50 parimat harjutust kõhulihastele: kaalust alla ja pressi pingutamine

Sisu

Harjutused kõhu jaoks: mida peate teadma
- Koduse kõhutreeningu reeglid:
- Plaanige harjutust lameda kõhu jaoks
Kardiotreeningud kõhu jaoks
Harjutused selja kõhulihastele
Harjutused baarilihaste kõhulihastele
Kõhulihaste harjutused seistes
Harjutused kõhulihastele, seljale ja nimmetele
Videod koos harjutustega kõhulihastele vene keeles

Unistad kaalust alla võtta maos, et külgedest lahti saada ja vöökohta vähendada? Alustage juba täna kodus harjutusi lameda kõhu jaoks! Kõhuõõnes vajate ruumis minimaalset varustust ja vähe ruumi.

Pakume teile valik kvaliteetseid harjutusi kõhulihastele, mis kindlasti aitab teil kõhulihaseid pingutada ja talje piirkonnas rasva kaotada.

Harjutused kõhu jaoks: mida peate teadma

Enne kodus kõhu harjutuste valimist tasub mainida, et kaal langeb ainult siis, kui tarbite toitu vähemkui keha suudab energiale kulutada (st süüa kaloripuuduse piires). Kui te ei järgi toidupiiranguid, ei vähene keharasv isegi kõhulihaste igapäevaste harjutuste korral.

Seetõttu on efektiivne kaalulangus kõhupiirkonnas oluline kolm tegurit:

Kalorite ja õige toitumise puudumine
Treening kõhulihaste toonimiseks
Kardiotreening rasva põletamiseks

KÕIK TOITUMISE KOHTA: kust alustada

Koduse kõhutreeningu reeglid:

Kui soovite lühikese aja jooksul saada lame kõht, peaks teie harjutus sisaldama südame treenimine rasva põletamiseks ja harjutused kõhulihaste toonimiseks. Seetõttu võib lameda kõhu treeningplaani jagada kaheks osaks: kardiotreening (15-20 minutit) ja kogu lihaskorseti harjutused (15-20 minutit). Teine osa sisaldab harjutusi kõhule selili, baaris seistes - teie äranägemise järgi. Eelistatult oli treeningprogramm kõige mitmekesisem.
Sellise kõhu harjutuste kompleksi kogu aeg on 30-40 minutit, peate hakkama saama 2-3 korda nädalas. Muidugi saab treenida enam-vähem sõltuvalt eesmärkidest ja probleemkohtadest.
Enne kõhupiirkonna treenimist on soovitatav teha trenni, pärast treeningut on venitamine.
Kui soovite kõhus kaalust alla võtta kiiremini, on alati parem keskenduda kardiotreeningutele. See on rasva põletamiseks alati tõhusam kui ainult kõhulihased. Vaadake kindlasti meie ettevalmistatud kardiotreeningut kehakaalu langetamiseks.
Kõhurasvade tõhusamaks põletamiseks on soovitav suurendada ka igapäevast aktiivsust: rohkem kõndida, regulaarselt jalutada, vähem kasutada transporti, valida nädalavahetusel aktiivne vaba aja veetmine. Populaarsed kaasaegsed vidinad, mis jälgivad päeva jooksul tegevust, võivad sel juhul olla teie heaks abimeheks. Näiteks fitnessi käevõru.
Mõne kõhulihase harjutuse jaoks võib vaja minna hantlit. Kui asendate plastpudelid vee või liivaga. Kasuliku kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningvarustuse hulgas pange tähele ka fitballi ja kaalu.
Vastupidiselt levinud arvamusele toidukilede treenimine ei aita teil kõhupiirkonnas kiiremini kaalust alla võtta. See praktika annab koormuse ka südamele, seega ei mõjuta rasvkihi kile vähendamine üldse.

KUIDAS KAALU VÕTTA JA KÕHARASVAD EEMALDADA

Kui soovite töötada rohkem kui kõhulihaste, aga ka kogu keha kui terviku kallal, siis vaadake palun meie teist tõhusate harjutuste kogu:

50 kõige tõhusamat jalgade harjutust kodus
50 kõige tõhusamat harjutust kodus tuharate jaoks
Naiste 20 parimat harjutust kodus

Plaanige harjutust lameda kõhu jaoks

Harjutused on valik kingitusi allpool. Oskab harjutusi vaheldumisi muuta, ümber korraldada või uusi lisada.

Kardioharjutused (15-20 minutit): 5 harjutust ringrajal 30 sekundit tööd - 30 sekundit puhkust or 45 sekundit tööd - 15 sekundit puhkust, korrake harjutust kolmes voorus, ringide vahel 3-1 minutit puhkust.
Seisuharjutused + harjutused seljal (10-12 minutit): 8-10 harjutust vastavalt skeemile 40 sekundit tööd - 20 sekundit puhkust or 50 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust. Pärast iga neljandat või viiendat harjutust saate teha väikese pausi.
Rihm + kõhul lebavad harjutused (10-12 minutit): 8-10 harjutust vastavalt skeemile 40 sekundit tööd - 20 sekundit puhkust or 50 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust. Pärast iga neljandat või viiendat harjutust saate teha väikese pausi.

Kardiotreeningud kõhu jaoks

Kardiotreeningud kõhu jaoks aitavad teil põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust ja alustada rasvade kaotamise protsessi ning tugevdada kõhulihaseid. Kardiharjutused on parimad intervallirežiimis joostes, näiteks 30 sekundit intensiivset tööd + 30 sekundit puhkust (või TABATA), see aitab treenida palju tõhusamalt.

Kui teil on tervisele vastunäidustusi, tehke harjutusi lihtsalt ilma hüppamata ja jooksmata, püüdes samal ajal säilitada suurt kiirust. Näiteks harjutuste asemel “Horisontaalne liikumine” lihtsalt tõmmake põlved planguasendis rinnuni. Kardiotreeningutel on kõige olulisem säilitada pulss gürosigma tsoonis, mitte teha löögiharjutusi.

1. Jooks kõrge põlvetõstega

2. Poks

3. Hüppab aretuskäed ja -jalad

4. Baaris jalutamine

5. Horisontaalne sörkimine

6. Krabi

7. Tõstke põlved rinnale

8. Burpee (saab teha ilma push-UPSita)

9. Hüppamine rihma sisse, tõstes jalgu

10. Hüppa baaris

Harjutused selja kõhulihastele

Kõige tavalisemad lameda kõhu harjutused on selili lamavad harjutused - valikuteks on istumis-UPS, jalatõsted, põlvede rinnale tõmbamine jne. Nende harjutuste eeliseks on see, et need aitavad pumbata kõht (sirge ja kaldus), mis tähendab, et muuta kõht lamedaks ja sobivaks. Treeningu ajal seljal tuleb kõht üles tõmmata ja suruda põrandale. Te ei saa oma selga võlvida, alaselja põrandalt lahti rebida ja jõnksutamist teha, vastasel juhul on vigastuste oht. Proovige naba selgroo külge tõmmata ja sooritage harjutusi ettevaatlikult ja läbimõeldult.

Pange tähele ka, et sellistes harjutustes lameda kõhu korral tuleb seljaprobleemide korral olla äärmiselt ettevaatlik. Erinevad keerdumiste variandid pakuvad teie seljale ja vöökohale stressi, nii et need mao jaoks mõeldud harjutused võivad selles kehapiirkonnas põhjustada valu või ebamugavusi. Kui teil on kõhu seljaosa treenimise ajal valu, siis on parem ajutiselt mitte harjutada. Asendage need harjutustega kõhu jaoks seisvas asendis ja latid (millest räägitakse allpool). Pärast korsetilihaste tugevdamist nende harjutuste juurde saate naasta.

1. Keeramine

2. Keeramine jalaga puudutab põrandat

3. Põlved kuni rinnuni

4. Puudutage pahkluud

5. Kaldus väänamine jalale

6. Topelt keerutamine

7. Käärid

8. Jalgratas

9. Laiendatud jalgadega ratas

10. Jalatõsted

11. Jalgade ringikujuline pöörlemine

12. Paat

13. Vene keerdumine

Harjutused baarilihaste kõhulihastele

Plank on üks kõige tõhusamaid harjutusi lameda kõhu jaoks. See aitab mitte ainult otseseid ja kaldus kõhulihaseid pumbata ning tugevdada kogu lihassüsteemi tervikuna. Plangu kõigi eeliste ja selle variatsioonide kohta leiate lisateavet artiklist: Plank: kuidas saavad rihmade + 45 variandi eelised ja kahjud.

1. Rihm

2. Plank küünarnukitel

3. Baaris jalutamine

4. - Puudutage õlarihma

5. Keerutab rihma

6. Käe pöörlemine rihmas

7. Käte tõus rihmas

8. Jalgade laialivalgumine rihmas

9. Ämblik

10. Külgplank

11. Keerake plank küljele

12. Jalade laialivalgumine vastupidises sulgudes

Kõhulihaste harjutused seistes

Suurepärane alternatiiv traditsioonilisematele mao harjutustele põrandal on harjutused, mida tehakse seisvas asendis. Sellise treeningu sooritamise ajal on väiksem selja vale asendi tõenäosus ja seetõttu väiksem vigastuste ja ägenemiste oht. Alustuseks ei pea hantlitega harjutusi tegema, võite alustada treenimist ja ilma lisavarustuseta.

1. Puudutage põlve küünarnukki

2. Jalatõsted

3. Pöörab keha hantlitega

4. Külgmine lokk hantliga

5. Hantlitega kalded põrandale

6. Kallutused kükitamise asendis

7. Hantlitega nõlvad suunas

8. Pöörake viskega

9. Põlved kuni rinnuni

10. Mill

Harjutused kõhulihastele, seljale ja nimmetele

See on veel üks väga tõhus harjutus kõhulihastele. Nende esinemise ajal tugevdate ka selja- ja vöölihaseid, mis on selgroo jaoks hea valu ennetaja ja aitab rühti parandada.

Kõik treenimise kohta, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman lihtsustatud

3. Lahutatud kätega Supermees

4. Ujuja

5. Jahikoer

GIFide kirjutamiseks suur aitäh youtube'i kanalitele: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videod koos harjutustega kõhulihastele vene keeles

Kui eelistate treenida valmis kõhulihaste harjutuste videot, pakume teile 5 väga tõhusat videot lameda kõhu jaoks vene keeles, kõige populaarsematest treeneritest youtube'is.