On olukordi, kus saalis tuleb treening vahele jätta, kodus pole võimalik videote või hantlitega trenni teha. See juhtub sageli reisil, puhkusel või siis, kui tekivad olulisemad probleemid, mis vajavad kiiret lahendamist. Mis siis, kui on soov treenida, aga mitte kusagil ja mitte millegagi? On olemas selline treening, mis ei vaja erilisi võimalusi ega seadmeid. See on kehakaalu intervalltreening.
Kehakaaluga treenimise tunnused
Kehakaaluga intervalltreeningu peamine omadus on see, et nad valivad peamiselt mitme liigese ja hübriidliigutused. See tähendab, et algajad peavad õppima harjutuste sooritamise tehnika ja alustama lihtsate liigutustega, neid järk-järgult keerulisemaks muutes. Näiteks kükkidest väljahüppamise asemel peate kõigepealt õppima õigesti kükitama ja õppima ühe jalaga kuninga surnukeha asemel hoidma selgroogu õigel asendil, kui laskute kahele jalale. Koolitatud inimesed saavad treeningu kohe lõpetada keerukamate ja hübriidsete harjutustega.
Järgmine funktsioon on suur korduste vahemik - viis kuni kakskümmend komplekti kohta. Lähenemisi sooritatakse mõnda aega - maksimaalne korduste arv on vaja teha 30–40 sekundiga (kalorisaator). Mida raskem on liikumine, seda vähem kordusi saate teha. Iga keskmine inimene suudab 30 sekundi jooksul hõlpsasti teha 20 glute-silda, kuid tõenäoliselt ei suuda ta 20 survetugevusega burpeed meisterdada.
Harjutusi tehakse ringikujuliselt. Ringide vahel on puhata minimaalselt - keskmiselt 30 sekundit. Algajad saavad kauem puhata - kuni nad taastuvad ja hingavad. Ohutus on esikohal.
TRX-silmuste või kummipaela olemasolu aitab harjutuste komplekti mitmekesisemaks muuta, kuid pole vajalik atribuut.
Kehakaalu treeningu koostis
Intervalltreeningu koostamiseks on palju võimalusi, kuid siin on kõige lihtsam ja otsekohesem treening. Ühe seansi jaoks peate valima ainult kolm harjutust - ülakeha, alakeha ja südame lihaseid. Koolitatud inimesed saavad klassi kaasata keerukaid hübriidliigutusi.
Lähenemiste arv on suur. Kui tavapärase kaheksast harjutusest koosneva ümmarguse seansi jaoks on soovitatav teha 3-4 ringi, siis kolme harjutusega kasvab ringide arv 8–9-ni. Planeerige seansi aktiivseks osaks 15–20 minutit ja tehke nii palju ringe kui võimalik, eraldades igale harjutusele vaid 30 sekundit.
Algajate intervalltreening võib välja näha selline:
- Põlveliigesed
- Kükitama
- Hüppab kohale
- Puhkus - 1 minut
Kesktaseme jaoks selline kompleks sobib:
- Tõstetud põlveliigesed
- Push-upid põrandalt
- Jumping Jacks
- Puhkus - 40 sekundit
Ja okupatsioon kõrgtasemel saab ehitada nii:
- Caterpillar tõukejõud
- Hüppa kükid
- Jookseb põlvede tõstmisega paigas
- Puhkus - 30 sekundit
Võite kasutada mis tahes mitme liigese või hübriidi liikumist. Peamine tingimus on see, et need peaksid asuma keha erinevates osades.
Iga treening on üles ehitatud suurte harjutuste, väljakutsuvate komplektide ümber ja sisaldab suuri lihasrühmi. See annab suurepärase metaboolse efekti (kalorisaator).
Veenduge, et teete harjutusi õigesti, tehnikat rikkumata ja teil pole sporditegevusele vastunäidustusi. Kui on vastunäidustusi, siis on parem puhata ja oodata treeningut turvalisemas keskkonnas.