator). Sattusime üsna keeruka kodukompleksi juurde. Kui olete algaja, siis ei tohi algul kasutada intensiivsuse suurendamiseks ühtegi meetodit - tehke harjutusi järjekindlalt ja tegelege õige tehnika valdamisega.