12-tunnised treeningud kaalulanguse ja lihastoonuse jaoks YouTube'i kanalilt 1 treening päevas

Armastuse tund pikkune treening? Seejärel salvestage meie uus programm kaalulangetamiseks ja keha toonimiseks, youtube kanal 1 treening päevas. Need videod täiendavad suurepäraselt teie treeningnädalat ja on hea võimalus kalorite põletamiseks pärast puhkust “Saarow”.

Pingeliste treeningute valik

Selles ülevaates pakume intensiivset tund intervalltreeningut, mis on mõeldud kalorite põletamiseks, lihaste toonust andmiseks ja käte, jalgade ja kõhu probleemsetest piirkondadest vabanemiseks. Treenerikanal pakub oma keha raskustega harjutusi, mis kulgevad ringikujulise intervalli põhimõttel. Kokku tehakse ülevaates ettepanek 9 intensiivset treeningut ja 3 vähese mõjuga treening.

Funktsiooniprogrammid:

• Koolituse kestus on 55-90 minutit
• Umbes intervallipõhimõte
• Lisage aeroobsed ja toniseerivad harjutused rasva põletamiseks ja probleemsetest piirkondadest vabanemiseks
• Põhimõtteliselt tehakse harjutusi tema enda keha raskustega, kuid mõnikord on vaja hantleid
• Kogu videos ootate üsna sarnaseid harjutusi
• Klassid sobivad keskmisest kõrgemale koolitustasemele

Selle seeria harjutusi saate teha 1-2 korda nädalas, kui teil on aega nii lühikeste seansside jaoks. Või käivitada programme nendel päevadel, kui vajate intensiivsemat kalorite põletamist (näiteks pärast pühi või pärast pikka pausi). Nii intensiivset treeningut ei ole soovitatav teha rohkem kui 3-4 korda nädalas.

1. HIIT kardio treening (60 minutit)

See intensiivne kardiotreening koosneb kolmest voorust. Harjutusi tehakse intervalli põhimõttel (30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust). Inventuuri pole vaja.

Koolituse struktuur:

• 1 ring (kogu keha põleti): kükitab väljahüpped, karu kaevamine, surumine + allapoole koer, väänamine, pöördkeerutamine. 4. vooru korratakse ringi.

• 2. voor (sportlikud käigud): hüppa 180 kraadi burpee, veereta tagasi, hüppab aia sisse ja poks. 3. ring kordab ringi.

• 3. voor (süda, rasvapõletus): jooksmine kõrgelt tõstes põlvi, uisutaja, jalgpallijooks, horisontaaljooks, suusataja hüpped Jack. 4. vooru korratakse ringi.

2. Kogu keha treening (60 minutit)

See treening koosneb neljast probleemsete alade ringist (ülemine, alumine, KOR), mis lõpetab intensiivse südame. Harjutused relvade jaoks vajate hantlit.

Koolituse struktuur:

• 1 ring jalgade jaoks (tapjajalad): kükid, sillaga hüppavad kükid, kopsud. Vooru korratakse kolmes voorus.

• 2. ring kätele (toonerivarred): hantlite pingid õlgadele, tõuked, tooli tagasikäigud, seljarihm, biitsepsile tõstmine. Vooru korratakse kolmes voorus.

• 3 ringi Cora jaoks (põhitöö): plangule hüppamine, jalgratas, jalatõstukid, tagasilöögid. Vooru korratakse kolmes voorus.

• 4. ring kardio (südame rasva viimistleja): joostes põlvi kõrgelt tõstes, burpee + ülestõstetavad põlved rinnuni plangus, Jacki hüppamine, uisutaja. Vooru korratakse kolmes voorus.

3. Kalorite põletav kogu keha treening (55 minutit)

Selles intervalltreeningus on teil 5 minutit harjutusi 10 minutit, vaheldumisi 2-3 harjutust: kardioharjutused ja lihastoonuse harjutused. Inventuuri pole vaja.

Koolituse struktuur:

• 1 ring rasvapõletuseks (rasvapüüdja): pulseeriv kükitamine + hüppamine, rihma hüppamine. Vooru korratakse 7 ringis.

• 2 ümmargust kogu keha (kogu ventilaator): lunge tagasi + ülestõstetav põlve rinnuni, kõndides baarini, hüpata 180 kraadi. Vooru korratakse kolmes voorus.

• 3 ringi alakeha jaoks (alumine ventilaator): sumo kükitama, uisutaja, volditud ajakirjandusele, pulseeriv kükitama. Vooru korratakse kolmes voorus.

• 4 ringi probleemsetele aladele külgedel (toonimine külgedel): Jalgratas, külgsuunaline, jalg pöördub kaldus lihaste jaoks küljele. Vooru korratakse kolmes voorus.

• 5 ringi mao jaoks (tapja abs): hüppenöör, väänamine, jalatõsted alumiste kõhulihaste jaoks. Vooru korratakse 5 ringis.

4. Kogu keha rasvapõletustreening (60 minutit)

Selles harjutuses leiate paar ringi üksikute probleemsete piirkondade jaoks: esimene ja teine ​​voor jalgade ja tuharate jaoks (südame + tugevus), kolmas voor käte, õlgade ja rindkere jaoks, neljas ring kõhu ja koore jaoks . Iga ringi korratakse paar ringi. Vooru jaoks vajate hantlit.

Koolituse struktuur:

• 1 ring (tapjajalad): pulseerivad kükid, kükid, pulseerivad kükid + hüpped, sumokükid, sumokükihüpped jalgpallijooksuga. Vooru korratakse 2 ringis.

• 2. ring (tapjajalad): ettepoole laskumine, külgmine, diagonaalne sissepõrge, burpee + hüppe hüpped, sild, jala tõstmine neljakäpukil tuharate jaoks, jala röövimine neljakäpukil ülestõstetud jalaga staatilise silla suunas. Vooru korratakse 2 ringis.

• 3 ringi (tapja relvad): push-UPS, biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine, tooli tagurpidi lükatav UPS, õlgadele mõeldud hantli pingipress. Vooru korratakse kolmes voorus.

• 4 ringi (abs tapja): kortsupress, nihkepress, vaagna tõus külgplaadis, rihmas külgsuunas keerdumine. Vooru korratakse kolmes voorus.

5. 1000 kalorit sisaldav HIIT-treening puudub varustus (80 minutit)

See on intensiivne intervalltreening 1000 kalorit. Leiate 5 harjutusvooru, millest igaüks soovitab keskenduda kindlale kehaosale ja mida korratakse 4 voorus.

Koolituse struktuur:

• 1. voor (keskenduge jalgadele): kükitamine + jalgade röövimine, suusataja, jalanõlvad, hüppavad 180 kraadi.

• 2. voor (keskenduge jalgadele): kaldus seljatoe + jala tõstmine, burpee + hüpped, hüpped edasi, põlvede kõrgelt tõstes jooksmine.

• 3 ringi (rõhuga kõhule): horisontaalne jooksmine, uisutaja, põlved rinnale tõmbamine plangul, väänamine rihma külgsuunas.

• 4 ringi (rõhuga kõhule): veereta tagaküljel, hüppab aia sisse, jalgratas, keerates küljel.

• 5 ringi (keskendudes kätele): hüppenöör, push-UPS, hüpped Jack, tagurpidi push-UPS toolilt.

6. Rasvapõletus HIIT-treening (60 minutit)

Selles programmis ootate järgmisi segmente: kardio (10 minutit), alakeha (20 minutit), kõht (10 minutit), ülakeha (20 minutit). Treeningu jaoks vajate hantleid.

Koolituse struktuur:

• 1 ring (südame): hüppamise, kiire jooksu, podprugini, burpee erinevad variatsioonid. Iga harjutust tehakse 1 kord, ümmargune kestus 10 minutit.

• 2 ringi (toonivad jalad): hüpped ettepoole, kükitamine + jalgade röövimine küljele, röövimisjalad küljele neljakäpukil jalatõstmine neljakäpukil, sild, sääretõstmine küljele, sumokükk. Vooru korratakse 2 ringis.

• 3 ringi (abs harjutus): Jalgratas, volditud ajakirjanduses, tõstke jala alumised kõhulihased, tagurpidi krõksud, keerdumised rihmas mu küünarnukitel, keerates rihmas küljele, keerates küljel lebavat põlve küünarnukki, Superman. Vooru korratakse 2 ringis.

• 4 ringi (käte toonimine): Poks, push-UPS, hantlite istepress õlgadele, poks, pushup + allapoole koer, hantlite tõstmine, kõnnilaud, tagurpidi lükatav UPS toolilt. Vooru korratakse 2 ringis.

7. Päev pärast petisööki (60 minutit)

Treening koosneb kahest osast: 30-minutised toniseerivad harjutused probleemsetele piirkondadele + 30-minutiline südame rasvapõletuseks. Võite käivitada mõlemad osad korraga või jagada see hommikuks ja õhtuks.

Koolituse struktuur:

• Kogu keha toniseerimine (lihastoonuse harjutused): sumo kükitamine, kükitamine + jalgade röövimine küljele, diagonaalsed kopsud, kallutused toolilt push-UPSi vastas, tõuked, jalgratas, tuharalihas, röövimisjalad neljakäpukil küljele. Vooru korratakse kolmes voorus.

• Kardio põletada rasva (südame harjutused): zahlest vasika jooksmine, põlvede tõstmisega jooksmine, keha pööramine, Jacki, burpee hüppamine, rihma hüppamine, uisutaja, horisontaalne jooks. Vooru korratakse kolmes voorus.

8. 1000 kalorit sisaldav HIIT rasvapõletus HIIT treening (90 minutit)

See 1000 kalorit sisaldav harjutus sisaldab 3 harjutust konkreetsetele piirkondadele, mis vahelduvad jõudu ja südame-koormust tema enda keha kaaluga. Inventuuri pole vaja.

Koolituse struktuur:

• 1 ring (jalad ja tuharate toonimine + rasvapõletussüdamik): selles voorus vaheldumisi kardioharjutusi ning reite ja tuharate harjutusi. Ring kestab 20 minutit.

• 2. voor (toonuses relvaharjutused): selle vooru alla kuulusid poks, tõuked, tagasikäigud, rihmas kõndimine. Ring kestab 15 minutit.

• 3 ringi (lame + kõhulihaste rasvapõletus): selles voorus vaheldumisi kardioharjutusi ja mao harjutusi põrandal. Ring kestab 30 minutit.

9. Cardio HIIT treening + tagumik, reied, kõhulihased (60 minutit)

Selles intervalltreeningus vahelduvad probleemsete piirkondade toniseerivad harjutused kardiotreeningutega. Märkimisväärne osa harjutusest on põrandal, rõhk on reitel, tuharatel ja kõhul.

Koolituse struktuur:

• 1 ring (kardiotreening): hakkate treenima intensiivsete kardioharjutustega kalorite põletamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Ring kestab 7 minutit.

• 2. voor (reide ja tuharate harjutused): siis harjutate reite ja tuharaid, sealhulgas pleomeetrilisi. Ring kestab 30 minutit.

• 3 ringi (kooriku harjutused baarides): läbitud koolitus ja rasvapõletuse intervall uprajneniyami haukuma. Ring kestab 15 minutit.

Treeningu vähene mõju

1. 700 kalorite põletamise vähese mõjuga HIIT-treening (90 minutit)

See on vähese mõjuga treening, mis sobib neile, kes ei tarbi suurt koormust. Te ootate 1.5 tundi tõhusaid harjutusi ilma hüppamata. Programm koosneb kolmest voorust, saate valida ainult huvitavaid segmente, kui pole aega 1.5 tunni jooksul osaleda. Vooru jaoks vajate hantlit.

Koolituse struktuur:

• 1 ring jalgadele (jalgade ja tuharate toonimise harjutused): peksab küljele, erinevad kükid ja kopsud, küljel lebavad jalatõsted ja neljakesi sildade variatsioonid. Vooru korratakse 2 ringis, ringi kogu aeg umbes 40 minutit.

• 2. voor kätele (toonitud käte harjutused): hantlitega harjutused, pulseerivad harjutused, poks, harjutus rihmades, push-UPS. Vooru korratakse 2 ringis, ringi kogu aeg umbes 25 minutit.

• 3 ringi kõhuni (lamedad kõhulihaste harjutused): mitmesugused harjutused Corale, kes seisab põrandal, rihmas. Vooru korratakse 2 ringis, ringi kogu aeg umbes 25 minutit.

2. Madala mõjuga südame- ja toniseerimistreeningu algaja (75 minutit)

See on vähese mõjuga treening, põlvedel pole stressi. Tegevus on üsna vaikne, pakub probleemsetele aladele erinevaid harjutusi. Märkimisväärne osa koolitusest toimub põrandal. Puuduvad kopsud ja kükitused, seega on see liigestele ohutu.

Koolituse struktuur:

• 1 ring (saakmõrvar): sild, staatiline sillatõstuk neljal jalal, tõstukid külili. Vooru korratakse 4. voorus, ring kestab 20 minutit.

• 2. ring (käte tooner): kõndides rihmas üles ja alla, tagurpidi push-UPS tool push-UPS. Vooru korratakse kolmes voorus, kogu vooru kestus on umbes 3 minutit.

• 3 ringi (vähese mõjuga rasvapõletus): kõndimine baaris + push-UPS, Superman, külglaud, rihma külgsuunas keerutamine, jalg tõuseb tagurpidi, tõstes jalgu selili lamades. Vooru korratakse 4. voorus, ring kestab 20 minutit.

3. Vähese mõjuga treeningrutiin (55 minutit)

Selles treeningus ei toimu intensiivset kardiotreeningut, vaid harjutused lihastoonuse jaoks. Programm on jagatud 3 osaks vastavalt probleemsetele aladele.

Koolituse struktuur:

• 1 ringi (toonivad jalad): kopsud, kükid, jalgade kiiged, jalatõsted ja sillad puusadele ja tuharatele. Ring kestab 20 minutit.

• 2 ringi (lameda abs harjutus): sisaldab harjutusi kõhu ja koore jaoks, enamasti põrandal. Ring kestab 10 minutit.

• 3 ringi (relvaharjutus): hantlitega käte harjutused ja kaalulangus. Ring kestab 15 minutit.