30 parimat joogaharjutust selja tervisele: tugevdamine ja lõõgastumine

Seljaprobleemid pole haruldased ja see on tänapäeva inimese mudel. Istuv eluviis, igapäevane arvutitöö toovad kaasa lihasklambrid, selgroo kõveruse, millega kaasnevad ebameeldivad ja isegi valulikud aistingud. Ebamugavustest ja valudest vabanemiseks aitab jooga selga, saate seda teha isegi kodus igal sobival ajal.

Jooga ja selja tervis

Täna on jooga populaarne mitte ainult väheste vaimse õpetusena, vaid ka nii tõhus tava lihaste ja liigeste valudest vabanemiseks. Kaasaegne jooga on iidsetest tavadest võtnud parima, muundades selle suurepäraseks harjutuseks, venituseks ja terapeutiliseks kehakultuuriks pudelis.

Algselt ei olnud joogaõpetused suunatud mitte ainult keha uskumatu paindlikkuse ja tugevuse saavutamisele, vaid ka mõistuse vabastamisele konkreetsete asendite - asanade - harjutamise tõttu.

Kaasaegne jooga, nagu iidsetel aegadel, aitab arendada jõudu, paindlikkust ja vastupidavust ning leevendab tõhusalt stressi ja annab positiivse emotsionaalse seisundi. Selle põhjuseks on mitu komponenti: õige hingamine ja tehniline treening. Asanad lõdvestavad või vastupidi tugevdavad lihaseid, muudavad liigesed liikuvaks, parandavad vereringet ja lümfivoolu. Selle tulemusena tunnete end ebameeldivalt ja valulikkus kaob ning kehas on kergust, jõudu ja energiat.

Pakume asanasid seljalihaste tugevdamiseks ja asanasid seljalihaste lõdvestamiseks, mis tagab teie selgroo terve, leevendades valu ja ebamugavusi.

Mis on jooga eelised teie seljale?

Lihtsad asanad selga, peate hukama kõik, kes tunnevad ebamugavust nimmepiirkonnas, kaelas, rindkere piirkonnas, ja ka liigeste jäikuse ja tuimuse tunne, regulaarne pinge ja võimetus lõdvestuda. Sel juhul aitab jooga seljale klambrid lahti lasta, et kogeda liikumisvabadust ning suurepärast mugavus- ja lõõgastustunnet.

Sageli ebamugavustunne seljas selle piirkonna lihaste ebapiisava arengu tõttu. Kui tunnete regulaarset valu kaelas, alaseljas, siis peaks tugevdama lihasraami, et selg oleks tugevam ja tervislikum. See aitab joogat selja tervisele, mis saab hakkama ka algajaga. Lisaks selja tugevdamisele ja lõõgastumisele on jooga kasulik kehale, õpib õigesti hingama ja seda on lihtsam ellu rakendada.

Pange tähele, mis on jooga eelised selgroo tervisele ja seljale:

  1. Lülisamba haiguste ennetamine ja ravi.
  2. Seljavalu kõrvaldamine ebaühtlase selgroo ja lihaste pingutamise tõttu.
  3. Liigesehaiguste ennetamine.
  4. Stressi leevendamine, lihaste täielik lõdvestumine.
  5. Kehahoia ning füüsilise jõu ja vastupidavuse parandamine.
  6. Närvipinge eemaldamine, une parandamine.
  7. Ainevahetuse kiirendamine, energia ja jõu taastamine.

Regulaarse joogapraktikaga parandate mitte ainult selja tervist, vaid tunnete end energilisena ning suudate stressile tõhusamalt vastu seista ja paremini magada.

20 parimat harjutust rühi jaoks

Kas on kellelegi abiks joogat tagasi?

Lihtne jooga tervele seljale saab teha kõike kiirabina kaela- või alaseljavalude leevendamiseks ning lihaste venitamiseks, väsimuse ja pingete leevendamiseks.

Kellele on oluline selga jooga teha:

  • valdavalt istuva tööga inimesed
  • inimesed, kes veedavad palju aega arvutis
  • inimesed, kes pärast päeva jalgadel
  • Eakatel
  • sportlased
  • rasedus- ja sünnituspuhkusel olevad naised
  • tegelevad raske füüsilise tööga.

Kuid enne tundi peaksite veenduma, et saate lülisamba jaoks joogat teha, sest praktikas on vastunäidustusi.

Jooga vastunäidustused:

  • tõsised probleemid lülisamba ja liigestega, näiteks artriit
  • liigesevigastused, seljaaju
  • hüpertensioon
  • tromboos ja veenilaiendid
  • migreen.

Samuti on võimatu kehva tervise korral teha kõhtu täis ja harjutada asanasid.

Näpunäited jooga harjutamise algajatele:

  1. Tehke toas avatud aknaga, treenige paljajalu lahtiste spordiriietega.
  2. Harjutage asanasid pärast tund magamist või tund enne magamaminekut.
  3. Tegele joogaga 20-30 minutit tagasi. Edasijõudnutele saab anda praktika 45-60 minutit.
  4. Alustage praktikat asanadega, et tugevdada seljalihaseid, ja lõpetage lõdvestavate pooside harjutamine.
  5. Alati pole vaja kõiki asanasid järgmiste osade jaoks läbi viia. Alustage kõige mugavamast, järk-järgult täiendades uusi poose.
  6. Tehke kerge liigese soojendus, et mitte lihast ilma treenimata tõmmata.
  7. Järgige liikumist sujuvalt üksteise järel, liikudes ühest asanast teise.
  8. Ärge hoidke hinge kinni, hingake nina kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja.
  9. Lülisamba jooga sooritamine, kuulake nende tundeid ja lõpetage harjutus, kui tunnete tugevat ebamugavust.
  10. Harjutage joogamatil, et mitte lamavat asanat sooritades selga vigastada.

Kuidas valida joogamatti

Parimad asanad seljalihaste tugevdamiseks

Selja tugevdamiseks asanade sooritamisel keskenduge igale liigutusele, püüdes harjutusi oskuslikult teha, jälgides hingamisrütmi ja keskendudes igale poosile. Järgmiste harjutuste korrapärane sooritamine aitab tugevdada lihasraami, parandada jõudu, paindlikkust, leevendada seljavalusid.

Jooga harjutused valutava selja jaoks muutusid veelgi tõhusamaks, ühendage need kokku, sujuv üleminek ühelt asanalt teisele sarnaseks.

1. Kobra poos

See asana seljale sirutab õrnalt selgroogu ning arendab selle paindlikkust ja liikuvust. Lisaks aitab Cobra poos suurendada rindkere mahtu, avada õlad ja pikendada kaela.

  1. Lama kõhuli, jalad peaksid olema lõdvestunud.
  2. Toetuge käsivartele ja hingake sisse, tõstke pea ja rindkere, kaardudes selga.
  3. Rebi põrandalt kõht lahti, tunneta taevast, painutamata selgroogu.
  4. Püüa mitte kõvasti pead tagasi visata.
  5. Pange oma käed paralleelselt, hoidke peopesad üksteise vastas.
  6. Hoidke poosi 5-6 hingetõmmet, seejärel langetage põrandale ja soovi korral korrake harjutust.

2. Koera poos ülespoole

Koerapoos on näost ülespoole toimides pehmem kui Cobra poos ja sellest on palju abi erineva päritoluga seljavalude korral.

  1. Lama kõhuli, jalad toetuvad varvastele.
  2. Sissehingamisel sirutage käed aeglaselt, tõstes pea ja keha ülespoole, kaardudes selga.
  3. Proovige mao ja puusad põrandalt lahti rebida, hoides ülakeha tema väljasirutatud käte ja jalgade peal.
  4. Väljahingamisel laskuge kõhuli, painutades küünarnukid ja langetades pea.
  5. Tehke seda harjutust 5-6 sisse- ja väljahingamistsüklit.

3. Sfinksi poos

Sfinksi poos sobib suurepäraselt neile, kellel on endiselt raske poosi esitada või Cobra kujutab koera allamäge allapoole. Lisaks on Sfinksi poos ideaalne asana rühi parandamiseks.

  1. Lamades kõhuli, toetuge peopesadega põrandale, painutades küünarnukid ja surudes küünarnukid keha külge.
  2. Sissehingamisel tõstke pea ja rind, jätkates küünarnukkidest painutatud käte toetumist.
  3. Tunnetage, kuidas selgroog on venitatud ja ebameeldivad aistingud nimmepiirkonnas ja kaelas.
  4. Väljahingamisel, alakeha ja seejärel uuesti sisse hingata, tõstke see üles.
  5. Tehke 6-7 tsüklit sisse- ja väljahingamist, seejärel kukutage, puhake ja korrake harjutust uuesti.

4. Jaanileivapoos

Jaanileivapoos on üks parimaid asanasid kõigi seljalihaste tugevdamiseks. Seda saab joosta ka väljasirutatud kätega, tehes kuulsale harjutuspaadile sarnase poosi.

  1. Lamades kõhuli ja toetudes kätele, tõstke käed põrandalt ja selja taha.
  2. Sissehingamisel tõstke pea, õlad ja rind üles, hoides käsi selja taga.
  3. Koos kehaga jalgade tõstmiseks pooside efektiivsuse parandamiseks.
  4. Hoidke poosi 5 hingetõmmet, seejärel hingake alla laskumiseks.
  5. Korrake harjutust mitu korda, suurendades järk-järgult ülaosas veedetud aega.

Kõik treeningpaadi kohta (Superman)

5. Tabeli asend

See asana selja jaoks tugevdab käsi ja kõhulihaseid, aitab avada õlaliigeseid. Laua asendit soovitatakse eriti teha istuva eluviisi põhjustatud rühi ja seljavalude parandamiseks.

  1. Selili lamades painutage põlvi, asetage käed õlaliigeste lähedale ja välja hingates sirutage käed, surudes keha ülespoole.
  2. Pea ei viska tagasi, tõmba kõht üles ning käed ja jalad peavad olema stabiilsed ja tasakaalustatud.
  3. Hoidke keha raskust sirgendatud kätel ja põlvedel painutatud jalgadel, püüdes hoida keha põrandaga paralleelselt.
  4. Hinga 4-5 korda ja kerige alla.
  5. Korrake harjutust mitu korda, kuni tunnete pinget seljas, jalgades ja kätes.

Selles asendis on oluline mitte keha "SAG", tõmmates keha sirgjooneliselt. Tunneta, kui pinges lihased on.

6. Pööratud plangupoos

Pööratud planku poos on suurepärane harjutus seljalihaste ja kõhu tugevdamiseks ning seljaaju osakonna toonuse tugevdamiseks.

  1. Seisa painutatud põlvede ja sirgete kätega laua asendis, seejärel tõmba jalad ettepoole, toetudes kätele ja jalgadele.
  2. Hoidke käed sirged, sirutage kõht üles, pea proovige mitte tagasi visata.
  3. Tõuse üles väljahingamisel, langeta end sissehingamisel, hoides ülaosas 2-3 hingetõmmet.
  4. Korrake 6-7 korda, et tunda, kuidas seljalihased on, ja pingutage oma südamikku.

7. Kaameli poos

See asana selja jaoks aitab teil tugevdada alaselga, suurendada selgroo paindlikkust ja leevendada närvilist kurnatust.

  1. Seisa sirgelt põlvili, tõstab peatus peaks toetuma põrandale.
  2. Väljahingamisel võlvige oma selga, hoides käsi üle pahkluu, allpool selgroo kaarega joont.
  3. Sõitke rindkere üles ning pea ja õlad tõmmake ettevaatlikult tagasi.
  4. Maksimaalselt vähendage labasid, koopaid seljas ja venitades rinda.
  5. Hoidke poosi 5-7 hingetõmmet ja korrake poosi mitu korda.

Kui tunnete kaelas ebamugavust, on parem teostada harjutust kerges versioonis. Emakakaela lülisamba probleemse asendiga inimestele võib tunduda keeruline, kuid see leevendab selles piirkonnas valu.

8. Sõdalane poos III

Warrior Pose III pole mitte ainult suurepärane asana teie seljale, mis aitab tugevdada korsetilihaseid, vaid parandab ka tasakaalu ja koordinatsiooni.

  1. Seisa sirgelt ja välja hingates tee parem jalg ette ettepoole.
  2. Tundke tuge oma parema jala all, tõstes vasakule põrandast, kallutades selga ettepoole.
  3. Tõstke mõlemad käed tasakaalu saavutamiseks ja hoidke neid seljaga ühel joonel.
  4. Tõstke vasak jalg põrandaga paralleelselt.
  5. Hoidke keharaskust paremal jalal, sirutades vasakut jalga, selga ja käsi ühes reas.
  6. Vaadake otse edasi ja hoidke poosi 7 hingetõmmet.

9. Poosirihm

Plankpoos on üks parimatest jooga asanatest selja tervisele, kuna tugevdab kogu keha, eriti selgroogu toetavaid siselihaseid.

  1. Lama kõhuli, toetub varvastele ja on küünarnukist kõverdatud.
  2. Väljahingamisel tõstke keha üles sirutatud kätele.
  3. Pingutage kõhtu, hoidke selg sirge, pea kergelt alla kallutatud.
  4. Hinga normaalselt, vaata otse ette.
  5. Hoidke poosi 8 hingamistsüklit või 1 minut.

Rihm: 45 valmis variatsiooni

10. Personali asukoht neljal sambal

Personali asukoht neljal sambal - üks põhilisi joogaharjutusi, mis aitab tugevdada kogu keha lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid, selga, käsi, õlgu, tuharaid ja jalgu.

  1. Lama kõhuli, toetudes varvastele.
  2. Asetage käed rinnaga paralleelselt.
  3. Väljahingamisel tõsta keha, küünarnukist kõverdatud käed, õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed.
  4. Tunneta abaluu ja latissimus dorsi tüve.
  5. Hoidke poosi 3-4 väljahingamise-väljahingamise ajal ja laskuge siis kõhule.
  6. Korrake tsüklit mitu korda, algajatele ainult üks lähenemine.

Selle poosi sooritamiseks vajate push-UPSi läbiviimise oskusi. Algajatel soovitatakse põlvitada.

Kuidas õppida push-UPSi tegema nullist

11. Vibu poos

Vibupoos tugevdab selja ja käte lihaseid, avab õlaliigesed, parandab rühti, pikendab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.

  1. Lama kõhuli, asetage käed vabalt.
  2. Kõverdage põlvi nii, et jalad oleksid puusadest kõrgemal ja hingake sisse, haarake käte abil oma pahkluudest.
  3. Konts tõmbab ennast, venitades rinda ja pingutades selga.
  4. Püüdke painutada nii palju kui võimalik, vähendades pea ja jalgade vahelist kaugust.
  5. Hoidke poosi 7 hingetõmmet ja korrake harjutust uuesti.

Selga asanade esitamine on oluline keha kuulamine. Vibu poos võib olla ebamugav neile, kellel on alaselja tugev läbipaine. Sellisel juhul on soovitatav seda mitte tugevalt painutada ja kombineerida asanalapse poosiga.

12. Berezka või poseerige küünal

Berezka mitte ainult ei tugevda selga, vaid ka käsi, õlgu ja arendab ka tasakaalu. Kuid seda joogaharjutust selgroo tervisele ei soovitata neile, kes kannatavad kriitilistel päevadel peavalude, hüpertensiooni ja naiste käes.

  1. Lamades selili, painutage põlvi ja tõmmake neid rinna poole.
  2. Toetades peopesad õlale ning toetudes õlgadele ja käsivartele, tõstke väljahingamisel vaagen üles.
  3. Sirutage jalgu vaheldumisi või koos.
  4. Sõitke jalad ülespoole, proovides selgroogu tõmmata, kaela lõdvestades.
  5. Hingake rahulikult läbi 8 hingamistsükli, et saaksite asendit muuta.

Menstruatsiooni ajal võimlemine ja toitumine

13. Konnapoos kõhul

Konnapoos kõhul parandab vaagnaelundite vereringet, avab puusaliigeseid, tugevdab jalgade lihaseid ja leevendab valu menstruatsiooni ajal.

  1. Lama kõhuli ja painuta põlvi.
  2. Väljahingamisel tõstke keha üles ja pange käed selja taha.
  3. Kinnitage oma käed jalgadega ja suruge need vastu puusasid.
  4. Hoidke käed põlvedest kõverdatud ja sääred, proovige hoida oma puusad.
  5. Hoidke poosi viis hingetõmmet ja laskuge siis kõhule ning korrake harjutust.

14. Silla poos

Kui otsite selgroogajooga parimat harjutust, siis sildasend - see on see, mida vajate. See aitab selgroogu venitada, lülisamba kaelaosa lõdvestada ning tugevdada selja- ja südamelihase kõige laiemat lihast.

  1. Lama selili ja painuta põlvi.
  2. Pange oma käed pea taha ja kinnitage end avatud peopesaga.
  3. Väljahingamisel tõstke keha ülespoole, kaardudes selga ja pingutades tuharaid.
  4. Püüdke keha võimalikult kõrgele tõsta, sirutades käsi.
  5. Hoidke asendit 6 hingetõmmet, siis kukutage tagasi ja korrake, kui tunnete jõudu ja soovi.

KUIDAS SILDA SAADA

15. Puu poos

See poos aitab parandada tasakaalu ja tõmmata selgroogu ning valmistab keha lõõgastavateks asanadeks.

  1. Püsti sirgelt, sulgege jalad ja varvaste vahel.
  2. Painutage põlve parem jalg ja seadke jalg vasaku jala sisemisele reiele.
  3. Sulgege peopesad rinna ees. Kui lubate paindlikkusel oma käsi tõsta ja pea ja kogu selgroogu üles sirutada.
  4. Keskenduge hingamisele, vaadake otse edasi.
  5. Hoidke poosi 8-10 hingetõmmet ja vahetage seejärel külgi.

Parim asana selja lihaste lõdvestamiseks

Kui teete lõõgastavaid joogaharjutusi valutava selja jaoks, keskenduge oma hingamisele, sooritades iga poosi mugavas rütmis. Te ei tohiks asanale vastu pidada, kui see tekitab teile ebamugavust, sest sellest saate kasu. Olete poosis nii palju aega, kui tunnete end lihaste ja selgroo täieliku lõdvestuse saavutamiseks piisavaks.

“Lamavaid” asendeid on üksteise järel lihtne teha, neid rekonstrueeritakse aeglaselt ühest asendist teise.

1. Kassipoos

Kassipoos on üks väheseid joogaharjutusi, millel praktiliselt pole vastunäidustusi. Suurepärane asana venitab selgroogu ja parandab selle paindlikkust. Eriti kasulik on liikumisvõimalus istuva eluviisiga inimestele.

  1. Tõuse neljakäpukile, nii et peopesad jäävad rangelt õlaliigeste alla ja põlved puusa alla.
  2. Toetage ühtlase jõuga kätele ja põlvedele.
  3. Sügav hingamine, alaseljas õrnalt mädanenud.
  4. Väljahingamisel vegimiit tagasi ja aeglaselt välja.
  5. Tehke harjutust 7–8 hingetõmbeks, suurendades järk-järgult liikumisulatust.

2. Poseerige allapoole suunatud koer

Pose “Koera koon alla” väga hea sirutab selgroogu, avab rindkere, eemaldab lülisamba kaelaosa klambrid ja sirutab tagajalgadele.

  1. Minge kassi asendisse neljakäpukil ja hingake välja, et tõsta põlved põrandalt, tõstes vaagna üles.
  2. Püüdke tagasi tõmmata nii palju kui võimalik, sirutades selgroogu, langetage oma pea ja sirutage käed täielikult kolmnurga kujulise keha külge.
  3. Hääletult painutage põlvi, kui tunnete reieluu pinget.
  4. Hoidke selg sirge ja sirutage sabaluu üles.
  5. Konts võib olla põrandast eemal või liikuda dünaamiliselt, nihutades jala raskust kandalt varbale.
  6. Hoidke asanat 6-7 sügava hingetõmbe jooksul.

Kui teete joogat valutava selja jaoks, siis tehke asanat peegelpildis "koer näoga ülespoole", et vabaneda valust nimmepiirkonnas ja kaelas.

3. Poolsilla poos

Poolsild masseerib õrnalt seljalihaseid, leevendab väsinud alaselga, avab rindkere, tugevdades samal ajal reie- ja tuharalihaseid.

Poolsilla asendit saab teostada staatiliselt või dünaamiliselt. Dünaamilises versioonis on selg tugevdatud ja staatiline - lõdvestunud. Dünaamilise poosi saamiseks tõstke ja langetage tuharad hingamise rütmis põrandale.

  1. Lama selili, painuta põlvi ja aseta need kehale lähemale.
  2. Sissehingamisel tõstke vaagen ülespoole, püüdes jõuda põrandapinnaga paralleelselt.
  3. Hoiduge sellest mõneks sekundiks ülemises asendis, unustamata sügavat ja ühtlast hingamist. Küünarnukkidest painutatud käed võivad toetada alaselga.
  4. Väljahingamisel kerige alla ja korrake tsüklit 6-7 korda.

20 parimat naiste jooksujalatsit fitnessiks

4. Poosituul

Tuule asend aitab parandada kaela ja selja lihaste elastsust, aitab selgroogu soojendada ja selle paindlikkuse arengut, parandab selgroolülidevaheliste ketaste toitumist.

  1. Lamades selili, painutage jalad põlvedesse.
  2. Väljahingamisel tõmmake põlved enda juurde, aidates ennast kätega. Tõstke pea ja õlad põrandalt maha.
  3. Asanast hoiduge 8 hingetõmbeni, seejärel sirutage jalad.
  4. Mõjude suurendamiseks korrake poosi mitu hingamistsüklit.

5. Keerutab põlvi

See harjutus aitab mitte ainult avada rindkere ja parandada selgroo liikuvust ning tugevdada kõhulihaseid ja pingutada alakõhtu.

  1. Selili lamades tõmmake põlved rinnuni.
  2. Käed laiali laiali.
  3. Väljahingamisel langetage põlved aeglaselt kere mõlemale küljele, püüdes ennast kätega aidata.
  4. Hoidke alaselja ja lükake põlved põrandale ühel sisse- ja väljahingamistsüklil.
  5. Korda 7 korda kummaski suunas ja siis saate lõõgastuda ja harjutust korrata.

6. Poosikeeramine valetades

Poosikeeramine lamades leevendab valu nimmepiirkonnas, seljas ja kaelas ning parandab vaagnaelundite vereringet. See on üks paremaid harjutusi selja lõdvestamiseks.

  1. Lamades selili, tõmmake parem põlv rinnale, jättes vasaku jala sirgeks.
  2. Hoidke oma käed laiali.
  3. Väljahingamisel laske parem põlv vasakule küljele, puudutades põlvekaela põrandat.
  4. Tunneta nimmepiirkonna pinget.
  5. Hoidke poosi 7 hingetõmmet ja vahetage jalgu.

7. Adra poos

Asana aitab selgroo kõiki osi välja töötada, lõdvestades selja sügavaid lihaseid. Pärast seda harjutust on soovitatav sooritada poosi tõmme või kalle jalgade suunamiseks istudes.

  1. Heitke selili ja hingake, proovige tuua sirged jalad üle pea, jalad võivad olla painutatud, kui harjutuse sooritamine on keeruline.
  2. Varbad puudutavad põrandat teie pea taga.
  3. Kui tunnete kaelas tugevat pinget, proovige teda kergendada, kergitades tema jalgu natuke. Kui valu peatab harjutuse.
  4. Hoidke asanat 5-6 hingetõmmet.

50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik

8. Kehahoia veojõud

See asend lõdvestab nimme- ja kaelalülisid. Mõjude jaoks on see sarnane jalgade kaldega istudes (järgmiseks kaalusime harjutust), kuid võimaldab selgroogu rohkem venitada.

  1. Seisa sirgelt, tunneta maad jalgade all.
  2. Väljahingamisel painutage põlvi, surudes kõhu reitele.
  3. Lohistage otsmik põlvedeni, tõmmates ja mitte Kruglaya tagasi.
  4. Lite versioonis peab seljaosa olema sirge ja otsmik peaks toetuma kõverdatud küünarnukkidele ja kinnitatud kätele.
  5. Hoidke poosi 7 hingetõmmet, seejärel istuge ja sirutage end üles, kui soovite, võite harjutust korrata.

9. Kallutage istudes sirgetele jalgadele

Jalgade suunamiseks mõeldud kallutamine aitab vabaneda selja kumerusest, sirutada selgroogu, lõdvestada alaselga. Tehke seda harjutust pärast POS-i või koormuse tasakaalustamiseks tehke ümber selja vigibase.

  1. Istu põrandal, käed kehaga paralleelselt, selg ja jalad sirged.
  2. Väljahingamisel painutage sirgete jalgadega, püüdes kõhuli puusadele pikali heita.
  3. Ärge ümardage selga, tõmmake selgroogu sirgete jalgadega paralleelselt.
  4. Püüa otsmikuni puudutada põlvi, kui mitte, siis tõmba lihtsalt tagasi, tunnetades taevast, selgroogu.
  5. Hoidke poosi 6-8 hingetõmmet.

TOP-19 harjutused lõhenemiseks

10. Delfiini poos

Delfiinpoos avab õrnalt rindkere, pikendab selgroogu, tugevdab kõhulihaseid, selga ja käsivart. Delfiinipoos ei ole iseseisev asana, seda kasutatakse suures osas püstiasendiks valmistumiseks, kuid seda poosi saab regulaarselt harjutada.

  1. Seisa poosis allapoole suunatud koer ja laske käsivarred põrandale.
  2. Suurema jätkusuutlikkuse saavutamiseks ühendage käed koos.
  3. Lohistage alaselg ja vaagen ülespoole, tunnetage selgroogu.
  4. Kui paindlikkust pole piisavalt, hoidke põlved kergelt painutatud ja selg maksimaalse tõmbe või painutusega.
  5. Delfiini poosi hoidke 6-7 hingamistsüklit.

11. Poseeri õnnelik laps

Õnnelik beebipoos mitte ainult ei siruta teie selga, vaid ka massaažib sujuva lõhenemisega hingamise rütmis.

  1. Lama selili ja väljahingamisel, tõmmake põlved rinnuni.
  2. Sissehingamisel ühendage oma käed vasikas, surudes sabaluu põrandale.
  3. Tunneta, kuidas selgroog venitas, keskendu hingamisele.
  4. Pöörake õrnalt selili, proovides tunda lihaste lõdvestumist.
  5. Selja täielikuks lõdvestamiseks tehke 8-10 sügavat hingetõmmet.

12. Lapse poos

Lapse poos on suurepärane lõõgastumiseks keerukamate joogaaanade vahel ja pärast rasket tööpäeva. Asana leevendab suurepäraselt väsimust, pingeid ja ärrituvust.

  1. Põlvita ja istu siis pahkluuni, sirutades käed ja puudutades otsaesist põrandani.
  2. Käed ja selg ulatuvad ettepoole, tõstmata tuharaid pahkluudelt.
  3. Järgige hingetõmmet, tundke, et kanged lihased hakkavad pinget kaotama.
  4. Hoidke poosi 8 hingetõmmet.

13. Kolmnurga poos

Kolmnurga poos aitab venitada õlaosakonda ja kõige laiemaid seljalihaseid, parandab puusaliigeste liikuvust, sirutades õrnalt jalgade tagumikku ja tuharaid.

  1. Laiendage oma jalgu laiali ja haarake vasakust käest vasakule pahkluule.
  2. Vasak käsi tõstke kõrgele.
  3. Pea pöörab pärast vasakut kätt ja vaatab üle tema sirutatud peopesa.
  4. Hoidke poosi 8-10 sisse- ja väljahingamist, seejärel korrake paremat külge.

Õige toitumine: üksikasjalik juhend

14. Asend painutatud küünal

Küünla asend mitte ainult ei mõjuta positiivselt kogu seljaaju jagunemist, vaid eemaldab ka jalgade turse. Poosist painutatud küünlaid saab teha ka siis, kui asetada padi vaagna alla.

  1. Lama selili ja pane jalad kõverdatud jalg seina.
  2. Tõstke sirged jalad ülespoole, puudutades kogu keha tagumikust kogu alumise seina pinda ja lõpetades kontsadega.
  3. Asetage käed meelevaldselt ja tundke, kui lõdvestunud on kael, vöökoht, õlad.
  4. Hinga kõhtu aeglaselt ja sügavalt, kuulates keha aistinguid.
  5. Hoidke poosi paar minutit, püüdes maksimaalselt lõõgastuda.

15. Laiba poos

Jooga terve selja jaoks, ärge unustage lõpus kogu keha lõõgastuda. See aitab kõige paremini surnukeha poose, mis võimaldab teil saavutada täieliku lõõgastumise ja koolituse kokkuvõtte.

  1. Puhake mugavalt selili, sirutage jalad ja asetage käed juhuslikult, nii et nad olid lõdvestunud.
  2. Hinga sügavalt sisse ja pingutage kõiki keha lihaseid, seejärel hingake välja ja lõdvestuge.
  3. Ärge kaasake õlgu, proovige selgroogu venitada ja lõdvestada, alates kaela piirkonnast ja lõpetades alaseljaga.
  4. Hoidke 5 minutit asendis, liikumata ja püüdes kõiki lihaseid lõdvestada.

Vaata ka:

  • 25 parimat harjutust tuharatele ja jalgadele ilma kükkide ja hüpeteta
  • Kümme parimat treenerit algajatele + valmis videokogu
  • 20 parimat Androidi tasuta treeningrakendust kodus treenimiseks

Jooga ning selja ja selja sirutamine

Jäta vastus