Sisu
Pushups on jõu kasutamine oma keha raskusega, mis on ülakeha lihaste arengu jaoks võtmetähtsusega. Regulaarne kükitamine ei paranda mitte ainult teie vastupidavust ja tugevdab üksikuid lihasgruppe, vaid ka aitab kogu keha täielikult toonida.
Kas soovite õppida push-UPS-i tegema, otsima valmis skeemi ja õige tehnika push-UPS-i? Või soovite lihtsalt teada saada selle harjutuse tõhususest? Pakume teile täielikku juhendit push-UPS-ide kohta ühes artiklis ja ka samm-sammult juhiseid selle kohta, kuidas õppida push-UPS-i nullist tegema.
Push-UPS: kuidas õigesti toimida
Push-UPS on populaarseim kehakaalu langetamine. Seda kasutatakse lisaks jõutreeningutele ka plyometric treeningutel, crossfitil, pilatesel, kallanetikal ja isegi joogal. Sellised mitmekülgsuse tõuked kergesti seletatav. Push-UPS aitab haarata kõiki lihasgruppe alates kaelast kuni varvasteni ning eriti tugevdada rindkere lihaseid, õlavöötme, triitsepsi ja kõhulihaseid.
Push UPS-e on palju erinevaid, kuid enne kui läheme selle harjutuse keerukamate modifikatsioonide juurde, mõistame klassikaliste tõukejõude sooritamise tehnikat. Õige treeningvorm pole mitte ainult parimad tulemused ja lihaste kvaliteet, vaid ka vähendada vigastuste ohtu treeningu ajal.
Õige tehnika klassikalise push-UPSi ajal:
- Keha moodustab sirge joone, vaagen ei lähe ülespoole ega kummardu allapoole.
- Kõhulihased on pinges, kuid hingamine ei lükka edasi.
- Pea on neutraalses asendis, ei vaata alla, kuid ei kaldu ülespoole.
- Peopesad on otse õlgade all, ära mine edasi.
- Teie peopesad on ettepoole suunatud, üksteisega paralleelsed.
- Küünarnukid pöörasid 45 kraadi tagasi, neid ei asetata küljele.
- Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage kere põrandaga paralleelselt, hoidke sirgjoonelist kehajoont.
- Punnitused viiakse läbi kogu amplituudiga, st keha langetatakse nii madalale kui võimalik. Küünarnukid peaksid moodustama täisnurga.
See tehnika on klassikaline push-UPS, mis aitab õlgadel, rinnal ja triitsepsil lihaseid töödelda.
Pushupid hõlmavad mitut lihasrühma. See harjutus võimaldab teil välja töötada kõik õlavöötme lihased ja õla väikesed stabiliseerivad lihased. Samuti tõuked põlvedest ja arendada õlgade lihaste tugevust ja elastsust, mis on eriti oluline, kuna õlaliiges on väga ebastabiilne ning altid nihkumisele ja vigastustele.
Pushups aitab arendada järgmisi lihasrühmi:
- Rinnalihas
- Deltalihased (õlad)
- Triceps
- Serratus eesmine lihas
- Kõhulihased
Lisaks ajal push-UPS kaudselt seotud töö lihaseid jalad, tuharad ja tagasi. Lükake ka UPSi suurendamine funktsionaalne tugevusvajalik regulaarsete toimingute tegemiseks (esemete tõstmine ja teisaldamine, maja koristamine, lapse hoidmine).
Lisateavet funktsionaalse treeningu kohta
Peamised vead klassikalise push-UPSi tehnikas
Push-UPS pole nii lihtne harjutus, kui esmapilgul tundub. Vead tehnikas võimaldavad mitte ainult kaasa lüüa, vaid isegi treeneritel! Push-UPSi ebaõige teostamine on täis randme-, õla- ja küünarliigeste vigastusi ning kaela-, selja- ja taljevalu. Kui te ei suuda UPSi põrandalt tõukamise ajal õiget vormi hoida, laskuge põlvili või vähendage korduste arvu! Treenige ennast seda harjutust õigesti tegema juba esimesest jooksust.
1. Küünarnukid painutatud eri suundades
Kõige tavalisem viga push-UPSi tehnikas on küünarnukkide asend pagasiruumi suhtes. Küünarnukid külgedelt välja sirutatuna aitavad kompenseerida ülakeha lihaste ebapiisavat tugevust. Muidugi võite käivitada selle valiku push-UPS (mida paljud teevad). Kuid probleem on selles, et selline rakendusviis suureneb õla- ja küünarliigeste vigastuste oht. Seetõttu on parem pöörata tähelepanu küünarnukkide asendile: need tuleb 45 kraadi juures tagasi pöörata, mitte vaadata erinevates suundades.
2. Käed asetatakse liiga laialt
Klassikalised push-UPS-käed peaksid olema otse õlgade alla. Mõned tegelevad käte laia positsioneerimisega tõukerataste harjutamisega, kuid just nõrgemas asendis töötavad teie lihased piisavalt hästi. Lisaks võib laia kätega asetatav push-UPS põhjustada õlgades valu.
3. Tõstke vaagen ülespoole või painutage keha
Push-UPSi ajal peaks keha moodustama sirge joone. Aga kui teil on nõrk südamik, on oht tehnoloogia push-UPSi rikkumiseks: tõsta tuharad üles või vastupidi, vöökoht ja alumised puusad põrandale painutada. Vale poos annab lisakoormus selgroole. Selle vea vältimiseks proovige harjutada treeningriba, mis aitab tugevdada lihaskorsetti. Soovitame teil lugeda: Plank - kasu ja kahju, 45 varianti plangud + treeningplaan.
4. Ebapiisav liikumisulatus push-UPSi ajal
Väga levinud viga tehnika push-UPS-is - see harjutus on puuduliku amplituudiga, nimelt alakeha puudumine allapoole. Muidugi on esimest korda raske push-UPS-i täies mahus sooritada, kuid harjutage ennast praktilise koolituse algusest peale langetada keha küünarnukist õige nurga alla.
Näiteks võrdleme visuaalselt korrektselt ja valesti toimivaid push-UPS-e.
1. Parem klassikaline push-up:
Keha moodustab sirge joone, vaagen tõuseb üles, alaselg ei paindu. Ajal, mil UPS langeb madalale, on küünarnukid piisavalt lähedal kehale, peopesad õlgade all.
2. Korralik push-UPS põlvili (klassikalise push-UPSi lihtsustatud versioon):
Samamoodi moodustab keha sirgjoone, ei paindu ega paindu tagasi. Pange tähele, et käed on õlgade suhtes õiges asendis.
3. Push-UPS veaga:
Vaagen on langetatud, vöökoht on painutatud, katkine sirge kehajoon. Selle harjutuse sooritamine võib põhjustada seljavalu ja isegi vigastusi.
4. Push-UPS veaga:
Sellel pildil näeme alakeha puudumist allapoole, küünarnukid on peaaegu painutatud. Parem teha 5 kvaliteediga push-UPS kui 15-20 halva kvaliteediga, kus käed moodustavad sirge nurga.
Illustreerivate gifide eest aitäh youtube kanal Lais DeLeon.
Push-UPS: kasu, kahju ja vastunäidustused
Nagu igal teisel harjutusel, on ka push-UPSil mitmeid eeliseid ja puudusi ning vastunäidustused täitmiseks. See on suurepärane jõuharjutus lihaste arendamiseks, kuid vale teostus või nõrgad liigesed võivad sellel olla ebameeldivad tagajärjed tervisele.
Push UPS-i kasutamise eelised:
1. Push UPS - parim harjutus tugevdamiseks rindkere lihased oma keha raskusega. Kui soovite töötada rinnalihaste kallal, tuleb treeningkavasse lisada mõni push-UPS.
2. Push-UPS on mitmeotstarbeline harjutus, mis töötab mitu lihasrühma. Lisaks rinnale tugevdate triitsepsi, õlgade ja koore lihaseid. Punnitused töötavad ka teie selja, jalgade ja tuharatega, pakkudes nii kogu keha treenimist.
3. Push-UPS-i teostamiseks ei ole teil vaja lisavarustust. Lisaks saate seda harjutust sooritada nii kodus kui ka tänaval. Kas olete puhkusel? Kas teil pole jõusaali? Pole probleemi, lükake UPS-i, mida saate teha kõikjal, kus leiate väikese ruudukujulise ruumi.
4. Pushups aitab tugevdada lihaseline korsett. See mitte ainult ei vii teid 6 pakile lähemale, vaid on ka hea seljavalude ennetaja ja aitab rühti parandada.
5. Push - UPS- väga muutuv harjutus. Käte lai asetamine haarab õlgade lihaseid, käte kitsa formulatsiooni, triitsepsi. Saate treenida ülakeha, kasutades ainult oma kehakaalu.
6. Push-UPSi tegemise oskus aitab teid lisaks jõutreeningutele ka jooga, pilatese, kallanetika, crossfiti, plyomeetriliste programmide puhul. Push-UPS on üks peamised harjutused oma kaaluga.
7. Push-UPS arendab lihaste tugevust ja elastsust õlad. Õige tehnika on õlavarre vigastuste ennetamine, mis on kõige haavatavamad töötamisel.
8. Suur hulk muudatuste kohta (kergest üliraskeni) tehes push-UPSi universaalne harjutus, mis sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele. See tähendab, et teil on alati produktiivne treening, olenemata kogemuste tugevusest ja tasemest.
Lükkamiste ohud ja vastunäidustused treenimiseks
Vaatamata push-UPSi paljudele eelistele ja eelistele keha arendamiseks ja jõutreeningu parandamiseks võib push-UPS põhjustada kahjustada teie keha. Ajal push-UPS töös hulka liigesed õlad, küünarnukid, randmed, nii et kui teil on olnud vigastusi või probleeme liigestega, siis push-UPS ei tohiks teha. Liigeste kahjustused push-UPS-i teostamisel - see on sageli nii, eriti kui te ei järgi õiget tehnikat.
Vastunäidustused push UPSi teostamiseks:
- Artroos, artriit ja muud liigeseprobleemid
- Õlgade, käte, randmete vigastused
- Probleemid selgrooga
- Nimmepiirkonna lordoos
- Suur kaal
Push-UPSi kasutamisel järgige kindlasti õiget tehnikat. Alati enne push-UPSi tegemist sirutage käed, küünarnukid ja õlad, sooritades ümmargusi liikumisi ühel ja teisel küljel.
10 push-UPSi rakendamine, mida on oluline teada
1. Mida lähemale surute UPS-i sooritades käed, seda rohkem töötab triitseps. Mida kaugemal üksteisest, seda rohkem haaratud õlad.
2. Kui soovite push-UPS-i kasutamist lihtsustada, toetuge siis pingil olevate käte vastu või põlvitage.
3. Kui soovite, vastupidi, raskendab push-UPSi käivitamist, pange jalad pingile või muule kõrgusele. Mida kõrgemad jalad on, seda raskem on push-UPS-i teha.
4. Push-UPSi amplituudi ja tõhususe suurendamiseks saate neid teha spetsiaalsetel riiulitel: peatub push-UPSi jaoks. Sellisel juhul vajub keha madalamale ja lihased töötavad tugevamalt.
5. Push-UPSi peatused võimaldavad mitte ainult rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid hoolikalt pumbata, vaid vähendavad ka randmete vigastamise ohtu.
6. Kui teil pole spetsiaalseid peatusi, saate Ganeshil teha push-UPS-i, see aitab vähendada ka käte koormust.
7. Enne surumist proovige teha harjutusi õlgade, küünarnukkide ja käte liigestele (õlgade, käte ja randmete ümmargune liikumine).
8. Kui teil on nõrgad randmed, kasutage elastset sidet, vähendavad need liigestele tekkivat stressi. See kehtib eriti siis, kui kavatsete läbi viia plyomeetrilise push-UPSi (millest me räägime allpool).
9. Lihasmassi suurendamiseks proovige teha push-UPS-il väike arv kordusi, kasutades keerukaid modifikatsioone või lisaraskust. Kuid kehakaalu langetamiseks, vastupidavuse arendamiseks ja funktsionaalseks treenimiseks liikumiseks korduste arvu suurendamise suunas.
10. Harjutuste standardses kirjelduses on lubatud mõningaid kohandusi teha, erineva anatoomilise struktuuri ja paindlikkuse tõttu. Määrake see peopesade asend, mis tagab mugava push-UPS-i kasutamise.
Kuidas õppida push-UPS-i maast madalast tegema: plaan
See on okei, kui te pole kunagi jõusaalis trüginud ega pikka pausi teinud ja oskus kaotanud. Push UPSi abil saavad kõik õppida olenemata soost ja vanusest! Muidugi vajate regulaarset harjutamist, kuid push-UPSi õppimise õppimine pole nii keeruline kui näiteks järele jõudmine.
Kõige tähtsam on meeles pidada, kui soovite õppida, kuidas push-UPS-i põrandalt tõhusalt ja tulemuslikult teha: peate alati kinni pidama õige tehnika alates harjutuse esimesest kordamisest. Isegi kui alustate treeningu lihtsate variatsioonidega, olge teadlik õigest vormist ja tehnikast.
Selleks, et hakata UPSi nullist tegema, pakume teile algajatele mõeldud sammuprogrammi. Tänu sellele skeemile saab push-UPS õppida kõike!
Valmis skeem, kuidas õppida algajatele push-UPS-i tegema
Selleks, et õppida, kuidas põrandal push-UPS-i teha, peate selle valdama 3 pushups-etappi. Vajadus igapäevaselt tegeleda, peate igas komplektis tegema 3-4 komplekti maksimaalset kordust. Tõenäoliselt ei võimalda esimesed katsed push-UPS-i teha rohkem kui 5–10 korda, kuid iga päev teete edusamme.
Kui tunnete, et nädala lõpuks ei ole te soovitud edusamme saavutanud, jätkake sama push-UPSi modifikatsiooni veel ühe nädala jooksul. Pärast suutlikkust minge paremini järgmisele raskusastmele teha UPS-i 30-40 korda ilma katkestusteta. Ärge unustage õige tehnika push-UPSi!
1 nädal: Push-UPS sein
Pushups seinalt - harjutus, mis on kõigile kättesaadav. Selline vertikaalne push-UPS on suurepärane sissejuhatav harjutus, mis aitab teil veelgi tõukeid valdada.
2. nädal: Pushupsid põlvedest
Järgmine punnituste tase põlvedest. Pange tähele, et isegi kui UPSi põlvedest lükata, peaks keha säilitama sirgjoont, vaagen ei tohiks üles minna.
3. nädal: lükake UPS pingilt
Kui olete põlvedest tõukejõude valdanud, saate pingilt UPS-i juurde minna. Tähelepanu, on hoiatus. Mida kõrgem pink, seda kergemini ületate. Nii saate pinna kõrgust muuta, valmistades end aeglaselt push-UPS-i jaoks ette.
4. nädal: Pushups
Pärast kolme nädala pikkust regulaarset push-UPS-i on teie keha valmis push-UPS-i kasutama. Pidage meeles, et parem on teha vähem kordusi, kuid kogu amplituudiga (küünarnukid peavad kõverduma 90 kraadini).
Võite jätkata push-UPSis valiku valimist rõhuasetusega jalad pingil. Allpool käsitletakse ka erinevaid harjutuste keerukamaid modifikatsioone.
Mitu korda peate push-UPS-i tegema: on push-UPS-i skeemid
Kordage, et kunagi ei peaks püüdlema kvantiteedi poole, ignoreerides kvaliteeti. Lisaks pole alati vaja pingutada korduste arvu suurendamise nimel. Mitu korda peate push-UPS-i tegema - sõltub teie eesmärkidest.
Seega on mitu võimalikku olukorda:
1. Kui soovite kokku panna ja suurendada lihasmassi mahtu, seejärel liikuda kaalu ja keerukuse suurendamise suunas. Näiteks kasutage varda kettaid või tõstke jalad pingile. Ringtreening: 10-12 kordust, 3-4 lähenemist.
2. Kui soovite kaalust alla võtta ja saada leevendust, seejärel liikuge korduste arvu suurendamise suunas. Tehke 15-25 kordust 5 seerias. Iga nädal võib suurendada push-UPS-ide koguarvu või minna keerukama modifikatsiooni juurde.
3. Kui soovite vastupidavuse arendamiseks ja funktsionaalne tugevus, see liigub ka korduste arvu suurendamise suunas ja valib põrandal asuva push-UPSi keerukamad modifikatsioonid, sealhulgas plyometric.
Näide kasvu, vastupidavuse ja kaalukaotuse skemaatilisest push-UPS-ist:
Näide lihasmassi suurendamiseks mõeldud skemaatilisest push-UPSist:
21 push-UPSi sifcos!
Pakume teile ainulaadset valikut: 21 push-UPS-i visuaalses GIF-animatsioonis! Kavandatud harjutuste muudatused, mis on jagatud 3 raskusastmeks. Pange tähele, et treeningu keerukus sõltub sageli individuaalsetest omadustest ja treeningu konkreetsetest kogemustest, mistõttu lõpetamine pole universaalne.
GIFide eest tänan teid YouTube'i kanalilt Luka Hocevar.
Põrandal asuvad käepidemed: 1 keerukustasand
1. Laia push UPS (Wide Push up)
2. Lükake UPS kõrgendatud kätega (Push up with Reach)
3. Lükake UPS-i põlveliigutusega (põlveliigese surumine üles)
4. Push-UPS õlgade puudutusega (õlakraan Push up)
5. Kolmnurga push-UPS (teemantpüstol)
6. Push-UPS vasakule ja paremale (In Out Out Push up)
7. Push-UPS koos kõndimisega (külgsuunas üles)
Põrandal olevad tõuked: 2 raskusastet
1. Ühe jala tõuked (ühe jala tõuked)
2. Pushupsid rinnale hüppamisega (Tush up with Push up)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)
4. Pushups koos jalgade tõstmisega (Push up Jack)
5. Astmeliste käte tõuked (astmelised tõuked)
6. Haugi push-UPS (Pike Push up)
7. Sukeldumine-pushups (Push up Diving)
Põrandal olevad tõuked: 3 raskusastet
1. Ühe käe käepidemed (ühe käega tõuked)
2. Vibulaskurite tõukejõud (Archer Push up)
3. Pushups tiiger (Tiger Push up)
4. Plyomeetrilised kätekõverdused (Plyo Push up)
5. Lükake UPSi klapiga (Clap Push up)
6. Supermani push-UPS (Supermani tõukejõud)
7. Pushupid ravimipallidega (Medball Push up)
Videoõpe push-UPS-i jaoks vene keeles
1. Põhjalik treening: Rindkere lihased + Press
2. Rinnamassil on top 3 tõukejõudu
3. Pushupid: kuidas teha push-UPS-i
Pushups on üks põhimõttelised harjutused ülakeha lihaste tugevdamiseks, Üldine keha areng, funktsionaalse treeningu ja vastupidavuse parandamine. Kui tegelete aktiivselt kodus või saalis treenimisega, lisage treeningutesse kindlasti ka kätekõverdused.
Vaata ka:
- Pull-UPS: kuidas õppida nullist järele jõudma
- 20 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks maos ilma krõmpsude ja plangudeta
- 25 parimat joogaharjutust emakakaela ja õlavöötme jaoks
Käed ja rind