Utthita Trikonasana on hatha jooga üks populaarsemaid asanasid. Täna räägime teile, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, samuti räägime selle eelistest ning võimalikust kahjust ja vastunäidustustest.
Kui tulete esimest korda joogaruumi kõige lihtsamasse tundi, on üks esimesi asanasid, mida õpetaja teile näitab, utthita trikonasana. Ärge kartke sellist keerulist nime, see on üsna lihtsa välimusega asend, kui inimkeha moodustab kaldega visuaalse kolmnurga. Asana tundub lihtne ega vaja eritreeningut ning isegi mitte väga sportlik inimene saab seda esimest korda hõlpsalt sooritada. Lihtne, aga mitte päris. Selle korrektseks sooritamiseks peate kasutama mitte ainult käsi ja jalgu, vaid ka õigesti jaotama raskust, samuti kontrollima selja lihaseid. Oleme koos jooga juhendaja Anastasia Krasnikovskaja räägime ja näitame teile täna, kuidas pikliku kolmnurga asanat õigesti sooritada, et saada kehale maksimaalne kasu.
Miks sul trikonasanat üldse vaja on? Iga joogas venitamisega seotud asana tugevdab lihasraami ja venitab lihaseid korralikult. Kindlasti olete märganud, et tehes näiteks soojenduse enne jooksmist ning töötades ühe jala põlve- ja puusaliigestega, on märgata, kuidas lihased tunnevad end teisiti, enne treeningut soojendatud tunne on parem kui see, mis alles jäi. külm.
Sama on venituspoosidega. Tavaelus me ei märka, kes meil on lihaskoormuses ja selgrool ning kätel ja jalgadel viltu.
Lihaste õige venitamine aitab joondada vaagnat, toniseerib ühtlaselt jala-, käte- ja seljalihaseid. Trikonasana võimaldab korralikult venitada jalgade jäiku lihaseid ja leevendab lülisamba koormust, eemaldades raskustunde ja valu seljas. Seetõttu kuulub see harjutus terapeutiliste harjutuste programmi.
Treeningu eelised
Nagu eespool mainitud, aitab see praktika jalgade lihaseid hästi venitada, toniseerida ja tugevdada neid. Kuid kolmnurga poos ei ole tugev ainult jalgadega. Lõppude lõpuks, selle asana korrektseks sooritamiseks peate kasutama kogu keha ja korralikult üles ehitama vaagna. trikonasana korrektne sooritamine õpetab teid puusaliigest kontrollima ja selle asendit joondama, mõjutades seeläbi selle normaalset seisundit. Ja vaagna õige asend mõjutab ülejäänud selgroogu, eemaldades klambrid seljas.
Kolmnurga õigeks tegemiseks peate kindlasti oma rindkere üles keerama, avades seeläbi rindkere. Sa ei saa lihtsalt kotiga rippuda, see ei ole kolmnurk, vaid sikutab ja ei anna mingit kasu. Keha pinges hoides ja rindkere avades tugevdad oma lihasraami, selja- ja kaelalihaseid ning lased endal ka sügavalt hingata, täites kopse.
Foto: sotsiaalvõrgustikud
Anastasia Krasnikovskaja, joogaõpetaja, loetles trikonasana kehale mõju peamised tegurid:
- soodustab puusaliigeste avanemist;
- tugevdab jalgade lihaseid;
- venitab jalavõlvi, sääremarju, kintsulihaseid;
- venitab selgroogu;
- toimib lülisamba nimmepiirkonnas (eriti oluline tagurpidi kolmnurga poosi puhul);
- suurendab rindkere liikuvust ja soodustab selle paljastamist;
- leevendab pingeid nimmepiirkonnast ja kaelast;
- avaldab soodsat mõju seedesüsteemile;
- parandab vereringet;
- arendab tasakaalu- ja koordinatsioonitunnet.
Treeningu kahju
Raske on rääkida kahjust, kui üldiselt on jooga mis tahes asana eesmärk kehale head ja kasu tuua. Kuid kui sooritate mis tahes asana teie ees, ilma oma keha kuulamata, võite kahjustada isegi tervendava poosi sooritamise ajal.
Mis puutub trikonasanat, siis erilist tähelepanu tuleks pöörata selgroole ja põlvedele. Selle rakendamise ajal ei ole põlve all ja põlveliigese lähedal lihaste venitused haruldased. Lõppude lõpuks on külm, mitte venitatud lihaseid ilma soojendamiseta väga raske tõmmata. Ja järsult venitades jalga ilma lihaste kontrollita ja põlve on lihtne nikastust saada.
Samuti, kui te ei kontrolli ega venita selles asendis selgroogu, vaid keerate kaldenurgas jala poole ilma rindkere avamata, siis saate selle keerdumise korral venitada selja lihaseid või saada isegi alaselja klambri. Seetõttu on oluline harjutusele asjatundlikult läheneda, samuti kontrollida kõiki selle elluviimisega seotud kehaosi.
Anastasia Krasnikovskaja, joogaõpetaja:
"Sellel lihtsal asanal on vastunäidustused, mille puhul on parem sellest hoiduda. See:
- valu sacroiliac piirkonnas;
- raseduse kolmas trimester (parivrita (ümberpööratud) trikonasana puhul – kogu rasedusperiood);
- reie tagumise osa lihaste vigastused;
- põlve hüperekstensioon.
Rasedad naised peaksid selle asanaga olema väga ettevaatlikud. Parem on kolmnurga poosi sooritamisest hoiduda, eriti kui tunnete end selles ebamugavalt.
Trikonasana poseerimise tehnika
Olge selle poosi tegemisel väga ettevaatlik. Parem on sooritada trikonasana lihtsat versiooni, millest nüüd juttu tuleb, ning rindkere õigesti avada ja selgroogu venitada, kui jälitada asana keerukamat versiooni, sooritades vigu:
- seisa sirgelt, jalad samal joonel umbes meetri kaugusel, mitte lai, nii et oleks mugav küljele toetuda;
- sirutage end kätega ühtlaselt eri suundades;
- pöörake paremat jalga paremale umbes 90 kraadi, vasakut jalga keerake veidi paremale. Jälgige vasaku jala põlve nii, et see oleks üles tõmmatud;
- võtke vaagen vasakule ja hakake toetuma parema sirge jala poole, sirutades samal ajal end kätega eri suundades;
- sellesse asendisse kinnitamiseks toetuge parema käega parema jala säärele. Ärge mingil juhul toetage kätt põlvele, võite seda kahjustada;
- kui tunnete tugevat pinget põlve all, millele kaldusite, painutage seda, et mitte lihaseid venitada;
- tõmmake vasak käsi üles, avades rindkere. Kui tunnete seljas pinget, vaadake oma vasakut kätt või otse ette. Jääge nii umbes minutiks.
- poosidest korralikult väljumiseks painutage parem põlv ja sirge seljaga hingake sisse, tõuske sirgesse asendisse.