1. Tofu
Kasu: sile tofu on hämmastav valgu, tsingi, raua ja isegi kolesterooli alandavate oomega-3 allikas. Vaid pool tassi tofut päevas annab 100 mg kaltsiumi. Lisaks annavad need samad pooled tassikesed teile 350 mg (umbes 1/3 teie päevasest väärtusest) D-vitamiini, mis aitab teie kehal kaltsiumi paremini omastada – see on ideaalne kombinatsioon teie luude tervise jaoks. Pöörake tähelepanu sojapiimale, mis sisaldab samuti nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini.
Näpunäide: Tofu võib hõlpsasti asendada liha, linnuliha või kala mis tahes retseptis. Tahke tofu sobib selleks veelgi paremini, sest see hoiab oma kuju ja seda saab grillida.
2. Läätsed
Eelised: Nagu oad, kuuluvad ka läätsed kaunviljade perekonda ning on suurepärane valgu ja lahustuvate kiudainete allikas. Kuid läätsedel on ubade ees üks eelis: need sisaldavad peaaegu 2 korda rohkem rauda. Samuti sisaldab see rohkem B-vitamiine ja folaati (foolhapet) – need elemendid on eriti vajalikud naistele raseduse ajal, et vältida loote kaasasündinud väärarenguid. Algajatele veganitele on läätsed parim valik, sest (erinevalt teistest kaunviljadest) tekitavad need väiksema tõenäosusega puhitust ja gaase.
Näpunäide: Läätsesupp sobib hästi algajatele. Lisage läätsed köögiviljahautistele, tšillile ja vormiroogadele. Segage see punase sibulaga ja lisage veidi äädikat. Lisa läätsedele karri või küpseta porgandiga. Katsetage erinevate variatsioonidega – punased läätsed valmivad väga kiiresti ja muutuvad sama kiiresti erksaks püreeks.
3. oad
Kasu: Tass ube päevas tagab teile 1/3 teie päevasest raua- ja valguvajadusest ning peaaegu poole kiudainete vajadusest. Lisaks võivad ubades leiduvad lahustuvad kiudained isegi kolesteroolitaset alandada. Üks tass sisaldab ka paraja annuse naatriumi, tsinki, B-vitamiine ja veidi kaltsiumi. Kui kasutate konservube, loputage need enne kasutamist korralikult läbi – sageli on neis väga palju soola.
Näpunäide: veelgi rohkem valku saamiseks kombineeri oad teraviljadega (riis, pasta, leib). "Ube saab süüa terve päeva," ütleb Sass. Lihtsalt segage see köögiviljade ja täisterapastaga, tehke supp, lisage salatile mõned oad.
4. Pähklid
Kasu: pähklid on suurepärane kergesti seeditava valgu allikas. Lisaks on kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, india pähklid, pekanipähklid, makadaamia pähklid ja brasiilia pähklid rikkad tsingi, E-vitamiini ja oomega-3 hapete poolest. Mõned – nagu mandlid – sisaldavad isegi korralikku kaltsiumiannust (umbes 175 mg pooles tassis). Veel häid uudiseid: "Hiljutised uuringud on näidanud, et kuigi pähklid on kaloririkkad, ei too need kaasa kaalutõusu," ütleb Sass. Pähklid võivad isegi aidata seda vähendada, sest nad täidavad teid kiiresti ja te ei taha järgmisel toidukorral üle süüa. Teised eksperdid usuvad, et pähklite purustamine põletab iseenesest kaloreid.
Näpunäide: erinevad pähklid annavad teile erinevaid toitaineid. Seega sisaldab pool tassi mandleid 4 korda rohkem kiudaineid kui sama kogus india pähkleid. India pähklid sisaldavad aga 2 korda rohkem rauda ja tsinki kui teised pähklid. Pekanipähklid ja kreeka pähklid sisaldavad magneesiumi, naatriumi, tsinki ja kaltsiumi. Lisage neid julgelt salatitesse, hoidke kotti pähklitega kotis või töölaual. Kaunista püreesuppides tervete pähklitega, kasuta muffinite täidisena ja lisa taignale pähklipuru.
5. Teravili
Kasu: paljud täistera teraviljad on spetsiaalselt rikastatud vitamiiniga B12 – mõned neist katavad isegi 100% teie igapäevasest vajadusest. Teraviljad sisaldavad ka rauda, kaltsiumi ja palju muid mikroelemente. Pange tähele, et kui te mune ei söö, peate võtma B12 toidulisandina. Teraviljad ja muud täisteratooted (täisteraleib, pasta, pruun riis) on samuti rikkad B-vitamiinide, tsingi ja loomulikult lahustuvate kiudainete poolest, mis mitte ainult ei alanda “halva kolesterooli”, vaid vähendab ka käärsoolevähi ja muud maohaigused. -sooletrakt.
Näpunäide: kuna erinevad teraviljad sisaldavad erinevaid mikroelemente, tuleb need omavahel kombineerida. «Liiga lihtne oleks kogu aeg näiteks pruuni riisi süüa. Hoopis kasulikum on aga kasutada erinevaid teravilju: rullkaera, bulgurit, metsikut riisi, täisrukki ja täistera-rukkileiba,” räägib Sass. Proovige ka spelta, kamut – ammu unustatud teravilja, mida nüüd õnneks taas supermarketite riiulitel müüakse.
6. Rohelised köögiviljad
Kasu: erinevalt enamikust köögiviljadest sisaldavad rohelised nagu spinat, spargelkapsas, lehtkapsas, mangold ja lehtkapsas palju rauda – eriti spinatis. Rohelised köögiviljad on ka suurepärane antioksüdantide allikas, neis on palju foolhapet ja A-vitamiini, lisaks on neis kaltsiumi, kuid raskesti seeditaval kujul. "Roheliste salatite keetmine sidrunimahla või äädikaga muudab kaltsiumi imendumiseks paremini kättesaadavaks," ütleb Cynthia Sass.
Nõuanne: ühendage alati rauarikkad toidud kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega, kuna see parandab raua omastamist organismis. Näiteks visake salatisse tumedaid lehtköögivilju koos kollase ja punase paprika, tomatite, porgandite, mandariinide või muude tsitrusviljadega. Või kui eelistate keedetud köögivilju, nirista neid oliiviõli kastmega paprika, küüslaugu ja sibulaga.
7. Vetikad
Kasu: lisaks suurele rauasisaldusele on vetikad – nagu alaaria, karmiinpunased vetikad, pruunvetikas, nori, spirulina ja agar – suurepärased mineraalide, sealhulgas magneesiumi, kaltsiumi, joodi, kroomi, aga ka A- ja C-vitamiini allikad. , E ja B rühm. Need on tõelised supertoidud!
Näpunäide: lisage karmiinpunast merevetikat võileibadele, salatitele ja suppidele. Kasutage nori lehti taimetoidurullides ja sushis. Kuivatage pruunvetikas ja lisage seda julgelt pasta-, riisi- või vermikellisuppidele.
8. Kuivatatud puuviljad
Kasu: Kuivatatud puuviljad on hästi seeditava valgu ja raua allikad – eriti kui kombineerite neid pähklitega. Lisaks sellele sisaldavad kuivatatud puuviljad ja marjad – kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid, mango, ananass, viigimarjad, datlid, kirsid ja jõhvikad – palju muid vitamiine, mineraalaineid ja palju kiudaineid. Neil on üks vaieldamatu pluss – neid jumaldavad kõik, isegi lapsed.
Näpunäide: Lisa kuivatatud puuvilju salatile, kasuta maguskartuli kastmena chutneys või sega maitse järgi enda valitud pähklitega. Samuti on kuivatatud puuviljad suurepärane ja tervislik lisand pudingitele, pirukatele, müslile, kaerahelbebatoonidele, maksale, kuumadele ja külmadele teraviljadele.