Sisu
Optimaalne treening kehakaalu langetamiseks kodus peaks olema intervall, on lühike, lihtsa ülesehitusega ja ilma inventuurita. Youtube'i kanal pakub valikut Higi väljakutse 30-minutilist videot SELF, mis aitab teil kujundada õhuke toon.
50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik
Treening sama struktuuriga higi väljakutselt ja sellel on järgmised omadused:
- See on ringikujuline intervalltreening, mis kestab kokku 30–35 minutit.
- Kõik klassid koosnevad järgmistest segmentidest: soojendus, vooluahela läbipõlemine, jahutus. Soojendus ja haakimine kestab 4 minutit. Vooluring (ümmargune osa) on 22 minutit pikk ja koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 3 voorus vastavalt skeemile 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust. Burnout on treeningu lõpus intensiivne 4-minutiline lõik.
- Treening sobib kesktasemele ja kõrgemale. Mõne harjutuse puhul selgitatakse, kuidas valida 2 raskusastet, nii et koormust saab reguleerida.
- Teil pole vaja lisavarustust, kõik harjutused tehakse tema enda keha raskustega.
- Need treeningud sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja keha üla- ja alaosade probleemsetest piirkondadest vabanemiseks. Peaaegu kõik klassid pakuvad kõigile lihasgruppidele ühtlast koormust.
- Tehke neid harjutusi 4-5 korda nädalas, vaheldumisi pakutava videoga (need kõik on umbes ühesugused raskused)või tehke vahelduseks selle kogu üksikud videod.
- Treening hõlmas järgmisi harjutusi erinevates kombinatsioonides: hüpped, kükitused, kopsud, burpeed, plangud, hüpped ja rööbastele jooksmine, keerutamine ja nende harjutuste igasugused variatsioonid.
8 Sweat Challenge treeningut kehakaalu langetamiseks
1. Intervallkardiotreening
See ümmargune kardiotreening, mis koosneb vahelduvast vysokogornyhist ja on vähese mõjuga treening. Töötate välja probleemsed alad ja tõstate rasvapõletuse pulssi. Lõpuks leiate väga intensiivse läbipõlemise.
- Ringrada (22 minutit): Plank Jack, külgmine hüppamine, jalgratturatt, kükitamine, kükitamine, mägironijad (korrake 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (6 kordust ringis).
2. Kardiotreening rõhuga kõhule
See ringikujuline intensiivne kardiotreening toimub rõhuasetusega südamelihastele. Ootate hüppeid, planguharjutusi, harjutusi põrandapressil ja lõpuks - intensiivset TABATA ringi.
- Ringrada (22 minutit): Küünarvarre plank ulatub, Burpee, mägironija keerdumine, maandumispesa, puusilla marss, lehvimine (korrake 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA tsüklit: 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust).
3. Intensiivne kardiotreening
Kuid see kardiotreening sisaldab intensiivsemat treeningut ja keskendumist külgmistele kõhulihastele, südamikule ja ülakehale. Jalad ja tuharalihased töötavad plyomeetriliste harjutuste ajal.
- Ringrada (22 minutit): Konn, konks, hüpped, küünarvarre plank ulatub välja, keerutab mägironijat, topeltpuudutus, kükitamine, jalgratta murdmine (korrake 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Plangu õlakraan, viltune tõmbamine (10 kordust 4 voorus).
4. Aeroobse jõu treenimine
Nimest hoolimata pole see treening eriti intensiivne, sobib hästi kesktasemele. Ootate šokki ja see on vähese mõjuga treening ning väga intensiivse läbipõlemise lõpus.
- Ringrada (22 minutit): Mägironija, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotary Forever Side Plank (korrake 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Air Squat x 40 kordust Mägironija x 30 kordust, Jalgratta prõks x 20 kordust, Touchdown Jack x 10 kordust, Küünarvarre plank (10 kordust 4 voorus).
5. Voolukoormus ilma südameta
Selles treeningus ootavad teid lihtsad jõuharjutused kõigi lihasgruppide oma kaaluga. Teil on vaja sukeldumiseks tooli, kuid saate ilma selleta hakkama. Koolituse lõpus on treenerid ette valmistanud intensiivse läbipõlemise.
- Ringrada (22 minutit): Pöörake tagurpidi, tõmmake üles, lükake üles, puusa sild, triitsepsi langus, kükitamine (korda 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Kükitõmme, istumine, plangu õlgpuudutus (6 korduse jaoks ringis).
6. Aeroobne ja jõukoormus
See treening on segatud aeroobse jõu koormus, keskendudes südamelihastele ja lõpus intensiivsele läbipõlemisele.
- Ringrada (22 minutit): Hollow Hold, mägironija, statsionaarne viskamine (R), statsionaarne viskamine (L), viltune ülestõstmine (R), kaldus ülestõstmine (L) (korrake 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Mägironija x 40 kordust, hüppelangetamine x 30 kordust, pantri õlakraan x 20 kordust, pool-Burpee x 10 kordust, hoidke käsivarrelauda.
7. Kogu keha treenimine ilma südameta
See treening sisaldab harjutusi kogu kehale: kätele, rinnale, kõhule, seljale, jalgadele, tuharatele. Oma kehakaaluga jõuharjutusi tehes töötate kogu keha lihaseid ühtlaselt.
- Ringrada (22 minutit): Märkige üles, lükake üles, viskependel (R), pendlihüpe (L), aeglased mägironijad, käsivarre pöörleva küljeplank (korrake 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Push Up, vahelduvad Jackknives (10 kordust 4 voorus).
8. Harjutus kõhu ja keha jaoks ilma südameta
See harjutus aitab teil treenida kogu keha lihaseid ja lihaseid. Südameid ei toimu, piisab omaenda kehakaaluga toniseerivatest harjutustest.
- Ringrada (22 minutit): Hollow Hold, Wall Sit, vahelduvad Jackknives, Panter õlg kraan, statsionaarne Lunge (R), statsionaarne Lunge (L) (korrake 3 ringi).
- Läbipõlemine (4 minutit): Triitseps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA tsüklit: 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust)
Vaata ka:
- Pull-UPS: kuidas õppida nullist järele jõudma
- Tüdrukute valk: kas ma pean kaalulanguse jaoks võtma ja efektiivsust?
- Massaažirull (vahtrull): mis see on, mida on vaja, kust osta
Ilma varustuseta kaalulangus, intervalltreening, kardiotreening