Kartul on saadaval kõikjal maailmas aastaringselt. See on suhteliselt odav, toitaineterikas ja maitseb hämmastavalt isegi pärast lihtsalt vees keetmist. Kartul on süsivesikutevaese dieedi populaarsuse tõttu kaotanud oma hiilguse, kuid selle kiudained, vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaalid võivad aidata ära hoida mõningaid haigusi ja pakkuda tervisele kasu.
Kujutage vaid ette: esimest korda kodustati kartul Lõuna-Ameerika Andides umbes 10 aastat tagasi! Hispaania maadeavastajad tõid selle Euroopasse alles 000. sajandi alguses ja Venemaale jõudis see 16. sajandil.
Faktid kartulist
– Mõned tõendid viitavad sellele, et kartul võib aidata vähendada põletikku ja kõhukinnisust.
– Keskmine kartul sisaldab umbes 164 kalorit ja 30% B6-vitamiini päevasest kogusest.
– Ahjukartul talvepäeval on kõige soodsam, soojendavam ja toitvam roog.
Kartuli eelised
Isegi pärast kuumtöötlemist sisaldab kartul olulisi toitaineid.
1. Luude tervis
Kartulis leiduv raud, fosfor, kaltsium, magneesium ja tsink aitavad kehal säilitada ja luua luude struktuuri ja tugevust. Raud ja tsink mängivad olulist rolli kollageeni tootmisel ja küpsemisel. Fosfor ja kaltsium mängivad luude struktuuris olulist rolli, kuid luude õigeks mineraliseerumiseks on oluline tasakaalustada need kaks mineraali. Liiga palju fosforit ja liiga vähe kaltsiumi põhjustavad luude hõrenemist ja soodustavad osteoporoosi.
2. Vererõhk
Madal naatriumi tarbimine on vajalik tervisliku vererõhu säilitamiseks, kuid kaaliumi tarbimise suurendamine võib samuti olla väga oluline. Kaalium soodustab vasodilatatsiooni ehk veresoonte laienemist. Kartulis sisalduv kaalium, kaltsium ja magneesium vähendavad vererõhku.
3. Südame tervis
Kartulis sisalduv kaalium, C- ja B-vitamiini sisaldus koos kolesterooli puudumisega toetab südame tervist. Kartul sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid. Kiudained aitavad alandada kolesterooli üldkogust veres, vähendades seeläbi südamehaiguste riski. Uuringud näitavad, et suur kaaliumi tarbimine ja madal naatriumi tarbimine võivad vähendada südamehaigustesse suremise riski.
4. Põletik
Koliin on oluline ja mitmekülgne toitaine. See aitab lihaste liikumist, meeleolu, õppimist ja mälu. Samuti toetab see rakumembraanide struktuuri, aitab kaasa närviimpulsside edastamisele, rasvade imendumisele ja aju arengule. Üks suur kartul sisaldab 57 mg koliini. Täiskasvanud naised vajavad 425 mg ja mehed 550 mg koliini päevas.
5. Vähi ennetamine
Kartul sisaldab foolhapet, mis mängib rolli DNA sünteesis ja parandamises, seega takistab see DNA mutatsioonide tõttu mitut tüüpi vähirakkude teket. Kiudained vähendavad kolorektaalse vähi riski, samas kui C-vitamiin ja kvertsetiin toimivad antioksüdantidena, et kaitsta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.
6. Seedimine
Taas kord ood kiudainetele: kartuli kiudainete sisaldus aitab vältida kõhukinnisust ja soodustab regulaarset väljaheidet terve seedetrakti jaoks.
7. Kaalujälgimine ja toitumine
Kiudaineid peetakse üldiselt oluliseks teguriks kehakaalu kontrollimisel ja kaotamisel. Need toimivad seedesüsteemis "täiteainetena", suurendavad küllastustunnet ja vähendavad söögiisu, nii et tunnete end kauem täis ja tarbite vähem kaloreid.
8. Ainevahetus
Kartul on suurepärane B6-vitamiini allikas. See mängib olulist rolli energia metabolismis, lagundades süsivesikuid ja valke glükoosiks ja aminohapeteks. Neid väiksemaid ühendeid on kergem kasutada kehas energia saamiseks.
9. Nahk
Kollageen on naha tugisüsteem. C-vitamiin toimib antioksüdandina, hoides ära päikese, saaste ja suitsu põhjustatud kahju. C-vitamiin aitab ka vähendada kortse ja üldist nahatekstuuri.
10. Immuunsus
Uuringud on näidanud, et C-vitamiin võib aidata vähendada külmetuse raskust ja kestust, kuna kartul sisaldab jällegi C-vitamiini.
Kuidas kasutada
Kartuli eelised sõltuvad sellest, kuidas ja millega seda küpsetada. Või, hapukoor, majonees lisavad sellele suurel hulgal kaloreid, kuid kartul ise on kalorivaene.
Kartul sai halva maine “tänu” kiirtoidule: friikartulid ei ole tervislik roog. Suures koguses õlis, soolas ja lisaainetes praadimine muudab tervisliku toote kahjulikuks. Kuid kartulite lisamiseks tervislikku toitumisse on palju lihtsaid viise. Pealegi on palju kartulisorte, millest igaühel on oma kasulikud omadused ja maitse.
Siin on mõned ideed:
– Küpsetamine: kasutage punakaid tärkliserikkaid kartuleid.
– Praadimine: prae väheses ghees või oliiviõlis kuldseid kartuleid.
– Keetmine: keeda punased või uued kartulid vees. Selliseid kartuleid võib lisada salatile, kuna need ei kaota oma kuju ega lagune laiali.
Et kartulist kehale kasu oleks, loobu rohkest võist ja poekastmest. Kartulit on kõige parem serveerida ürtide, värskete või keedetud köögiviljade ja omatehtud kastmega, näiteks tomatikastmega.
Kartul sisaldab aga suures koguses süsivesikuid, kuid see ei tähenda, et need tuleks ära visata. Pidage meeles, et meede on meie sõber. Ja kartul ka!