Olulised rasvad
Alustame meediat parandava toidu teemat rääkides asendamatutest rasvhapetest, peamiselt nn omega-3... Neid tervislikke polüküllastumata rasvu leidub peamiselt rasvastes kalades - lõhe, forell, makrell, sardiinid ja värske tuunikala.
Teadlaste sõnul täheldatakse depressioonile kalduvatel inimestel madalat oomega-3-rasvhapete taset veres. Spetsiaalsed toidulisandid aitavad seda parandada ja koos sellega ka meeleolu. Oomega-3-d on võimelised korrigeerima aju teatud ainete tasakaalustamatust. Me räägime teabe edastamise võimaldamisest närvirakkude vahel ja meeleolu mõjutamisest. Teatud määral saab mõningaid oomega-3-sid võrrelda antidepressantidega. Kuid inimeste jaoks, kes pole kunagi depressiooni põdenud, aitavad oomega-3-d ka halba tuju vältida. Ja see on veel üks põhjus, miks lisada oma dieeti rohkem rasvaseid kalu, mis on juba populaarne - tänu oma võimele ennetada südame-veresoonkonna haigusi. Efekti saavutamiseks peate päevas tarbima 1–9,6 grammi oomega-3, mida on muide üsna palju: keskmiselt 200 grammis kalas on 6,5 grammi rasvhappeid.
Kas sulle kala ei meeldi? Seejärel saate taimsetest allikatest tervislikke rasvhappeid (kuigi need imenduvad vähem). Proovi seda linaseemne (seda võib lisada müslile, jogurtile või salatile), linaseemneõli, kõrvitsaseemned ja kreeka pähklid… Lõpuks on võimalus kalaõli toidulisandeid.
Aeglane kütus
Kui jätate lõunasöögi vahele ja tunnete, et hakkate kõhtu imema ja teie jõud väheneb, ärge pikendage seda seisundit - vastasel juhul vaibub tuju peagi.
Vaimse tasakaalu jaoks on oluline hoida veresuhkur stabiilsel tasemel. Üks võimalus on regulaarselt süüa madala glükeemilise indeksiga, mis sisaldab aeglaselt lagunevad süsivesikud… Selliste toodete hulgas täisteraleib ja -helbed, pruun pasta, pruun riis, oad ja läätsed… Valgud ja rasvad aitavad samuti aeglustada süsivesikute imendumist ja seega vähendada toidu glükeemilist indeksit. Kiud teevad sama, nii et ärge unustage puu- ja köögivilju.
Mõnikord aitab magusat tahvlit, šokolaaditükki või lihtsalt magusat teed ergutada ja ergutada. Saladus on lihtne: suhkur on kiiresti seeduv süsivesikmis stimuleerib serotoniini tootmist, mis vastutab meeleolu parandamise eest. Kuid see efekt kaob kiiresti ja tunnete taas energiapuudust ja näljatunnet. Seetõttu on parem näksida midagi, mis annab teile energiat pikaks ajaks. See võib olla kuivad kaerahelbeküpsised või kaerahelbekreeker madala rasvasisaldusega pehme juustu või lusikatäie meega.
Intensiivsed, rasked dieedid on veel üks hea tuju vaenlane. Toidu ja kalorite piiramine paneb teid kannatama lähedaste ja sageli elutähtsate toiduainete puuduse käes. Seega - depressioon ja lihtsalt halb tuju (ja seda kinnitavad uuringud). Seetõttu on parem mitte loobuda tavalisest piimast ja mitte minna üle madala rasvasisaldusega toidule. Palju tõhusam on koostada järk-järguline kaalulangetamise kava koos kehalise aktiivsusega.
Vitamiinide ja mineraalide puudus on meeleolule veel üks löök, eriti kui asi puudutab C-vitamiin, B-vitamiinid (peamiselt foolhape, vitamiinid B6 ja B12, mida leidub lihas, maksas, munas ja piimatoodetes), tsink ja seleen. Nende taset saate normaliseerida tasakaalustatud toitumisega või vitamiinide ja mineraalainete võtmisega tablettidena. Sealiha sisaldab palju tsinki, seleeni ja B-vitamiine. India pähklid on rikkad tsingi ja seleeni poolest.
Õnne keemia
Isegi hea tuju on paljuski lihtsalt keemia, ajus töötavate neurotransmitterite tulemus. Üks peamisi neist - serotoniini, mille madal tase on seotud depressiooniga. Paljud antidepressandid töötavad spetsiaalselt serotoniini taseme tõstmiseks. Kuid seda on võimalik saavutada loomulikumal viisil. Uuringud näitavad, et toidus sisalduvat aminohapet trüptofaani kasutab aju ka serotoniini tootmiseks, aidates inimesel oma meeleolu kontrollida ja enesekindlust juurde saada. trüptofaan leidub tailihas, eriti kalkunis, piimas, munades ja kaunviljades (oad ja läätsed).
Alkohol pole valik! Stressi- või depressiooniseisundis pöörduvad inimesed sageli alkohoolsete jookide poole, lootes neid kasutada masendunud meeleolu ületamiseks. Alkohol leevendab ärevustunnet ja annab lühidalt kergustunde, kuid provotseerib ka depressiooni ilminguid ja häirib veresuhkru taset. Me ei julgusta teid õhtusöögil veini või sõbralikul peol kokteile vahele jätma. Kuid kui alkoholi abil loodate unustada kõik hädad, siis tõenäoliselt eksite.
HEAD TOOTED
Rasvase kala - oomega-3 rasvhapped
Linaseemned - oomega-3
Parapähklid ja mandlid - oomega-3, E-vitamiin, seleen
Täistera - madal glükeemiline indeks, B-vitamiinid, seleen
Oat - madal glükeemiline indeks, stabiliseerib veresuhkrut
Oad ja läätsed - trüptofaan ja valk
Kapsas ja spinat - foolhape
Kiivi, maasikas, must sõstar ja tsitruselised - tselluloos
Tailiha - trüptofaan, B-vitamiinid ja valk