Kardiotreening kodus: liikumine + õppetöö planeerimine algajatele edasijõudnutele

Kardiovaskulaarsed treeningud on harjutused, mis suurendavad teie südame löögisagedust ja suurendavad kogu keha vereringet (inglise keelest. kardiovaskulaarne - kardiovaskulaarne).

Kardiotreeningute tegemiseks nagu jõusaalis jõusaalis (jooksulint, ratas, ellipsoid) ja kodus ilma lisavarustuseta. Pakume teile ainulaadset valikut südame- ja lõpetanud kardiotreeningud kodus kehakaalu langetamiseks ja kalorite põletamiseks.

Üldine teave koduste kardiotreeningute kohta

Mõne jaoks on kardiotreening lemmik ajaviide, teise jaoks vastupidi tõeline kirg ja nauding. Kuid hoolimata sellest, kuidas te kardiotreeningutele reageerite, on need üks vormisoleku põhikomponente. Lisage kindlasti treeningplaani kardioharjutused, isegi kui teil on kehv vastupidavus või olete algaja. Kui võimalik piisav koormus kätte saada, on kardiotreening kõigile kättesaadav.

7 suurimat müüti kardiovaskulaarse treeningu kohta

Miks vajate kardiotreeningut?

Enne kodus südameharjutuste juurde asumist tuletame veel kord meelde, miks vajate aeroobset treeningut:

• Südame-veresoonkonna süsteemi paranemine südamelihase treenimise tõttu
• Kalorite põletamine ja lihastoonuse tõstmine
• Vastupidavuse areng
• Vabastage negatiivsed emotsioonid, vähendage depressiooni riski
• Ainevahetusprotsesside kiirenemine
• Diabeediriski vähendamine, vähendades tundlikkust veresuhkru taseme muutuste suhtes
• Hingamissüsteemi toimimise parandamine
• Suurendage luutihedust

Lisaks annab mõõdukas kardiotreening energiat terveks päevaks, tunnete end rõõmsameelsena ja energiast pakatavana. Muidugi, kui see pole eriti intensiivne tegevus, mis viiakse läbi teie võimete piiril. Sel juhul, vastupidi, võimalik energiapuudus ja väsimus.

Koduste kardiotreeningute reeglid ja omadused:

1. Kardiotreeninguid tehke alati kodus tossudes. Ei paljajalu, ei sokkides, mitte kingades, nagu tossudes. Trenn ilma jooksujalatsita on ohtlikud liigeseprobleemid ja vigastused.
2. Kardiotreeningu ajal põletatud kalorite täpseks mõõtmiseks on parem kasutada pulsikella või treeningkäevõru. Keskmine 30-minutiline kardiotreeningu kõrge intensiivsusega põletab 300–400 kalorit. Keskmine intensiivsus: 250-350 kalorit. Madal intensiivsus: 200 kuni 250 kcal.
3. Kardiotreeningu ajal hoidke pulss 130–150 BPM piires. See on optimaalne vahemik kvaliteetseks ja ohutuks südametreeninguks ning tõhusaks kalorite põletamiseks. Kui teil pole pulsikella, saate 15 sekundit pausi teha ja pulssi mõõta (või seeriate vahelise pausi ajal).
4. Kui teil on probleeme veenilaienditega, võite kasutada kompressioonsukki või sokke, mis kaitsevad veene ülekoormuse ja vigastuste eest. Kuid šokihüppeid on kõige parem vältida.
5. Palju tõhusam teha kardiotreeningut intervallrežiimis. Näiteks 30 sekundit intensiivset tööd ja 15 sekundit puhkust (või populaarne variant TABATA treening: 20 sekundit / 10 sekundit - rohkem sellest allpool). See aitab põletada rohkem kaloreid, vähendada lihaskoe kadu, kiirendada kehakaalu langetamist ja võimaldab treeninguid efektiivsemalt läbi viia vähem aega.
6. Kardiotreeningud naistele ja meestele ühesugused ning lähenemine aeroobsetele treeningutele ei erine. Välja arvatud see, et meeste vastupidavus on tavaliselt suurem.
7. Alustage kardiotreeningut alati kodus soojendusega ja lõpetage haakimisega. Vaadake meie valmisvalikuid enne treeningut soojenema ja pärast treeningut sirutama.
8. Kui soovite kaalust alla võtta, ärge unustage toitu, mis on rasvade põletamisel ülioluline. Isegi regulaarselt treenides ilma dieedita kaalust alla võtta võimatu.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: kuidas alustada samm-sammult

Noh, nüüd selle artikli põhiosa juurde: erinevate treeningtasemete jaoks mõeldud kardioharjutused. Lisateavet selle kohta, mitu korda nädalas, tehes kardiotreeninguid, loe allpool.

Kardiharjutused on esitatud GIF-i animatsioonis, mis aitab teil selgelt mõista, kuidas te sõidate. Piltide järel on tunniplaani versioon 25-30 minutit. Kodus saate treenida kardiotreeningu kestust ja intensiivsust, vähendades või suurendades voorude arvu.

vähese mõjuga kardioharjutused algajatele ilma hüppeta

See kodused südameharjutused sobivad algajatele ja neile, kes väldivad hüppamist näiteks liigeseprobleemide või veenilaiendite tõttu. Isegi ilma hüppamiseta aitavad need kardioharjutused teil pulssi tõsta ja tõhusat kardiotreeningut läbi viia.

Täname gifide youtube'i kanali eest MFit!

1. Käte ja jalgade aretamine

2. Kõndimine zahlest Shin

3. Tõstke põlved rinnale

4. Uisutaja

5. Põlved

6. Tõstke põlve + lükake tagasi

7. Sprinterid

8. Poks

9. Löö külgsuunas, puudutades seksi

10. Löö vastassuunalise jalaga edasi ja tagasi

11. Burpee vähene mõju

12. Baaris jalutamine

13. Rihma jalgade tõstmine

Planeerige kardiotreeningud algajatele 25 minutit

Kõik harjutused on toodud tabelis:

Korrake iga harjutust 30 sekundit, Siis 15 sekundit puhkust. Iga vooru korratakse 2 ring. Voorude vahel puhata 1 minuti. Kui soovite treeningu aega muuta, saate reguleerida ringide arvu ja treeningu aega.

Harjutused Sprinter, põlvili püsti, jalaga külili ja Löö edasi ja tagasi esimeses voorus sooritatakse ühel jalal, teisel ringil teisel jalal.

Võite alustada 15 minutit päevas (ainult 2 ringi võrra), suurendades järk-järgult kardiotreeningu kestust.

Kardiotreeningud kesktasemele

Need kardioharjutused on kogenud töötamise ajal või neil, kes taluvad kardiot ja hüppamist kergesti.

1. Jooksmine koos Shin zahlestiga

2. Jooks kõrge põlvetõstega

3. Hüppab aretuskäed ja -jalad

4. Käärid

5. Hüppamine küljele

6. Külgmine plyometric lunge

7. Tõstekangidega kükid

8. Hüppa laia kükki

9. Kükid hüppega

10. Horisontaalne sörkimine

11. Hüppamine rihma sisse, tõstes jalgu

12. Puudutage jalg tagarihmas

13. Jooks küljelt küljele

Planeerige kardiotreening kesktaseme jaoks 25 minutiks

Kõik harjutused on toodud allolevas tabelis. Mõned harjutused võetakse algtasemelt, nii et teil on võimalus hingata ja õppetund algusest lõpuni püsida.

Korrake iga harjutust 30 sekundit, Siis 15 sekundit puhkust. Iga vooru korratakse 2 ring. Voorude vahel puhata 1 minuti. Kui soovite treeningu aega muuta, saate reguleerida ringide arvu ja treeningu aega.

Harjutused Plüomeetriline külgmine kaldus ja Löö edasi ja tagasi esimeses voorus sooritatakse ühel jalal, teisel ringil teisel jalal.

Kardiotreeningud kõrgemale tasemele

Kui märkisite valiku Kardiotreening keskmise taseme jaoks märkimata, saate oma programmi veelgi keerulisemaks muuta. Tähelepanu: järgmised kardiotreeningud sobivad ainult kogenud ja terviseprobleemideta tegelemiseks.

1. Hüppamine 180 kraadi

2. Hüppavad kopsud

3. Hüpe

4. Hüppa täht

5. Hüppa kest

6. Sumo kükitab hüppega

7. Burpees

8. Punnitused + jalalöögid

9. Ronija

10. Hüppa baaris

11. Rihma vertikaalne hüpe

Planeerige kardiotreening kesktaseme jaoks 30 minutiks

Kõik harjutused on toodud allolevas tabelis. Mõni harjutus võetakse keskmisest tasemest, et oleks võimalus hingata ja õppetund algusest lõpuni püsida.

Korrake iga harjutust 40 sekundit, Siis 20 sekundit puhkust. Iga vooru korratakse 2 ring. Voorude vahel puhata 1 minuti. Kui soovite treeningu aega muuta, saate reguleerida ringide arvu ja treeningu aega.

TABATA: 10 valmis harjutust

Kardiotreening kodus meetod TABATA

TABATA treening on kardiotreeningu variant, kus plahvatusohtlikud intensiivsed intervallid vahelduvad lühikeste puhkeperioodidega. Kardiotreeningu TABATA meetod hõlmab järgmist skeemi: 20 sekundit harjutust, 10 sekundit puhkust, iga harjutus teeb 8 lähenemist harjutuste vahel 1 minut puhkust, TABATA-üks ring kestab 4 minutit.

Lisateavet TABATA koolituse kohta

Pakume teile 2 võimalust TABATA treeningut kodus: kesk- ja kõrgtasemel koolituseks. Tavaliselt sisaldab üks TABATA-treening 8 harjutust, sel juhul kestab tund ~ 40 minutit, kuid teie äranägemisel võib olla ka muid võimalusi. Algajatele on parem mitte harjutada TABATA treeninguid ja valida ülaltoodud õppeplaan.

Kava käivitatakse TABATA protokollil kodus kardiotreeninguga:

• TABATA treening sisaldab 8 harjutust
• Iga harjutust tehakse 8 lähenemist
• Iga lähenemine hõlmab 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust
• Üks harjutus tehakse 4 minutit
• Harjutuste vahel puhkab 1-1,5 minutit
• Kardiotreeningu kogu kestus on TABATA protokoll 8 vooru, mis on 40-45 minutit

Valmis TABATA taimerite jaoks, mille saate oma mobiiltelefoni täiesti tasuta alla laadida, saate vaadata seadme tururakendustes (Tabata taimer). Või lülitage valmis video taimeri ja muusikaga sisse, näiteks:

TABATA-koolitus keskmisel tasemel kodus

Kardiotreeninguteks mõeldud harjutused:

• Jooks Shin zahlestiga
• Kükid hüppega
• Põlved
• Rihma hüppamine jalgade tõstmisega
• Külgmine plyometric lunge
• Hüppab aretavaid käsi ja jalgu
• Puudutage jalg tagarihmas
• Hüppab küljele

Teostama “põlved püsti” ja „Külgmine plüomeetriline paisk” esitas 4 komplekti, kõigepealt ühe, siis teise.

Täitmise skeem:

• Iga harjutus sooritatakse vastavalt skeemile: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust (see on üks lähenemisviis)
• Iga harjutus sooritatakse 8 lähenemises ja seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde.
• Harjutuste vahel puhkab 1-1,5 minutit
• Üldine treeningu kestus: 40-45 minutit

Näiteks kõigepealt läbi "Jooks koos zahlest Shiniga" 8 lähenemist vastavalt skeemile 20/10 sekundit, minut puhkust ja liikuge edasi “hüppavad kükid”, mida korratakse ka 8 lähenemises jne.

TABATA treenib kodus edasi

Kardiotreeninguteks mõeldud harjutused:

• Hüppavad kopsud
• Jooks kõrge põlvetõstega
• burpee
• Hüppa laia kükki
• Horisontaalne sörkimine
• Sumo kükitab hüppega
• Käärid
• Hüppab 180 kraadi

Täitmise skeem:

• Iga harjutus sooritatakse vastavalt skeemile: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust (see on üks lähenemisviis)
• Iga harjutus sooritatakse 8 lähenemises ja seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde.
• Harjutuste vahel puhkab 1-1,5 minutit
• Üldine treeningu kestus: 40-45 minutit

Näiteks viige kõigepealt läbi "Hüppavad kopsud" 8 lähenemist vastavalt skeemile 20/10 sekundit, minut puhkust ja liikuge edasi "Jookse kõrgete tõstepõlvedega", mida korratakse ka 8 lähenemises jne.

Mida on veel vaja teada koduste südameharjutuste kohta

Mitu korda nädalas peate tegema kardiotreeninguid?

1. Soovite kaalust alla võtta:

• Kui plaanite erinevatel päevadel jõu- ja kardiotreeninguid vaheldumisi vahetada, siis tehke kardiotreeningut 30–45 minutit 2-3 korda nädalas.
• Kui plaanite kasutada kaalu ja kardiotreeningut ühe päevaga, siis tehke kardiot 15-30 minutit 3-4 korda nädalas.

2. Lihtsalt soovite vormi hoida või lihasmassi kallal töötada:

• Kui kavatsete vaheldumisi jõu- ja kardiotreeninguid vahetada erinevatel päevadel, siis tehke kardiot 40-50 minutit 1 kord nädalas.
• Kui plaanite kasutada kaalu ja kardiotreeningut ühe päevaga, siis tehke kardiot 20-30 minutit 2 korda nädalas.

Kardiotreeningut tehes: enne või pärast jõutreeningut?

Kui teete intensiivseid koormusi lihaste kasvu jaoks suurte kaaludega, siis pärast jõutreeningut kardio.

Kui teete jõutreeningut väikeste lihastoonuse kaaludega, põhiväärtused, millal kardioharjutusi teha, nr. Keskenduge oma tervisele. Kui pärast kardiotööd on teil täielik treening, siis alustage oma tegevust jõuharjutustega. Ja vastupidi, kui teil pole pärast jõuharjutusi kardiotamiseks jõudu, alustage seanssi kardiotreeninguga.

Kuidas muidu saate kodus kardiotreeningutega tegeleda?

Kuid kui tavalised kardiotreeningud kodus, mis teie arvates on igavad või pole lihtsalt õige elukutse, võite kardiovaskulaarsüsteemi arendamiseks valida mõne muu tegevuse:

1. Simulaatorid. Võite osta kodu jooksulindi, jalgratta püsti, elliptilise, ratta ja siis kaob südame valimise küsimus iseenesest.

2. Samm-aeroobika. Seda tüüpi kardioga nagu samm-aeroobika pole teil kunagi igav ja samm-aeroobikat tehes on põlvede koormus oluliselt väiksem kui hüpates. Lisateave selle kohta: Samm-aeroobika: kasutamine ja efektiivsus.

3. Trepist üles kõndides. Kui elate kortermajas, võib trepist käimine olla suurepärane südame löögisageduse tõstmiseks, kalorite põletamiseks ja jalgade probleemsete piirkondade tõhusaks arendamiseks.

4. Hüppenöör. Teine igav viis aeroobseteks harjutusteks on köiest hüppamine. Lisateave selle artikli kohta: hüppenöör.

5. Klassid on valmis videotreeninguteks. Kui teile meeldib valmis videotundides osaleda, vaadake ühte meie kogudest:

• FitnessBlenderi 14 kardiotreeningut algajatele ilma hüppeta
• 20 vene keele TABATA koolitust FitnessoManiyalt
• 20 parimat kardiovaskulaarset harjutust kehakaalu langetamiseks youtube'i kanal Popsugar
• 10 kardiotreeningut ilma hüppamise ja jooksuta Ekaterina Kononova juurest

Oleme proovinud selles artiklis koguda teie jaoks kõik koduse kardiotreeningu võimalikud võimalused. Klasside optimeerimine on alati võimalik vastavalt teie võimalustele, muutes ringide pikkust, puhkeaega ja kardioharjutuste komplekti.

Algajatele salendav, edasijõudnud, Cardio treening